Leer een geheel nieuwe borstoefening en werk je romp in een nieuwe hoek om het spierweefsel te maximaliseren. Met de horizontale balk kunnen atleten een groot aantal effectieve bewegingen uitvoeren. Helaas is deze sportuitrusting tegenwoordig niet meer zo populair als vroeger. Als het door atleten wordt gebruikt, is het uitsluitend voor het doen van pull-ups. Als u regelmatig push-ups op de rekstok uitvoert, kunt u de spieren van de borst, rug en schoudergordel kwalitatief oppompen.
Voordelen van push-ups met horizontale stang
Bij het uitvoeren van de beweging pompt u triceps en borstspieren. U kunt de nadruk van de belasting echter verleggen naar de spieren die u nodig heeft. De proximale borstspieren en het lange deel van de triceps krijgen de hoofdbelasting terwijl ze omhoog duwen met het gezicht naar de bar.
Als je push-ups op de horizontale balk uitvoert met je rug naar de balk, dan zal de nadruk van de belasting verschuiven naar de laterale triceps en proximale borstspieren. Als je je concentreert op de negatieve fase van de beweging. Gelegen tegenover de dwarsbalk, zullen de voor- en zijdeltoïden actief deelnemen aan het werk, en als je je rug naar de dwarsbalk draait, zal de belasting op de achterkant van de delta's komen.
Heel vaak maken atleten de volgende fouten bij het uitvoeren van push-ups op de horizontale balk:
- Het lichaam daalt niet af naar het contactpunt met de lat met de borst of onderrug.
- Opwaartse beweging vindt plaats door de inspanning van slechts één hand.
- Er is geen fixatie in de lagere positie van het traject.
Soorten push-ups op de horizontale balk
- Tegenover de bar. Rust op je handen naar de bar gericht. Begin naar beneden te gaan totdat je borst de horizontale balk raakt. In deze positie moet je even pauzeren en omhoog gaan.
- Terug naar de balie. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige, maar de rug is naar de lat gedraaid. Ga naar beneden totdat de horizontale balk de onderrug raakt. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie.
Tips voor atleten bij het opdrukken van de rekstok
Dit is technisch gezien niet de moeilijkste beweging, maar de uitvoering ervan vereist een voldoende grote kracht. Bovendien moet je leren hoe je het evenwicht op de horizontale balk kunt bewaren, wat in het begin best moeilijk kan zijn.
Door push-ups op de horizontale balk uit te voeren, kunt u de volgende soorten grip gebruiken:
- Smal - de afstand tussen de handpalmen is kleiner dan de breedte van de schoudergewrichten.
- Normaal - de armen bevinden zich ter breedte van de schoudergewrichten.
- Breed - de afstand tussen de armen is groter dan de breedte van de schoudergewrichten.
De moeilijkste oefening zal zijn bij het gebruik van een smalle greep. In dit geval zal de belasting op de triceps en de onderste borstspieren komen. De gemakkelijkste manier om push-ups op de horizontale balk te doen bij gebruik van een brede greep, is vanwege de afname in amplitude. Je kunt ook gewichten gebruiken om dingen ingewikkelder te maken. Ze kunnen aan de riem of aan de benen worden bevestigd.
Tegenwoordig proberen beginners heel vaak het meeste uit de simulators te halen, zonder te beseffen dat ze met hun hulp niet het verwachte resultaat kunnen krijgen. Oefenmachines zijn zeer effectief voor gevorderde atleten en beginners moeten zich concentreren op basisbewegingen met vrij gewicht.
Daarnaast is trainen met je eigen gewicht zeer effectief. Een rekstok is hiervoor perfect geschikt, waarop je een groot aantal effectieve oefeningen kunt doen. Een daarvan zijn push-ups op de rekstok. Je kunt deze beweging veilig in je trainingsprogramma opnemen en je zult heel snel zien hoe effectief het is. Onderschat de sportuitrusting die in het verleden veelvuldig is gebruikt niet.
Hoe je push-ups op de horizontale balk correct uitvoert, zie deze video van Denis Semenikhin:
