Zoek uit of u kunt aankomen met alleen een horizontale balk en stangen met uw eigen gewicht om te trainen. Wat zou in dit geval het trainingsprogramma moeten zijn. De inhoud van het artikel:
- Hoe spiermassa te krijgen op de horizontale balk?
- Welke oefeningen zijn het beste om je bovenlichaam te pompen?
- Beste oefeningen voor het onderlichaam
- Hoe goed te eten?
Het is algemeen aanvaard dat om massa te krijgen, het noodzakelijk is om uitsluitend met gewichten te trainen. Daarnaast moet je de sportschool bezoeken en gebruik maken van de diensten van een trainer. Anders kun je nooit oppompen. In de praktijk is echter niet alles zo eenvoudig. De noodzaak om direct naar het fitnesscentrum te gaan, hangt af van de taken die aan u zijn toegewezen. Als je doelen maximaal zijn, dan kun je niet zonder een sportschool.
Maar tenslotte wil niet elke man enorme spieren hebben en soms wil je gewoon je lichaam op orde brengen. Trouwens, in het VK werd een onderzoek uitgevoerd onder vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid vanwege hun houding ten opzichte van grote spieren. Veel vrouwen antwoordden dat ze zich niet aangetrokken voelden tot een opgepompt mannenlichaam met uitpuilende aderen.
Om dit doel te bereiken, volstaat het vaak dat een man met zijn eigen lichaamsgewicht op een horizontale balk en ongelijke staven werkt. Hiervoor hoef je niet naar de sportschool, want deze sportuitrusting is in elk schoolstadion te vinden. Waarschijnlijk heb je het al door. Dat we het vandaag zullen hebben over hoe je spiermassa kunt krijgen op de horizontale balk en ongelijke staven.
Hoe krijg je spiermassa op de rekstok?
Als je besluit om eindelijk je lichaam op orde te krijgen, dan moet je één waarheid onthouden: spieren groeien alleen in stressvolle situaties. Simpel gezegd, eerst is het nodig om microtrauma's toe te brengen, waarna het lichaam met een kleine marge alle schade herstelt. Als je al voldoende trainingservaring hebt en verder wilt groeien, dan kom je niet zonder zware gewichten.
Maar voor beginnende atleten is het gewicht van hun eigen lichaam voldoende. Als je eenmaal 8 tot 13 herhalingen in een oefening kunt doen, is het de moeite waard om na te denken over de voortgang van de belasting. Een belangrijk kenmerk van het proces van hypertrofie van spierweefsel is dat het alleen tijdens rust wordt geactiveerd. Zo is elke dag trainen niet alleen onnodig, maar ook onmogelijk.
Als het lichaam tussen de sessies niet volledig herstelt, heb je geen baat bij je trainingen. Om goede resultaten te krijgen, is het voldoende om drie keer per week aan de rekstok te werken. We zeiden hierboven dat je spieren op een gegeven moment zo sterk zullen worden dat je eigen lichaamsgewicht niet genoeg zal zijn om stress te creëren. Als extra belasting kun je een rugzak met elke lading gebruiken. In de hal worden hiervoor pannenkoeken van een halter gebruikt, die aan een speciale riem worden gehangen.
Een even belangrijk punt bij het organiseren van trainingen is de duur van hun bedrijf. U hoeft niet langer dan 60 minuten te werken om de effectiviteit van de training niet te verminderen. Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet je eerst oefeningen voor grote spiergroepen selecteren en daarna voor kleine. We raden je aan om speciale aandacht te besteden aan de lats van de rug.
Wat zijn de beste oefeningen om je bovenlichaam op te bouwen?
De beste krachtbeweging om je bovenspieren te versterken, is de pull-up met brede greep. Om het uit te voeren, moet je je handen op de balk plaatsen die breder is dan het niveau van de schoudergewrichten, en je vingers van je af wijzen. Kijk naar boven om de belasting van de richtende spieren te maximaliseren. Til vanuit deze startpositie uw lichaam op, en dit moet zo soepel mogelijk gebeuren en schokken vermijden.
Het is uiterst belangrijk om correct te ademen bij het uitvoeren van een krachtbeweging - op het moment van maximale belasting moet u uitademen. Helemaal bovenaan je traject moet je kin zich boven de balk bevinden. Doe de oefening in drie sets met elk tien herhalingen. Houd er ook rekening mee dat u hierdoor spierfalen zou moeten bereiken. Tussen sets moeten pauzes van twee tot drie minuten worden gemaakt, zodat het lichaam de tijd heeft om de metaboliet van energieprocessen te gebruiken - lactaat of melkzuur.
Op de speelplaats zijn vaak rekstokken van verschillende hoogtes te vinden. Als er een dwarsbalk voor je ligt ter hoogte van de borst of zelfs lager, dan kun je push-ups doen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op uitgestrekte armen en het lichaam te laten zakken totdat een rechte hoek in de ellebooggewrichten verschijnt. Een soortgelijke oefening wordt ook uitgevoerd op de ongelijke staven. Net als bij de pull-ups, doe je drie sets van elk tien herhalingen.
Als je tijdens het uitvoeren van de oefening het lichaam iets naar voren kantelt bij het uitvoeren van push-ups, dan zal de nadruk van de belasting verschuiven naar de spieren van de borst. Ga niet te diep om letsel aan de gewrichten te voorkomen. Als u deze aanbeveling negeert, worden de schoudergewrichten zwaar belast. Met behulp van de bar kun je ook je biceps oppompen. Om dit te doen, moet je een specifiek type pull-up uitvoeren met een smalle greep.
Je handpalmen moeten elkaar bijna raken en je ellebooggewrichten mogen niet uit elkaar worden getrokken. Bij elke krachttraining is het belangrijk om de belasting te voelen. Het komt met ervaring en maakt elke beweging effectiever. Zorg er bij pull-ups met een smalle greep voor dat de biceps erbij betrokken is. Heb je nog niet voldoende kracht, dan kun je aan een lage stang omhoog trekken.
Je voeten staan op de grond, rustend op de hielen. De greep is nog smal. Voor ervaren sporters kan deze beweging gebruikt worden als opwarmbeweging om spieren en gewrichten op te warmen. Met behulp van de dwarsbalk kun je de triceps effectief trainen. Gebruik hiervoor de laagste balk die zich 40 centimeter boven de grond bevindt.
Plaats uw handen erop met een gemiddelde grip en draai uw handpalmen van u af. In dit geval moet de onderrug licht gebogen zijn en moet de rug gestrekt zijn. Zorg ervoor dat de ellebooggewrichten niet opzij gaan, maar zo dicht mogelijk bij het lichaam. Nogmaals, je moet de spanning op de doelspier voelen om de sessie zo effectief mogelijk te laten zijn. Als het moeilijk is om op een lage balk te werken, gebruik dan een hogere.
Het lijdt geen twijfel dat elke man brede schouders wil. Om dit probleem op te lossen is het noodzakelijk om de delta's kwalitatief uit te werken. En hiervoor heb je geen rekstok of dwarsbalk nodig. Het is het beste om dumbbells te gebruiken. Laat je armen met sportuitrusting naar beneden zakken en begin vanuit deze positie ze opzij te heffen tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Doe drie tot vier sets van elk tien herhalingen.
De beste oefeningen voor het onderlichaam op de rekstok
Tegenwoordig wint zo'n sport als training steeds meer aan populariteit, alle klassen waarin op een horizontale balk wordt uitgevoerd. Voorouters worden vaak beschuldigd van een disharmonische lichaamsontwikkeling. Dit is logisch, omdat de hele belasting tijdens hun training op het bovenlichaam valt en de beenspieren niet worden gepompt. Om deze onbalans te voorkomen, raden we de Spartan Squat-oefening aan.
Om het compleet te maken, heb je een steun nodig, bijvoorbeeld een lage horizontale balk. Je kunt ook gewoon met je handen op de grond leunen. Ga op één been staan en begin vanaf daar te hurken. In dit geval kantelt de borst naar voren. Het is vrij duidelijk dat deze beweging afwisselend op elk been wordt uitgevoerd. Dit is een uiterst effectieve en vrij complexe beweging waarmee je de quadriceps en billen met hoge kwaliteit kunt trainen.
Het lijdt geen twijfel dat het lichaam zonder opgepompte buikspieren niet als mooi kan worden beschouwd. Hier hebben we weer een dwarsbalk nodig. Hangende beenheffingen zijn de meest effectieve oefeningen voor de buikspieren. Als je wilt weten hoe je spiermassa kunt krijgen op de horizontale balk en ongelijke staven, dan moeten klassieke wendingen worden vervangen door deze specifieke beweging om aan de pers te werken.
Het feit is dat wanneer je ligt en draait, de wervels vervormd zijn. Als je een beginnende atleet bent, doe dan leg raises met gebogen knieën. Echter, wanneer de spieren sterk genoeg zijn. Je moet werken met gestrekte benen. Het is erg belangrijk om de traagheid van de beweging niet te gebruiken, maar om de oefening alleen uit te voeren dankzij de kracht van de pers.
Hoe eet je goed om spiermassa te krijgen op de rekstok en ongelijke staven?
We hebben beantwoord hoe je spiermassa kunt krijgen op de horizontale balk en ongelijke staven. Om echter hoge resultaten te behalen bij het sporten, is het uiterst belangrijk om het dagelijkse regime in acht te nemen en goed te eten. Het gaat over de organisatie van het dieet waar we het nu over zullen hebben. Elke professionele bodybuilder zal je vertellen dat ongeveer 70 procent van het succes niet afhangt van training, maar van voeding. Dit is vrij logisch, want het is met voedsel dat de nodige energie en plastic materialen ons lichaam binnenkomen.
Als eerste gebruikt het lichaam koolhydraten en de tweede rol wordt gespeeld door eiwitverbindingen. Als u het meest effectieve trainingsprogramma gebruikt, is massale winst onmogelijk zonder deze stoffen. De belangrijkste vereiste voor het dieet is de balans van de belangrijkste voedingsstoffen. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitverbindingen nodig om spiervezels aan te maken. Gemiddeld zou je gedurende de dag ongeveer twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Zoals we hierboven al zeiden, koolhydraten zijn ook onmisbaar, maar de keuze moet worden gemaakt in het voordeel van complexe.
Kortom, je hoeft snelle koolhydraten niet op te geven. Ze kunnen vooral nuttig zijn na het voltooien van de training. Op dit moment heeft het lichaam energie nodig, omdat deze tijdens de les bijna helemaal is opgebruikt. Snelle koolhydraten worden in korte tijd door het lichaam verwerkt en dit activeert regeneratieve processen. In geen geval mag u vet opgeven. Dit is in ieder geval te wijten aan het feit dat testosteron wordt gesynthetiseerd uit deze voedingsstof. Bij het samenstellen van een dieet is het echter noodzakelijk om een evenwicht te bewaren tussen plantaardige en dierlijke vetten. Besteed speciale aandacht aan de omega-3-vetzuren die in zeevruchten worden aangetroffen.
Naast alles wat er over voeding is gezegd, moet men het belang van water voor het menselijk lichaam niet vergeten. We raden aan om isotone dranken te drinken tijdens de les. Dit zal het niet alleen mogelijk maken om de vochtbalans in het lichaam in stand te houden, maar ook om de behoefte van het lichaam aan elektrolyten aan te vullen. Een paar woorden moeten worden gezegd over sportvoeding. Er zijn maar een paar supplementen waar je baat bij kunt hebben: eiwitmengsels, BCAA's, creatine en een gainer. Bovendien kan dit laatste supplement alleen worden gebruikt door magere sporters. Als je lichaam vatbaar is voor het verkrijgen van vetmassa, dan heb je het niet nodig.
Zie de onderstaande video voor meer informatie over het verkrijgen van spiermassa op de horizontale balk en ongelijke staven:
