Hoe doe je een halterpers van achter het hoofd in elke positie: zittend of staand. De techniek voor het uitvoeren van de oefening wordt ook beschreven in de video. Grote, gespierde schouders zijn de kenmerkende eigenschap van een sterke man, die indruk zal maken op vrouwen en respect afdwingt van andere mannen. Bodybuilders, bodybuilders en andere atleten richten zich op het ontwikkelen van hun delta's.
De overheadpers is een perfecte aanvulling op de militaire pers en voegt afwisseling toe aan uw routinematige schoudertraining.
Alle staande en zittende persen richten hun werk op het helpen bouwen van mooie, gespierde schouders. De barbell press achter het hoofd is een effectieve basisoefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Het dient als een occasionele vervanging voor de klassieke bankdrukken en voegt een draai toe aan de workout-split van het bovenlichaam.
Het drukken op de stang van achter het hoofd is veel moeilijker dan het drukken vanaf de borst, omdat de schoudergordel en de wervelkolom een onnatuurlijke positie innemen en het schoudergewricht beperkt in bewegingsbereik is. Daarom is het aan te raden om bij het persen van achter het hoofd iets minder gewicht mee te nemen dan bij een klassieke pers.
Het belangrijkste doel van de oefening is om je schouders kwalitatief op te pompen. De hoofdbelasting bij het uitvoeren van een bankdrukken valt op de voorste en middelste bundels van de deltaspieren. Bovendien werken triceps, trapezius en ruitvormige spieren van de rug, supraspinatus-spier, serratus anterieure spier in het proces. Gewichten werken goed op het bovenlichaam en stimuleren de groei van kracht en massa in de schoudergordel.
Om staand van achter het hoofd te bankdrukken, heb je het minimum nodig dat in elke sportschool bestaat - een rek met een lange halter en pannenkoeken om het gewicht te verhogen. Om een zittende press te doen, heb je een schuine bank nodig met een bijna rechte rug. Bovendien moet u in beide gevallen speciale schoenen (gewichthefschoenen) en een gewichthefriem aanschaffen als de plannen van de atleet voor de toekomst doelen stellen om met grote gewichten te werken. Dit laatste vermindert het risico op traumatische situaties als gevolg van rigide fixatie van de wervelkolom en stabilisatie van intra-abdominale druk.
Techniek voor het uitvoeren van een halterpers van achter het hoofd
Veel coaches adviseren om de overheadpers niet te veel te gebruiken en alleen bij speciale gelegenheden te gebruiken. Bij het uitvoeren van de oefening worden de deltaspieren maximaal belast - dit is een pluspunt; tegelijkertijd huilen de schoudergewrichten bijna vanuit hun onnatuurlijke positie - dit is een tastbaar minpunt.
Het blijkt dat de pers van achter het hoofd effectief is, maar je moet het met volledige verantwoordelijkheid benaderen en niet de regelmatige toename van de belasting najagen. Het is raadzaam om het met een minimaal gewicht uit te voeren als extra oefening. In de inleidende fase kun je zelfs een gymnastiekstok gebruiken, zodat de schouders de biomechanica van actie "accepteren" en een goede flexibiliteit ontwikkelen.
- Strek in de rug, zonder grote doorbuigingen in de onderrug, en nog meer zonder een vleugje voorovergebogen. Het hoofd moet ook gedurende de hele set in een vaste positie worden gehouden en recht vooruit kijken.
- De buik- en rugspieren moeten constant onder statische spanning staan om het evenwicht te bewaren.
- Haal de halter uit de aanslagen en neem hem op je borst met een rechte greep iets breder dan je schouders.
- Adem in en til met een krachtige spierinspanning de stang op zodat de stang boven het hoofd staat, zonder voor- of achterover te buigen. Houd bovenaan je adem in en span je schouderspieren nog meer aan.
- De positie van de ellebogen moet strikt loodrecht op de halter staan, zowel in de bovenste als in de onderste fase van de amplitude. Zorg ervoor dat ze wegkijken van het lichaam.
- Terwijl je uitademt, laat je de halter zachtjes achter je hoofd zakken totdat je ellebogen in een rechte hoek zijn gebogen. Als de oefening zittend wordt uitgevoerd, mag het projectiel de bovenrug raken (net onder de schouders), als het staat, moet de balk worden opgehangen.
- Voer het geplande aantal herhalingen uit.
Door zittend van achter het hoofd te drukken, wordt de belasting van de schoudergordel duidelijker geaccentueerd, omdat het werk van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het in evenwicht houden van het lichaam hier aanzienlijk wordt verminderd. Wanneer de doelspieren worden belast, bevindt het bindweefsel zich in een statische positie omdat de compressiebelasting niet door de benen gaat. Als gevolg hiervan is de zittende pers minder effectief voor het verkrijgen van spiermassa. Er zijn veel machines waarmee u de overheadpers op een vereenvoudigde en veilige manier kunt doen. Een daarvan is de Smith-simulator. Op de simulator kun je je techniek tot het uiterste aanscherpen en pas daarna overstappen op vrije gewichten.
Indicaties en contra-indicaties voor het uitvoeren van de oefening
Het wordt niet aanbevolen om de pers van achter het hoofd in hun programma's op te nemen voor mensen die eerder verwondingen in het schoudergebied hebben gehad of die niet zeker zijn van hun schoudergewrichten, omdat in deze gevallen het risico op een ongeval aanzienlijk toeneemt, zelfs als alle veiligheid regels en correcte uitvoeringstechniek worden gevolgd …
Elke keer dat de halter achter het hoofd wordt neergelaten, nemen de schoudergewrichten een nogal onstabiele positie in, vooral als het gaat om het gebruik van grote gewichten. Zwakke spieren die het gewricht in de juiste positie houden, kunnen oppompen en een niet erg aangename verrassing zijn in de vorm van dislocaties en subluxaties van de gewrichtskop van de humerus.
Voor alle andere atleten zal de overhead press een goede aanvulling zijn op de lijst met bovenlichaambelastingen. De oefening is geschikt voor zowel beginners, die net aan het begin staan van hun reis naar prachtige delta's, als voor ervaren atleten die zich voortdurend voorbereiden op serieuze competitie.
Zowel in het stadium van vertrouwdheid met het bankdrukken, als tijdens het werken met grote gewichten, mag men de diensten van een trainer of de hulp van een sportschoolpartner niet verwaarlozen, die zal helpen de halter op gestrekte armen aan te brengen en te verzekeren bij het tillen van het laagste punt van de amplitude.
Het gebruik van een verscheidenheid aan technieken om het bankdrukken uit te voeren, zal uw bovenlichaamspieren elke keer verrassen en schokken. Daarom moet het trainingsarsenaal zowel het klassieke legerbankdrukken als vele andere variaties van de oefening omvatten.
Zelfs als je voldoende trainingservaring hebt, is de eerste stap het doen van een full-body stretch en warming-up sets van een lege barpress, die je spieren voorbereidt op een serieuze belasting. Regelmatige krachttraining zal je zeker bedanken met brede, afgeronde schouders met een volumineuze "smakelijke" vorm.
Video over de techniek van het uitvoeren van de halterpersoefening van achter het hoofd:
