Leer de juiste biceps barbell curl-techniek en waarom dit de meest effectieve armoefening is. Het is de barbell curl met een rechte stang die de meest populaire beweging is om deze spier te trainen. Er zijn toch geen trainingsprogramma's waarin deze beweging afwezig is. Er is echter niets om verbaasd over te zijn, want er bestaat geen twijfel over de effectiviteit van de beklimmingen. Maar u moet niet vergeten dat maximale resultaten alleen kunnen worden verkregen als alle technische nuances van de beweging in acht worden genomen.
Spieratlas en de voordelen van rechte halterkrullen
Je hebt al begrepen dat we vandaag alle geheimen zullen vertellen van het optillen van de lat voor biceps met een rechte balk. Over de bewegingstechniek een beetje lager, en laten we nu eens kijken welke spieren in deze oefening werken. Het is vrij duidelijk dat de gerichte spier de biceps is. De synergisten zijn in dit geval de brachiale en brachioradiale spieren. Er zijn iets meer stabilisatoren, en deze rol wordt gespeeld door de voorste delta's, de bovenste en middelste trapeziums, de polsbuigers en de scapula levator.
Laten we eens kijken naar de voordelen van deze beweging wanneer deze correct wordt uitgevoerd, en u zult snel zien waarom de rechte halterlift zo effectief is:
- Produceert een complex effect op de biceps, waardoor u tegelijkertijd massa kunt krijgen, kracht, uithoudingsvermogen en definitie kunt vergroten.
- Een voldoende groot bewegingsbereik, samen met de mogelijkheid om vrije gewichten te gebruiken, maakt het mogelijk om de doelspier met hoge kwaliteit te pompen.
- Door het type grip te veranderen, kun je de biceps zo volledig mogelijk trainen.
- Het gebruik van de EZ bar ontlast de wervelkolom en ontlast ook de polsen en je kunt grote gewichten gebruiken.
Hoe til je een staaf op de juiste manier op met een rechte staaf?
Hoewel deze beweging een van de meest populaire is, schenden atleten de techniek vaak. Hierdoor krijg je geen goed resultaat. Neem een sportuitrusting die iets breder is dan het niveau van de schoudergewrichten en plaats uw benen op dezelfde manier. De rug moet vlak zijn en de kniegewrichten moeten licht gebogen zijn. De handpalmen zijn naar boven gericht en de ellebooggewrichten bevinden zich dicht bij het lichaam. Ook is het nodig om de buikspieren op spanning te houden. Dit is je startpositie.
Houd de schoudergewrichten onbeweeglijk, begin het projectiel alleen op te tillen door de biceps en onderarmen samen te trekken. Wanneer het projectiel zich in het gebied van de schoudergewrichten bevindt en de biceps zoveel mogelijk wordt verminderd, stopt de beweging, u moet twee tellen pauzeren. De ademhalingstechniek is als volgt - wanneer het projectiel omhoog gaat, moet je uitademen en inademen wanneer je terugkeert naar de startpositie. Merk op dat de beweging soepel en onder uw controle moet zijn.
Tips voor bicepskrullen
De oefening is niet de moeilijkste, maar je moet de techniek ervan grondig beheersen. Alleen in dit geval kunt u het maximale resultaat behalen. Hier zijn enkele tips om u te helpen het meeste uit uw beweging te halen:
- Het projectiel moet zo soepel mogelijk omhoog bewegen en je moet proberen alle soorten schokken, zwaaien, etc. uit te sluiten.
- Til de sportuitrusting van de heup in een breed traject.
- Pauzeer in de bovenste positie gedurende twee of drie tellen.
- De balk moet sneller omhoog gaan dan naar beneden.
- Laat de halter altijd zo soepel mogelijk zakken.
- In de onderste eindpositie van het traject is het niet de moeite waard om de ellebooggewrichten volledig recht te trekken.
Wat betreft het aantal sets en benaderingen, hun aantal hangt af van de taak die voorhanden is:
- Krachttoename - 5 sets met elk 3-5 herhalingen.
- Massa - 3 sets met 7-10 herhalingen.
- Voor definitie - van 2 tot 3 sets met 15-20 herhalingen.
Als u met hoge gewichten werkt en het aantal herhalingen in een set van 4 tot 8 is, kan vals spelen worden gebruikt in de laatste herhalingen. Het wordt ook aanbevolen om riemen te gebruiken om de polsen te ontlasten. Er moet ook aan worden herinnerd dat er verschillende varianten van deze beweging zijn. Eigenlijk zit het verschil tussen hen in het gebruik van de EZ-bar van het onderste blok en dumbbells. De beste optie om de stang voor biceps op te tillen met een rechte stang is een staande positie met een verticale ondersteuning.
De nuances van het uitvoeren van een barbell curl voor biceps met een rechte bar
Het is tijd om verder te gaan met het overwegen van de belangrijkste technische nuances, die in ons geval voldoende zijn.
Greepbreedte
Door het type grip te veranderen, kunt u de belasting op verschillende delen van de doelspier verplaatsen:
- Standaard greep - beide delen van de biceps zijn betrokken bij het werk, en je kunt met veel gewicht werken.
- Smalle greep - het zwaartepunt van de last wordt verlegd naar de externe afdeling en je kunt geen grote gewichten gebruiken.
- Brede grip - de last wordt verschoven naar het interne gedeelte en u heeft weer de mogelijkheid om een groot werkgewicht te gebruiken.
Als we het hebben over het gebruik van verschillende grepen, proberen we niet uit te zoeken welke beter is. U moet zich er volkomen van bewust zijn dat zo'n vraag gewoon zinloos is. Met hun hulp kunt u een specifiek probleem oplossen en niets meer. Als je interne afdeling bijvoorbeeld achterloopt in ontwikkeling, gebruik dan in plaats van de standaard grip een brede. U kunt ook aanbevelen om periodiek het type grip te veranderen om alle delen van de biceps gelijkmatig te pompen.
Twee technieken voor het uitvoeren van een barbell curl voor biceps
Als u deze beweging in uw trainingsprogramma gebruikt, moet u zich bewust zijn van het bestaan van twee technieken voor de implementatie ervan. Bovendien kunnen ze zowel met een barbell als met dumbbells worden gebruikt. Hierboven hadden we het over de klassieke techniek, jarenlang beweegt het projectiel langs een boogtraject.
In dit geval is voor de meeste atleten het moeilijkste punt van het traject het moment waarop de armen loodrecht op het lichaam staan. Na dit punt zijn de stangen (halters) moeilijker te verplaatsen. Het is vrij duidelijk dat dit feit een serieuze beperking is die het gebruik van grote gewichten niet toestaat, omdat je het projectiel anders gewoon niet optilt.
De tweede techniek voor het uitvoeren van de beweging bestaat uit het verplaatsen van het projectiel niet langs een boogtraject, maar in een verticaal vlak. In dit geval worden bij het optillen van het projectiel de ellebooggewrichten teruggetrokken. Als gevolg hiervan verdwijnt het moeilijkste punt en zijn de spieren gelijkmatig gespannen langs het hele traject van de halterbeweging. Natuurlijk heeft de tweede techniek één nadeel, namelijk een afname van de tijd van spierspanning. U kunt het echter volledig neutraliseren door het tempo van de beweging te vertragen. U kunt dus beide technieken uitproberen en degene kiezen die het beste bij u past.
De rechte en EZ-hals gebruiken
Beginnende bouwers vragen zich vaak af welke van deze staven het beste is om te gebruiken. Er is echter geen fundamenteel verschil tussen beide, en dit kan op geen enkele manier de effectiviteit van de oefening beïnvloeden. Het punt is dat je met de EZ-bar de polsen kunt ontlasten en het is gewoon comfortabeler om met deze nek te werken. Ook kunt u gemakkelijker navigeren bij het bepalen van het midden van de nek.
Als gevolg hiervan kun je de stang correct pakken en beide biceps gelijkmatig belasten, want als je het midden van de balk verplaatst, zal de belasting op de armen ook anders zijn. Ook wordt de verhoging van het comfort bij het uitvoeren van de beweging beïnvloed door het feit dat je de EZ-bar zo kunt nemen dat de handpalmen in een bepaalde hoek ten opzichte van elkaar staan.
Voor de meeste atleten komt de buitenste kromming van de EZ-bar overeen met het niveau van de schoudergewrichten, wat de standaardgreep is. Als je eerder bicepsblessures hebt gehad, dan is het beter om EZ of dumbbells te gebruiken in plaats van een rechte grafiek. Misschien is de ideale optie voor het trainen van biceps met behulp van een halter niet alleen de afwisseling van grepen, maar ook de staven.
Andere oefeningen voor het pompen van biceps
Naast de verschillende soorten halterliften voor de biceps, die we vandaag noemden, kunnen er nog een aantal bewegingen worden uitgevoerd om deze spier te trainen. Allereerst zijn dit geconcentreerde liften. Deze beweging wordt zittend met dumbbells afwisselend met elke hand uitgevoerd. Het onderste deel van de triceps moet strak tegen de dij worden gedrukt, alsof je het erop hebt gelijmd.
Na een diepe ademhaling moet u uw adem inhouden terwijl de sportuitrusting omhoog beweegt. Dit maakt het gemakkelijker voor u om uw rug recht te houden met een natuurlijke buiging in de lumbale regio. Om beide delen van de biceps te laden, pakt u het projectiel met een neutrale greep vast met de handpalm naar u toe en omhoog. Om de belasting van de richtende spier te vergroten, kunt u ook de pols draaien terwijl u het projectiel optilt. In de onderste positie van het traject bevindt de handpalm zich in een verticaal vlak en in de bovenste positie - de onderste greep. Tijdens de neerwaartse beweging van de halter ontvouwt de hand zich naar zijn oorspronkelijke positie.
Je kunt de biceps goed belasten met push-ups. Om dit te doen, moet je de plankpositie innemen, maar je vingers moeten niet naar voren kijken, maar naar achteren. U moet ook de ellebooggewrichten stevig tegen het lichaam drukken. Wanneer u de oefening doet, mogen de ellebogen niet naar de zijkanten worden gespreid, anders zal de effectiviteit dramatisch afnemen.
Wanneer u een bicepsoefening doet, moet u ervoor zorgen dat alleen de onderarmen bewegen. Alleen in dit geval zal de richtende spier deelnemen aan het werk en kunt u het met hoge kwaliteit uitwerken. Net als bij andere lichaamsspieren, raden we aan om af te wisselen tussen zware en lichte oefeningen om je biceps op te bouwen.
Voor de meest voorkomende fouten bij het doen van biceps curls, zie hier:
