Ontdek hoe je in het voorjaar goed buiten traint en wat de voordelen zijn van trainen op de ongelijke stangen en rekstokken. Niet iedereen kan naar de sportschool, en niet iedereen heeft thuis op zijn minst dumbbells om te trainen. Wil je wat oppompen, dan zijn springworkouts op de rekstok en ongelijke stangen een uitstekende keuze. Dit soort sportuitrusting is te vinden in elk schoolstadion of zelfs in de achtertuin. Het enige dat je nodig hebt om je doel te bereiken, is verlangen en motivatie.
Dankzij de training op de ongelijke stangen en de rekstok kun je bijna alle spieren van het bovenlichaam oppompen. Dit zijn uitstekende sportuitrustingen die niet alleen door beginners, maar ook door ervaren atleten actief worden gebruikt. Je hebt misschien wel eens gehoord van zo'n sportdiscipline als workout. Liefhebbers van deze sport trainen op de ongelijke liggers en rekstok, en dat doen ze op straat. Zelfs de vorst kan de fans van deze sport niet stoppen. Het is duidelijk dat voor beginners springtraining op de rekstok en ongelijke stangen de beste keuze zijn.
In letterlijk een maand regelmatige training kunt u uitstekende resultaten behalen. Hiervoor moet u echter uw dieet en regime heroverwegen. Als u vrije ruimte in uw appartement heeft, kunt u thuis oefenen door een rekstok en parallelle stangen te kopen bij een sportwinkel. We raden echter aan om springtraining op de rekstok en ongelijke staven buiten te doen.
Het is erg belangrijk om voor elke sessie een goede warming-up te doen om blessures te voorkomen. Op dit moment zijn er een groot aantal verschillende trainingsprogramma's gemaakt, waarin alleen de bovengenoemde sportuitrusting wordt gebruikt. Als u besluit serieus te trainen, moet u een dagboek bijhouden waarin u het aantal sets en benaderingen en de voortgang moet noteren. U hoeft hiervoor geen notebook te gebruiken, want op internet zijn veel gratis smartphone-apps te vinden die speciaal voor dit doel zijn ontworpen.
Kenmerken van springtraining op de rekstok en ongelijke stangen
Voordat u begint met het kiezen van een trainingsprogramma en vervolgens direct met het uitvoeren van springtraining op een horizontale balk en ongelijke staven, moet u een paar eenvoudige regels onthouden en deze precies volgen. Dit is een soort garantie voor uw succes.
- Kies een trainingsprogramma op basis van uw doelen. Natuurlijk zal het voor een beginnende atleet niet gemakkelijk zijn om dit te doen, maar het is noodzakelijk om het te proberen. Als u zelf een programma kiest, moet u zich niet alleen concentreren op de oefeningen zelf, maar ook op de wijze van uitvoering ervan. Het hangt er in veel opzichten van af welk probleem je gaat oplossen.
- Een trainingsprogramma hoeft geen simpele set van bewegingen te zijn. Op het net kun je veel zogenaamde "trainingsprogramma's" vinden, die in feite een reeks oefeningen zijn. U moet begrijpen dat een hoogwaardig trainingsprogramma moet zorgen voor de progressie van belastingen. Simpel gezegd, het moet informatie bevatten over de toename van fysieke activiteit gedurende een bepaalde periode en in overeenstemming met het niveau van de bereidheid van de atleet.
- Het trainingsprogramma moet een tijdslimiet hebben. Een trainingsprogramma is een manier om een bepaald doel binnen een bepaald tijdsinterval te bereiken. Er zijn geen ideale programma's, maar ook universele. U kunt niet onbeperkt één programma gebruiken en tegelijkertijd vooruitgang boeken. Bedenk ook dat het lichaam enige tijd nodig heeft om zich aan te passen aan het trainingsprogramma op het niveau van neuromusculaire verbindingen en het zenuwstelsel. Simpel gezegd, je beheerst de techniek van bewegingen met de nodige parameters voor een bepaalde tijd. U kunt het programma echter niet lange tijd gebruiken zonder wijzigingen aan te brengen, omdat uw voortgang stopt. Dit komt door de volledige aanpassing van het lichaam aan fysieke activiteit. We kunnen niet precies zeggen wanneer er wijzigingen moeten worden doorgevoerd, omdat dit een individuele indicator is. We raden u echter aan dit eens in de anderhalve of twee maanden te doen.
- Beschouw de trainingsprogramma's van anderen niet als zo effectief mogelijk. Dit geldt voor alle programma's die u op het net vindt. Dit betekent helemaal niet dat je er geen aandacht aan moet besteden. Je kunt ze bestuderen en ideeën opdoen, waarvan de uitvoering in de praktijk erg handig kan zijn.
Lente trainingsprogramma voor massale winst
We hebben al gezegd dat lentetraining op de rekstok en ongelijke staven moet overeenkomen met uw taak. Het is vrij duidelijk dat beginnende atleten vooral geïnteresseerd zijn in de mogelijkheid om massa te krijgen, en we zullen nu over een dergelijk programma praten.
In elke set moet je 10 tot 12 herhalingen uitvoeren. In elke beweging worden vier benaderingen uitgevoerd en het aantal trainingsdagen tijdens de week is drie. Houd er ook rekening mee dat het bij het doen van de oefeningen noodzakelijk is om uit te ademen op het moment van maximale spierspanning.
Het is duidelijk dat niet elke beginner in staat is om zoveel herhalingen en sets te doen. Dit is oké, en je moet zoveel mogelijk doen. Vergeet echter niet om hun aantal geleidelijk te verhogen om ze tot de bovenstaande cijfers te brengen. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw trainingsprogramma met springstang en parallelstang zo effectief mogelijk te maken:
- In de uiterste onderste en bovenste positie van het traject is het noodzakelijk om een pauze van twee tellen aan te houden.
- Alle bewegingen moeten langzaam worden gedaan en je moet leren hoe je de samentrekking van de spieren kunt voelen.
- Let op de juiste ademhaling.
- Observeer de techniek van alle bewegingen, want de snelheid van je voortgang hangt hier grotendeels van af.
- Wees niet lui en speel niet vals, werk in de les met maximale toewijding.
Vaak hebben beginnende atleten geen wilskracht en stoppen ze met lessen zonder snelle vooruitgang te zien. Je moet begrijpen dat dit simpelweg onmogelijk is en het lichaam niet in staat is om in korte tijd een grote hoeveelheid spiermassa op te bouwen. Bovendien zijn de spieren voor hem ballast en probeert hij ze zo snel mogelijk kwijt te raken.
Daarom is het belangrijk om regelmatig lentetraining op de rekstok en ongelijke staven uit te voeren, evenals de dagelijkse en voedingsregimes in acht te nemen. Daarnaast moet je voor jezelf een motivator vinden, hoewel dit geen probleem mag zijn. Wil je geen mooi lichaam hebben? Dit is haalbaar, maar je hebt veel werk te doen. Mee eens dat het niet zo veel is om een paar uur per week aan training te besteden. Het is in ieder geval goed voor je gezondheid, in tegenstelling tot tv kijken of alcohol drinken.
1e trainingsdag
- Pull-ups, brede greep - 4x10 (aantal benaderingen x aantal herhalingen).
- Pull-ups achter het hoofd - 4x10.
- Dips op de ongelijke staven, normale grip - 4x10.
- Hangende beenverhogingen aan de bar - 4x10.
2e trainingsdag
- Optrekken, smalle greep - 4x10.
- Pull-ups, normale grip - 4x10.
- Dips op de ongelijke staven - 4x10.
3e trainingsdag
- Pull-ups, normale grip - 4x10.
- Dips op de ongelijke staven - 4x10.
- Hangende beenverhogingen aan de bar - 4x10.
Wanneer u gemakkelijk een bepaald aantal sets en herhalingen kunt doen, moet u extra gewichten gaan gebruiken. Om dit te doen, kunt u gewichten voor de benen, pannenkoeken van een halter, een kettlebell, enz. Gebruiken. Het is erg belangrijk om te onthouden dat de belasting geleidelijk moet toenemen. Anders kom je niet verder.
Springtraining op de rekstok en ongelijke stangen: handige tips
Allereerst wil ik iets zeggen over voeding, aangezien de helft van uw succes in de juiste organisatie ligt. U bent waarschijnlijk bekend met de term "koolhydraatvenster". Dit is een periode, ongeveer 40 minuten vanaf het einde van de oefening, waarin alle voedingsstoffen zo snel mogelijk door het lichaam worden opgenomen.
Als u in deze periode snelle koolhydraten consumeert, kunt u de glycogeenreserve in korte tijd herstellen en de processen van regeneratie van microbeschadiging van spiervezels activeren. Om dit te doen, moet je honing, vers geperst vruchtensap, banaan, gecondenseerde melk gebruiken. Kies een van deze producten. Daarnaast kun je sportvoeding gebruiken, met name whey protein of gainer (geschikt voor magere sporters).
Het is ook noodzakelijk om te zeggen over het bestaan van een andere vrij effectieve trainingsmethode - een superserie. De essentie van de techniek ligt in de afwisseling van oefeningen die worden uitgevoerd op de horizontale balk en ongelijke staven. Simpel gezegd, je doet een pull-up aan de bar en direct daarna start je push-ups op de ongelijke bars. Het is erg belangrijk dat er geen pauze is tussen de oefeningen.
Probeer alleen die bewegingen in het trainingsprogramma op te nemen, waarvan de uitvoering u zo hard mogelijk wordt gegeven. Zij zijn degenen die het gewenste resultaat kunnen brengen. Let op je techniek, want dit is een ander basisprincipe van bodybuilding. Als je de oefening verkeerd doet, zal het resultaat ervan veel lager zijn. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat in het voorgestelde trainingsprogramma een groot aantal spieren bij alle oefeningen betrokken zijn.
Ze worden basic genoemd en zijn de beste keuze voor het verkrijgen van massa. In de superserie wordt één set beschouwd als de uitvoering van twee oefeningen. Zoals u kunt zien, is het trainingsprogramma uiterst eenvoudig, maar met de juiste aanpak zal het zeer effectief zijn. Nogmaals, het is de moeite waard om het belang van voeding in herinnering te brengen, evenals de noodzaak om regelmatig te sporten.
Zie het volgende verhaal voor meer informatie over trainen op ongelijke staven en een rekstok:
