Het artikel beschrijft hoe u een halterpers correct uitvoert liggend op een horizontale bank om het gebruik van de borstspieren te maximaliseren en de gewenste volumes te vergroten.
Bankdrukken: uitvoeringstechniek
Allereerst voert de atleet een kleine warming-up uit, waarbij de spieren worden opgewarmd. Professionals adviseren om voor het bankdrukken eerst met een lege balk te trainen. Je kunt ook lichtgewicht proberen. Dit wordt gedaan zodat het lichaam en de spieren het actieplan en het bewegingsmechanisme onthouden, wennen aan de houding en begrijpen hoe te bewegen.
Voordat u gaat bankdrukken, moet u de doelspieren opwarmen die bij de training betrokken zijn. Opwarmen is wat gewrichten, gewrichtsbanden en spieren beschermt tegen blessures. Het is een essentieel onderdeel van elke goede trainingsroutine. Het tweede belangrijke punt is het kiezen van het juiste powerrack en de juiste bank. Het is belangrijk om de gewenste hoogte van de aanslagen te vinden, de toolkit voor jezelf af te stellen. Gebruik geen machine die oncomfortabel is om te oefenen.
Het is het beste om de oefening in kleding uit te voeren, omdat de huid tijdens het sporten kan wegglijden. De stang zelf en het gewicht mogen de aanslagen niet raken. Het is het beste om de oefening te doen onder toezicht van een trainer of partner, die je op elk moment kan indekken en je kan helpen op gewicht te blijven als je moe wordt.
Hoe maak je een positie stabiel?
De houding op de bank tijdens het bankdrukken bij bodybuilding moet zeer stabiel en veilig zijn. Om een veilige positie te bereiken, heeft u vier steunpunten nodig. U moet tegen de bank rusten met de achterkant van uw hoofd, schouderbladen, bekken en voeten. Het hoofd mag niet draaien en de blik moet naar boven gericht zijn.
U hoeft de beweging van de balk niet te volgen! Geef al je concentratie om de oefening correct uit te voeren. Als u naar de bar kijkt en uw hoofd beweegt, kunt u uit balans raken en uw steun verliezen.
Bankdrukken: halteroefening
De oefening wordt voorafgegaan door de volgende houding: je brengt je schouderbladen naar elkaar toe, laat je schouders naar achteren zakken en duwt je borst naar voren. Zo creëer je richting voor de spier, trek je eraan als snaren voordat je een muziekinstrument bespeelt.
Het is niet nodig om te buigen zodat er een brug ontstaat. Het doel van je boog is om je romp te maximaliseren. De rest van het lichaam, inclusief de billen en dijen, moet erg gespannen zijn. In dit geval moet u uw benen wijd spreiden. Wat de voeten betreft, deze moeten zoveel mogelijk in de vloer worden gedrukt, zodat de benen gespannen zijn. Onthoud dat je benen je verzekering zijn.
Het is erg belangrijk om de juiste grip te kiezen. Hoe breder het is, hoe gevaarlijker het is voor de gewrichten. De greep moet evenwijdig aan de onderarmen zijn.
Hoe de halter vast te houden?
Allereerst moet u ervoor zorgen dat uw handen zich op dezelfde afstand van het midden van de balk bevinden - dit zal helpen om de belasting correct en symmetrisch te maken. Vergeet niet dat tijdens de oefening de stang in het midden van de borstkas moet worden bevestigd.
Tijdens de oefening moeten de ellebogen uit elkaar staan. Druk ze niet tegen uw bovenlichaam. Het is ook erg belangrijk om de ellebogen in de gaten te houden - ze mogen niet uit elkaar worden getrokken, zodat de stang uitsluitend op de nek rust. Tijdens de oefening zal de effectiviteit ervan afhangen of de atleet erin is geslaagd een middenweg te vinden in de uitvoering van de set.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de stang tijdens het uitademen naar buiten wordt gedrukt. Over het algemeen moet u uw ademhaling controleren en werken aan de juiste implementatie ervan. Je moet er ook voor zorgen dat de balk niet tegen de voeten wordt gedrukt - dit is verkeerd.
Gebruik een speciaal mengsel of krijt om te voorkomen dat de staaf wegglijdt tijdens het bankdrukken. Werk elk detail van de oefening door. Oefen het opstaan naar een startpositie. Het resultaat en de effectiviteit van de oefening hangt af van hoe goed u het bankdrukken uitvoert.
Video over hoe je het bankdrukken correct doet:
[media =
