Een vergelijkbare bankdruktechniek zal helpen om nieuwe spiervezels aan te trekken en kracht te ontwikkelen. Aanbevolen voor iedereen die spiermassa wil opbouwen. Door de reverse grip press te doen, kun je alle delen van de triceps perfect trainen. In tegenstelling tot het gebruik van een smalle greep, worden uw handen echter niet zwaar belast. Voor bodybuilders is dit een zeer effectieve beweging, omdat het hypertrofie van spierweefsel bevordert, maar het ontwikkelt krachtindicatoren nogal zwak en het zal niet zo nuttig zijn bij powerlifting.
Sommige atleten besteden speciale aandacht aan biceps-training, wat fundamenteel verkeerd is. Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat het deze spier is die het grootste deel van de massa van de armen inneemt. Vergeet niet je biceps te zwaaien voor echt krachtige armen. Omdat de schoudergordel wordt ontlast bij het uitvoeren van de pers met een omgekeerde greep, valt er een grote belasting op de triceps. Het maximale effect kan worden bereikt door deze beweging te combineren met hamers. Hoewel sommige spieren zijn uitgesloten van beweging, blijft het polyarticulair.
Dit maakt het mogelijk om de belasting op de gewrichten te verminderen, door de gelijkmatige verdeling van de belasting tussen hen. Tegelijkertijd wordt de doelspier beter gepompt, omdat de spieren van de schoudergordel van het werk worden uitgesloten. Hierdoor pomp je niet alleen hoogwaardige triceps, maar verminder je ook de belasting van de gewrichten en daarmee de kans op blessures.
Reverse grip bankdrukken techniek
Ga op een bank liggen met je voeten erop, zodat ze niet kunnen werken. Een sportuitrusting moet op dezelfde manier worden genomen als het uitvoeren van een klassiek bankdrukken, maar draai tegelijkertijd de borstels naar u toe. Laat het projectiel iets onder de zonnevlecht zakken, maar u hoeft de balk niet in de onderste positie te bevestigen. Wanneer u het projectiel omhoog duwt, strek dan uw armen niet volledig uit in de uiterste bovenste positie.
Om het bankdrukken met omgekeerde greep uit te voeren, heb je de hulp van een vriend nodig, omdat je anders het projectiel niet uit het rek kunt verwijderen. Bij het uitvoeren van de beweging moet uw blik altijd naar boven gericht zijn, maar haal uw hoofd niet van de bank. Spreid de ellebooggewrichten niet opzij, maar houd ze zo dicht mogelijk bij het lichaam. Anders gaat een deel van de belasting naar de borstspieren. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het projectiel zich altijd op het niveau van de zonnevlecht bevindt en niet naar het hoofd hoeft te worden getild. Om het risico op letsel aan uw ellebogen te elimineren, voert u de beweging uit met een aantal herhalingen van 12 tot 15.
Anatomische kenmerken van de reverse grip bankdrukken
Deze beweging komt zo dicht mogelijk bij de anatomische kenmerken van het menselijk lichaam. Tijdens het uitvoeren hoeft u de borstel niet uit te draaien, waardoor u bijna alle last ervan kunt ontlasten. Ook treedt bij een omgekeerde grip supinatie op en hierdoor kunt u de belasting op de doelspier verder benadrukken. Dit geldt niet alleen voor de triceps, maar ook voor de biceps. Als gevolg hiervan staan de spieren van de armen constant onder spanning en wordt het lichaam gedwongen om de glycolysereactie zo actief mogelijk te gebruiken om energie te verkrijgen.
Omdat bijna alle last op de handen valt, lopen de gewrichten geen risico op letsel. Hoewel je om deze reden niet met grote gewichten kunt werken, kun je de intensiteit wel flink verhogen. Dit feit verklaart het vermogen van de bankdrukken met omgekeerde greep om het effect op hypertrofie van spierweefsel te maximaliseren. Ook treedt spierfalen precies op in de doelspiergroep, wat erg belangrijk is bij het verkrijgen van massa. Als je deze beweging nog niet in je trainingen gebruikt, is het tijd om deze fout in je programma te herstellen.
Zie de volgende video voor het uitvoeren van een reverse grip-halterpers:
