Voorovergebogen tenen (ezel) is een effectieve oefening voor de kuitspieren, die de rug niet overbelast. De complexiteit ervan ligt in de strikte implementatie van de techniek, waarbij niet alleen de atleet, maar ook zijn partner wordt verwaarloosd. De kuitspieren zijn de meest veerkrachtige spieren in het menselijk lichaam, omdat ze bijna altijd aan het werk zijn. Omdat de kuitspieren regelmatig bij bewegingen betrokken zijn, is het moeilijk om ze te "slaan". Daarom zie je vaak de prachtige opgeblazen torso van een atleet, grote quadriceps en, in vergelijking daarmee, zwakke schenen.
Om de spieren van de onderbenen te beïnvloeden, hun harde pompen en groei te stimuleren, is een zogenaamde spierschok nodig, dat wil zeggen, je moet ze de belasting geven die ze helemaal niet hadden verwacht.
De ezeloefening is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen en stimuleren van de groei van de biceps-kuitspier. Hiervoor heb je een voorgebogen kuittrainer of een partner nodig. Beginners kunnen dumbbells als gewichten gebruiken. Maar tegelijkertijd moet de apparatuur aan de achterkant door een partner worden vastgehouden zodat deze niet naar beneden schuift.
Schwarzenegger was dol op het uitvoeren van deze oefening, met behulp van meisjes in plaats van een lading. Het was dankzij Donkey dat hij enorme massieve kalveren kon laten groeien met een volume dat op ballen leek.
Techniek voor de oefening "Ezel"
De specifieke techniek van het uitvoeren van omgebogen sokken maakt deze oefening niet voor alle atleten beschikbaar. Voor zo'n spiertraining moet immers het hele lichaam goed voorbereid zijn. "Ezel" met een partner wordt minstens zo vaak geoefend als in een speciale simulator:
- Sta met je tenen op een speciale standaard, een houten platform of pannenkoeken van minimaal 10 cm hoog, terwijl je je hielen naar beneden laat zakken.
- Strek je knie, maar "vergrendel" het gewricht niet, de positie moet licht gebogen zijn.
- Buig aan de onderrug zodat de heupgewrichten precies onder de tenen komen. Bevestig de natuurlijke doorbuiging van de wervelkolom.
- Pak de gebruikte steun (elk horizontaal oppervlak) met uw handen vast en druk uw ellebogen tegen de steun.
- Richt je blik voor je, dit zal je helpen om je rug recht te houden en niet rond.
- Vraag je partner om de rol van een gewicht te spelen en op je rug te klimmen.
- Terwijl je uitademt, ga je zo hoog mogelijk op je tenen staan totdat de spier volledig is samengetrokken.
- Houd een paar seconden op het bovenste punt om maximale spanning in de kuitspieren te creëren.
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam en langzaam zakken naar de startpositie, op dit moment kun je perfect het rekken van de onderbeenspieren voelen. De hakken mogen niet op de grond worden geplaatst, ze moeten constant worden opgehangen.
- Voer de oefening langzaam uit zonder schokken voor het vereiste aantal herhalingen.
- Na het voltooien van de set, buig je langzaam je knieën en laat je je partner rustig van de rug komen.
Hoe lager de helling van de romp, hoe meer de spieren van het onderbeen zich uitstrekken
Om dezelfde belasting op de biceps-spier van het onderbeen te verdelen, moet de locatie van de voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Indien gewenst kunt u de draaiing van de sokken variëren en zo verschillende gebieden (bundels) van de kuitspieren belasten. Als de sokken naar de zijkanten worden gedraaid, valt de hoofdbelasting op het buitenste deel van de onderbeenspieren, als de sokken naar binnen zijn - het binnenste deel.
Het gewicht van de last mag alleen de benen belasten en op geen enkele manier op de onderrug worden weerspiegeld. In het geval dat de lading op de rug ligt, moet u meer naar voren buigen en zal deze onmiddellijk naar uw voeten gaan. Het belangrijkste is om je capaciteiten echt te beoordelen bij het uitvoeren van de oefening. Soms streven niet alleen beginners, maar ook ervaren atleten ernaar om een partner op hun rug te nemen om te bewijzen dat ze sterk zijn en dat ze niet om zo'n gewicht geven. Dientengevolge worden frequente gevallen van letsel geregistreerd. Het gewicht van de partner of gewichten moet zodanig zijn dat de atleet 3 × 4 sets van 15-25 herhalingen kan uitvoeren. Het is beter om het gewicht van het verzwaringsmiddel beetje bij beetje te verhogen, en dan zal het blijken om het lichaam voor te bereiden op grote prestaties.
Voor krachttraining worden doorgaans 3-4 sets van 6-12 herhalingen aanbevolen. Maar met de biceps-kuitspier is het verhaal anders: hij is ontworpen om te lopen, wat betekent dat hij veel spiervezels heeft. Om ze allemaal te pompen bij het tillen op de tenen in een helling, wordt aanbevolen om een groot aantal herhalingen te doen (20 of zelfs 30 kunnen worden gedaan), omdat het bewegingsbereik in de oefening klein is en het moeilijker is om het gewenste spierfalen te bereiken.
Oefening "Ezel" zal het trainingsprogramma aanzienlijk diversifiëren en een impuls geven om van het "dode punt" in de ontwikkeling van de benen te verschuiven.
Video hoe je het goed doet met een partner:
