Waarom is de reverse bar zo populair, welk effect heeft het op het lichaam? Contra-indicatie voor statische houding. Diverse oefenmogelijkheden en aanbevelingen voor implementatie. De omgekeerde plank is een van de meest populaire oefeningen waarmee je alleen met je eigen gewicht ideale omstandigheden kunt creëren om het spierkorset te versterken en de spiertonus te vergroten. Deze vaste stand is minder populair dan de klassieke rechte plank, maar heeft nog meer voordelen.
Welke spieren werken met de omgekeerde plank
Het is onmogelijk om jezelf in goede conditie te houden zonder verhoogde vitale activiteit, maar niet iedereen kan gaan sporten door naar sport of sportscholen te gaan. Er zijn gymnastiekcomplexen, waarmee u de gewenste parameters van het figuur kunt vormen en thuis overtollig gewicht kunt kwijtraken, zonder het gebruik van fitnessapparatuur of sportaccessoires. De omgekeerde plank is zo'n oefening.
Laten we eens kijken welke spieren werken tijdens de omgekeerde plankoefening:
- Bij deze oefening worden alle buikspieren betrokken: recht, piramidaal.
- De externe interne en schuine spieren zijn betrokken als de klassieke omgekeerde balk enigszins wordt aangepast.
- Tijdens de oefening worden de lumbale spieren uitgerekt, inclusief de vierkante spier van de onderrug, een van de belangrijkste componenten van het menselijke spierkorset.
- Omdat je tijdens een vaste houding op je eigen ledematen moet leunen, zijn de spieren van de dijen erbij betrokken - flexoren (voor), extensoren (rug), mediale (adductor), kuitspieren.
- De spieren van de bovenste ledematen werken: grote spieren van de onderarm, brachioradialis en brachialis, evenals de spieren van de schouder - elleboog en triceps.
Dat wil zeggen, een oefening vanuit één statistische positie stelt je in staat om meerdere spiergroepen tegelijk te ontwikkelen.
Voordelen van de omgekeerde plank voor het lichaam
Dankzij de belasting van absoluut alle spiergroepen, versnelt de bloedstroom, neemt de verzadiging van organen en organische systemen met zuurstof toe en neemt de tonus van het lichaam toe.
Door regelmatig te sporten kunt u het volgende resultaat bereiken:
- Verminder de dikte van de vetlaag in de onderbuik, een van de meest problematische gebieden van de vrouwelijke figuur.
- Versterk de spieren van de bovenbuik.
- Verbeter de tonus van de rugspieren, doe pijn in de onderrug weg, versterk het spierkorset en behoud de juiste houding.
- Door deze oefening kunt u uw eigen flexibiliteit vergroten.
- Met de omgekeerde plank kunt u de spieren van de bovenste ledematen versterken, ze voorbereiden op de belasting bij het werken met gewichten
Om samen te vatten, kunt u zien dat één oefening u kan helpen gewicht te verliezen, de houding te corrigeren en pathologische veranderingen te stoppen die spierpijn in de lumbale regio veroorzaken.
Contra-indicaties om omgekeerde plank te oefenen
Sportactiviteiten hebben een aantal beperkingen. U moet trainen op basis van uw eigen fysiologische parameters, gezondheidstoestand en leeftijdsfactoren.
Voer de omgekeerde plankoefening niet uit in dergelijke situaties:
- Tijdens de zwangerschap, ongeacht het trimester, omdat het baarmoedertonus kan veroorzaken als gevolg van overbelasting van de buikspieren.
- Als er een voorgeschiedenis is van een hernia of een recente compressiefractuur, kan destabilisatie van het skelet als gevolg van spierspanning een verslechtering veroorzaken.
- Na operaties aan de buikorganen en keizersnede, aangezien de spieren tijdens de vaste houding intensief worden uitgerekt, kunnen de naden losraken. Na operaties, vóór intensieve sportactiviteiten, is het noodzakelijk om een periode van 6 maanden tot 1 jaar te doorstaan, afhankelijk van de individuele kenmerken van herstel.
- U moet deze oefening niet kiezen na verwondingen aan de ellebogen en schoudergewrichten van een andere aard.
Verwondingen aan handen en polsen bij het uitvoeren van de omgekeerde plank zijn relatieve contra-indicaties. Een kleine aanpassing van de oefening - ondersteuning op de ellebogen - stelt u in staat om de spieren van het hele lichaam effectief te belasten.
Bij het kiezen van een manier om de omgekeerde plank uit te voeren, moet u rekening houden met uw eigen gezondheid.
Hoe de omgekeerde plank te doen?
De oefening heeft verschillende opties, u kunt deze aanpassen om het gemakkelijker uit te voeren en enkele elementen en bochten toevoegen om de efficiëntie te verhogen. Om uzelf niet te verwonden en niet uit te glijden, moet u voor het begin van de lessen voor uw eigen gemak zorgen - spreid een kleed of mat uit. Het is vrij moeilijk om een breuk te krijgen na een val van zo'n hoogte, maar de kneuzingen en schaafwonden die mogelijk zijn bij het raken van de vloer kunnen ook erg pijnlijk zijn.
Hoe de omgekeerde plank correct te doen in de klassieke versie
De klassieke versie van de omgekeerde plank, die kan worden beheerst door beginnende atleten die niet bekend zijn met de basisprincipes van training, gaat als volgt:
- U moet een antislip vloerkleed op de vloer leggen. Dan moet je er comfortabel op gaan zitten, je benen voor je uitstrekken en ze met elkaar verbinden.
- De rug is lichtjes achterover gekanteld, ongeveer 45 graden, en met de handen leunen ze achter de rug zodat de handen in dezelfde projectie staan als de schouders. De vingers van de handen moeten naar je toe worden gedraaid.
- Daarna rusten ze met hun voeten en handen op de grond en proberen het lichaam door de spanning van de spieren van de benen naar het plafond te duwen, waarbij de billen worden opgetild.
- Het is noodzakelijk om te proberen dat er tijdens het afbuigen geen bochten en uitstulpingen op het lichaam verschijnen. Idealiter zou het lichaam één lijn moeten zijn.
- De pose is minimaal 15 seconden gefixeerd. Al die tijd moet je één positie observeren zonder de buik of billen te ontspannen, anders heeft het geen zin om deze oefening uit te voeren.
- De billen moeten langzaam worden neergelaten, het is raadzaam om uzelf pas te laten ontspannen op het moment dat de billen de grond raken.
Ervaren atleten, die de omgekeerde plank tot automatisme onder de knie hebben, herhalen de vaste houding zodra ze zich op de mat laten zakken. Beginners kunnen een beetje rusten nadat ze zijn teruggekeerd naar de startpositie.
Omgekeerde plankaanpassingen op gestrekte armen
Er zijn veel aanpassingen van de rechte arm omgekeerde plank om verschillende spiergroepen te helpen ontwikkelen. Bij elke verandering in de startpositie wordt de intensiteit van de belasting herverdeeld.
Overweeg de opties voor de omgekeerde balk:
- De eenvoudigste verandering in de startpositie is het draaien van de handen met de vingers naar u toe voordat het lichaam wordt opgetild, dit dwingt de biceps, niet de schouderspier, om te spannen.
- Als u de schoudergewrichten goed moet trainen, moeten de handen bij het uitvoeren van de omgekeerde plank zo ver mogelijk van het lichaam worden geplaatst. U moet de borstels niet meteen ver van de billen verwijderen, de afstand moet geleidelijk worden vergroot. U moet zich concentreren op het trekken van pijn in het schoudergebied. Zodra de ligamenten van de gewrichten zo ver zijn uitgerekt dat bij het uitvoeren van een statische houding er geen ongemak in het schoudergebied zal zijn, kunnen de handen verder worden geduwd.
- U kunt de rek van de gluteus- en dijspieren tijdens de omgekeerde plank vergroten door een heupliftoefening te doen. Terwijl je het onder de knie hebt, moet je vanuit deze startpositie opstaan - je moet op de grond zitten, 35-45 graden achterover leunen met je lichaam, op je handen leunen, wiens vingers naar je toe zijn gedraaid, en je benen op de knieën buigen. De voeten moeten volledig op de grond rusten. Je moet in de halve brug klimmen zonder het lichaam te buigen. Nadat ze deze pose onder de knie hebben, beginnen ze deze aan te passen. De handen worden dichter bij het lichaam geplaatst en de benen zijn volledig gestrekt. In de uiteindelijke positie is het lichaam aanzienlijk gebogen.
- Een vrij moeilijke versie van de omgekeerde plank, waarbij de belasting op de ondersteunende ledematen toeneemt, stelt u in staat de dijspieren te trainen en voor uw eigen rek te zorgen. De startpositie is de klassieke omgekeerde plank. Het naar voren zwaaien van de benen kan gelijktijdig met het tillen naar een vaste positie of wanneer je er al in zit. Het is gemakkelijker om het evenwicht te bewaren als het zwaaiende been gebogen is, moeilijker wanneer het rechte lidmaat omhoog staat. De moeilijkste oefening is wanneer het been heel langzaam wordt opgetild en net zo langzaam wordt neergelaten.
- De volgende versie van de omgekeerde plank helpt bij het wegwerken van de meest problematische vetophopingen voor vrouwen, die zich aan de binnen- en buitenkant van de dijen bevinden. Bij het uitvoeren van deze oefening moet u eerst de positie op het hoogste punt fixeren en vervolgens uw benen opzij leggen. De gemakkelijkste optie is om naar de tegenoverliggende plank te stijgen en 3 schommels te maken met één been, dan te laten zakken, te rusten, weer op te staan en dezelfde schommels te doen met het andere been.
- Je kunt de schuine buikspieren ook trainen door te draaien. Om dit te doen, zonder de positie van het lichaam te veranderen, draait u het bekken in een vaste positie.
- De omgekeerde plank wordt gecompliceerd door de armen om de beurt op te tillen en te strekken, met een gelijktijdige zwaai van het been en de arm, zowel met de ledematen met dezelfde naam als die aan verschillende kanten.
- De versie van de omgekeerde plank met weging wordt zelden uitgevoerd. In dit geval wordt een halter in één hand genomen en, nadat ze naar een vaste positie zijn gestegen, trekken ze de last aan met een arm gebogen bij de elleboog naar de borst.
Er zijn nog verschillende opties voor de omgekeerde plankoefening. U kunt de spieren van de benen strekken door in een vaste houding op de hiel te rusten en bewegingen met de voet uit te voeren, waarbij de tenen worden gestrekt. Om de buikspieren snel aan te spannen, is een oefening uit het bodyflex-complex verbonden met de hoofdpositie - diepe buikademhaling.
Aanbevelingen voor het correct uitvoeren van de omgekeerde plankoefening
Statische oefeningen - verschillende maten - krijgen nu steeds meer bewondering, zowel bij atleten als bij amateurs die zich bezighouden met lichamelijke opvoeding om hun eigen conditie te verbeteren en gewicht te verminderen. Calorieën worden tijdens een statische houding echter alleen verbrand als ze volgens de basisregels worden ingenomen.
Omgekeerde plankregels:
- Je moet je er meteen op afstemmen dat de spieren van de armen op volle kracht zullen moeten worden aangespannen. Degenen die proberen de oefening onder de knie te krijgen, mogen geen verwondingen aan de polsen hebben, anders kunt u een subluxatie of ontwrichting van het polsgewricht krijgen. Door de omgekeerde plank op de ellebogen uit te voeren, is het onmogelijk om een mooie verlichting van de spieren van de onderarmen te krijgen.
- Het is beter om de omgekeerde balk in het rekcomplex te introduceren en de oefening uit te voeren na de hoofdtraining, terwijl de spieren en ligamenten niet zijn "afgekoeld". Bij het fixeren van de hoofdpositie zijn bijna alle spieren uitgerekt, als ze niet voldoende zijn opgewarmd, kunt u een verstuiking of scheuring van de ligamenten krijgen.
- Bij het uitvoeren van de omgekeerde balk, is het noodzakelijk om de positie van het lichaam te controleren. Probeer het lichaam en de benen in een rechte lijn te houden. Een uitzondering is de versie van de oefening met de maximale lift van de heupen.
- Nadat u naar een vaste positie bent gestegen, moet u tegelijkertijd uw buik en billen naar binnen trekken.
- In de eerste 2-3 dagen is het voldoende om de basis achteruitrijbalk 15-20 seconden te fixeren. Om het gemakkelijker te maken, kunt u de ademhaling onderbreken door uw maag in te zuigen. Pas nadat ze hebben geleerd om automatisch met de borstkas te ademen tijdens een vaste positie, beginnen ze de tijd voor het optillen van het lichaam te verlengen tot 45-60 seconden.
- Het is wenselijk om 3-4 minuten continu te oefenen. Dit betekent niet dat je al die tijd in een vaste positie moet doorbrengen - dit gaat zelfs de kracht van getraind werpen te boven.
- De frequentie van de oefening is 2-3 benaderingen 3 keer, 5-6 keer per week.
- In het geval dat de benen beginnen te trillen, moet de omgekeerde balk worden onderbroken en rusten. Rust mag niet passief zijn; er moet voor worden gezorgd dat de spieren warm blijven. Actieve rust bestaat uit gelijkmatig ademen, rustig lopen, opzij buigen, de benen optillen.
- Probeer niet zo lang mogelijk in een vaste positie door te brengen. De nadruk moet liggen op de juiste uitvoering van de oefeningen: de heupen en romp moeten in één lijn liggen, de kin wordt tegen de borst gedrukt - het hoofd mag niet naar achteren worden gegooid.
Een juiste uitvoering van de omgekeerde plank helpt niet alleen om overtollige calorieën kwijt te raken en de spieren van de rug, buik en bovenste ledematen te versterken, maar ook om de stressbestendigheid te vergroten. Omdat je je tijdens een vaste houding op je eigen gevoel moet concentreren, ervoor moet zorgen dat alle spieren op volle kracht werken, kun je je niet laten afleiden door vreemde gedachten. Volledig gericht zijn op je eigen gevoelens helpt je gemoedsrust te krijgen.
Zodra de klassieke versie van de omgekeerde plank tot automatisme kan worden beheerst, moet de oefening ingewikkeld zijn. Anders stopt de voortgang van het versterken van de spieren.
Hoe de omgekeerde plank te doen - bekijk de video:
Je kunt de lessen niet alleen beperken tot statische oefeningen. Ze hebben alleen het gewenste effect wanneer ze worden aangevuld met dynamische belasting.
