Uit het artikel kunt u zien welke hoofdspieren tijdens deze oefening aan het werk zijn. Hoe je je goed voorbereidt voordat je gaat optrekken en waarom deze oefening over het algemeen nodig is. We zullen stap voor stap de techniek analyseren van het uitvoeren van pull-ups voor beginners met een reverse grip (de professionele naam is supinated), en geven je ook praktisch advies en basisnormen voor de leeftijdscategorie. Tijdens deze training werken verschillende spiergroepen:
- Biceps
- Buikspieren
- Onderarmspieren
- Borstspieren
- brachialis
- breedste
- Bovenrug
Voordat u begint op te trekken, moet u vakkundig de bovenste blokken rechtstreeks naar de borst trekken. Het moet meer dan 5% van je lichaam bedragen. Het is vermeldenswaard dat het gewicht meer kan zijn, maar alleen als de simulator veel wrijving heeft. Daarna kun je beginnen met optrekken.
Een persoon kan kracht ontwikkelen tot een voldoende hoog niveau. Maar alleen als hij doorzet. Wat kunnen pull-ups beïnvloeden? Alleen op je eigen vet, hoe zwaarder je lichaamsgewicht, hoe moeilijker het voor je zal zijn om te sporten. Daarom raden experts aan om eerst het bovenste blok te overwinnen. En alleen dan kun je de oefening voltooien.
Lees ons artikel over welke pull-up opties er nog zijn
Voorbereiding op de oefening
Het eerste dat u hoeft te doen, is de balk aanpassen. Het moet op een bepaalde hoogte zijn, zodat je het op je tenen kunt bereiken. De bar kan de vorm hebben van een Olympische bar. De inkeping zal je hoofdgreep alleen goed vastzetten als je tijdens het optrekken een beetje krijt op je handen aanbrengt.
Als je een huis of appartement hebt, heeft de dwarsbalk een vaste hoogte. Dan is het de moeite waard om een kruk of een klein platform te vervangen. Dit is om te voorkomen dat je spieren zich uitrekken tijdens een korte rustperiode. Hoe pak je de lat? Je hoeft het alleen vast te pakken met een supinated grip (het wordt ook een bottom grip genoemd - de handpalmen zijn naar het gezicht van de persoon gericht). Opgemerkt moet worden dat de greep op schouderbreedte uit elkaar moet staan. Als dit type grip onhandig voor je is, dan kun je de geproneerde (bovenste grip) gebruiken. Deze greep moet ongeveer 8 centimeter breder zijn dan de breedte van de hoofdschoudergreep.
De samentrekkingspositie van alle spieren mag alleen verticaal zijn. Tegelijkertijd mag de grip zelf hier niet van afhangen.
Tip: trek niet aan een brede greep omhoog, maar trek ook omhoog met een gesupineerde greep op het hoofd. Anders riskeert u niet alleen de gewrichten van de schouder, maar ook van de nek te beschadigen.
Reverse grip pull-up techniek
U moet optrekken totdat uw sleutelbeen contact maakt met de steun van de stang. Tijdens de oefening is het de moeite waard om de schouderbladen naar beneden te trekken. Dit is nodig om de brede spieren volledig te laten samentrekken.
De hoogte van de pull-up is afhankelijk van: greepbreedte, lichaamsgewicht, armlengte. Als je een beetje ongemak voelt in je ellebogen of schouders, dan is dit je maximale optrekhoogte voor deze periode. Tijdens de oefening moet de rug op het bovenste punt gebogen zijn. Herhaaldelijk tillen en achterover leunen geeft aan dat uw gewicht te zwaar is voor een dergelijke oefening.
Let op je adem
Tijdens de verlagingsperiode moet u inademen en uw adem een beetje inhouden. Zodra je begint te klimmen, moet de uitgang bovenaan zijn.
Als gewichtsbevestiging kun je de huilriemen gebruiken. Ze ondersteunen veel gewicht goed en helpen je de oefeningen correct uit te voeren. Er is nog een andere optie, dit is een touw met dumbbells. Hun locatie moet van de bar tot aan je riem zijn. Belangrijk! Deze dumbbells moeten correct wegen. Ze mogen niet evenwijdig aan je lichaam zijn, ze kunnen voor of achter je heupen zijn. Voor beginners moet het gewicht klein zijn, geleidelijk, tijdens de periode van lange training kunt u het verhogen.
Optrekken met één arm
Als je denkt dat je alle obstakels met twee handen hebt overwonnen, dan kun je overgaan tot een moeilijkere oefening. De hoofdkracht moet in de werkende hand zijn, plaats deze dichter bij het lichaam. Dit is om de afdaling te controleren en uw rug- en borstspieren aan te spannen. Om het bovenlichaam in te schakelen, zal alleen een sterke grip u helpen. Houd je evenwicht, je vrije hand kan tegen het lichaam worden gedrukt. Hierdoor blijft je core in de juiste positie tijdens het sporten.
Wat niet te doen bij het optrekken?
U hoeft tijdens de oefening niet te vallen. Je mag ook niet aan de bar hangen. Je rekt dus gewoon de spieren. Beginners beginnen heel vaak hun hoofd naar achteren te gooien of het sterk op de lat te draaien. Het is ten strengste verboden om dit te doen, omdat je de ligamenten kunt beschadigen.
Algemeen in de oefening
Bij het optrekken is het belangrijk om te onthouden dat de hoek van de armen 90 graden is en dat ook de rugspieren erbij betrokken zijn. Daarom moet u de belasting gelijkmatig verdelen, zowel op de armen als op de rug.
normen
Experts adviseren iedereen die zich wil optrekken om de normen te bestuderen. Start het lichaam niet opnieuw op, anders kan dit leiden tot ernstig letsel.
Op de leeftijd van 18-28 jaar wordt de pull-up rate 12 keer per set beschouwd. Een persoon van 29-36 jaar, de norm is 10 keer in één benadering. Oudere leeftijd van 37-46 jaar, de norm wordt 6 tot 8 keer beschouwd.
Als u, door uw toestand, voelt dat u meer kunt doen en tegelijkertijd geen ongemak voelt. Dan kunnen de optrekliften worden verhoogd.
Video met advies van Denis Borisov over het correct optrekken:
