De discussie over de noodzaak om aerobe- en krachttraining te combineren in bodybuilding houdt niet op. Zoek uit of je aerobe oefeningen moet combineren met kracht. De meeste atleten zijn van mening dat het gebruik van aerobe oefeningen bij bodybuilding alleen bijdraagt aan het verlies van spiermassa, wat zo moeilijk te "krijgen" is in de sportschool. Er is echter een andere groep atleten die van gedachten is veranderd en gelooft dat cardiotraining op korte termijn nuttig kan zijn.
Er zijn aanwijzingen dat korte aerobe oefeningen het spierweefsel niet afbreken, maar juist gunstig zijn. Veel atleten die een hometrainer van vijf minuten gebruiken om af te koelen, merken dat de vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel daarna wordt verminderd. Laten we eens kijken wat atleten een combinatie van aerobe oefeningen met krachttraining geeft.
Aerobe training en anabolisme
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat cardiotraining de anabole toestand kan verhogen. Dit feit kan erg handig zijn bij het toevoegen van kortdurende aerobe oefeningen aan krachttraining. Dit werd in de praktijk bevestigd, toen atleten een hometrainer gedurende 20-40 minuten gedurende drie dagen gedurende een week gebruikten. Opgemerkt moet worden dat de proefpersonen vóór de opname van cardio-belastingen in het trainingsprogramma een stagnerende groei vertoonden. Na een maand gebruik van de hometrainer verloren de atleten niet alleen geen spiermassa, maar wonnen ze integendeel ongeveer een kilogram.
In dit opzicht hebben veel atleten waarschijnlijk een eerlijke vraag - wat is de reden voor dit effect. Het antwoord is niet erg moeilijk. Het is een feit dat onder invloed van aërobe oefening de synthese van adrenaline in het lichaam toeneemt. Wetenschappers hebben al lang vastgesteld dat dit hormoon de aanmaak van GH stimuleert. Het is onnodig om te praten over wat groeihormoon betekent voor bodybuilders, aangezien dit onderwerp al vele malen is besproken in de gespecialiseerde pers.
Cardio kan zeer gunstig zijn voor atleten die steroïden gebruiken. Hun testikels zijn depressief door hoge doses medicijnen en door aerobe oefeningen wordt noradrenaline in het lichaam gesynthetiseerd. Dit hormoon helpt de productie van gonadotropine, meer bepaald gonadotrope hormonen, te versnellen. Zoals veel mensen weten, produceert het mannelijk lichaam geen pure gonadotropine. Maar LH en FSH lijken qua structuur sterk op gonadotropine en vervullen een vergelijkbare rol. Dit helpt om de prestaties van de testikels te herstellen.
Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, leert het lichaam zuiniger om te gaan met zijn energiebronnen. Ook helpt aërobe oefening de afbraak van eiwitverbindingen te verminderen, wat op zijn beurt leidt tot een toename van de anabole achtergrond. Door talrijke onderzoeken is gebleken dat cardio-oefening de gevoeligheid van spierweefsel voor de effecten van een aantal anabole hormonen, bijvoorbeeld insuline, groeihormoon en schildklierhormonen, aanzienlijk verhoogt.
Aërobe oefening en de ontwikkeling van witte vezels van spierweefsel
Louis Simmons is niet de laatste persoon in bodybuilding en miljoenen atleten luisteren naar zijn mening. Veel mensen weten dat de methoden van Simmons gebaseerd zijn op explosieve training en dat het werkgewicht meestal 55 tot 65 procent van het maximum is. In dit geval moeten alle herhalingen in een hoog tempo worden uitgevoerd en korte pauzes tussen de sets maken.
Zo'n training ziet er natuurlijk erg interessant uit. Omdat er lichte gewichten worden gebruikt, is de belasting van de gewrichten en ligamenten relatief klein en stimuleert het snelle bewegingstempo de groei van witte vezels in de spierweefsels.
Maar het moet worden toegegeven dat een dergelijke trainingsmethodologie niet erg effectief zal zijn voor "natuurlijke" bodybuilders. Om massa te krijgen, moeten ze gewichten van 70-80 procent van het maximum gebruiken. Met een dergelijke belasting is het moeilijk om de ontwikkeling van explosieve kracht te bereiken. Om deze reden besteden sporters weinig aandacht aan witte (snelle) vezels. Maar de oplossing werd gevonden in cardio-belastingen. Studies hebben aangetoond dat met hun hulp snelle vezels kunnen worden ontwikkeld. De beste keuze hiervoor is een hometrainer.
Het moet gezegd dat cardio-oefening het aerobe potentieel van het lichaam aanzienlijk verhoogt. Veel atleten weten dat om succes te behalen bij het verkrijgen van massa, het noodzakelijk is om het werk van het hersynthesesysteem van adenosinetrifosforzuur (ATP) en creatinefosfaat (CP) te optimaliseren. Deze stoffen zijn energiebronnen voor spierweefsels, en hoe sneller hun toevoer wordt hersteld, hoe meer werk een sporter kan verrichten tijdens een trainingssessie. Als de intensiteit van uw training 75% van de maximale belasting overschrijdt, neemt de aanpassingssnelheid van het lichaam aanzienlijk toe.
Het is bekend dat dit de groei van fibril bevordert en ook de concentratie van enzymen in spiercellen verandert. Alle bovenstaande processen leiden tot een toename van krachtindicatoren en een set spiermassa. Dit is wat sporters nodig hebben.
Het is je vast al opgevallen dat in dit artikel, als het over het type cardio-oefening gaat, altijd een hometrainer wordt genoemd. Om deze reden kan de vraag rijzen, waarom zou hardlopen niet worden gebruikt? Feit is dat hardlopen in grotere mate de kans op blessures aan de enkel- en kniegewrichten vergroot. Dit geldt met name voor hardlopen op ruw terrein of bergopwaarts.
Geen enkele atleet heeft onnodige blessures nodig en zou het risico op blessures moeten minimaliseren. In dit opzicht is een hometrainer de beste optie voor aerobics.
Als u besluit om een combinatie van aerobe oefeningen met krachttraining in uw trainingsprogramma te gebruiken, moet u er rekening mee houden dat deze belastingen niet lang duren. Op basis van praktijkervaring moet de duur van de cardio tussen de 20 en 40 minuten zijn. In dit geval kun je het beste een serie van vijf of tien minuten gebruiken, waarbij ongeveer 1/5 van de laadtijd op de maximale intensieve snelheid valt en de resterende 4/5 van de tijd in een rustig tempo wordt doorgebracht.
Leer meer over aerobe en krachttraining bij bodybuilding in deze video:
