Veel atleten besteden meer aandacht aan bankdrukken, squatten en deadliften. Er zijn echter andere effectieve oefeningen. Kom meer te weten over hen. Bodybuilding veronderstelt een harmonieuze ontwikkeling van de spieren en bepaalde oefeningen mogen niet worden verwaarloosd. Atleten richten zich vaak op de zogenaamde "gouden drie" oefeningen, waaronder squats, deadlifts en bankdrukken. Vandaag zullen we kijken naar alle fijne kneepjes van omgekeerde hyperextensie en pullover met een halter in bodybuilding.
Omgekeerde hyperextensie bij bodybuilding
Deze beweging traint de bilspieren en hamstrings zeer effectief. Daarnaast valt een deel van de belasting op de rugspieren. Maar het belangrijkste doel van de oefening is om de spieren van de rug te strekken. Merk op dat deze oefening veiliger is dan normale hyperextensie.
Dit komt door het feit dat bij het uitvoeren van klassieke hyperextensie de meeste belasting op de rectusspieren van de rug valt. Om het risico op blessures te verkleinen, moet de atleet minder gewicht gebruiken. Omgekeerde hyperextensie heeft dit nadeel niet en u kunt een behoorlijk gewicht gebruiken.
De beweging kan worden uitgevoerd door atleten van verschillende opleidingsniveaus. We merken ook op dat meisjes erg dol zijn op deze oefening. Dit komt door het feit dat de spieren die ze het vaakst trainen bij het werk betrokken zijn.
Hoe kan ik omgekeerde hyperextensie correct uitvoeren?
Er zijn speciale simulatoren voor deze oefening. Als ze echter afwezig zijn in uw kamer, moet u niet wanhopen, want een gewoon bord is ook heel geschikt. Je lichaam moet worden ondersteund door de middelste en bovenste buikspieren. Om een constante spanning op de doelspieren te behouden, moeten de benen lichtjes worden opgetild en in deze positie worden gehouden, zelfs tijdens de passieve fase. Begin uw benen boven het niveau van de onderrug te heffen en, in de uiterste bovenste positie, een seconde te pauzeren. Probeer de beweging langs het hele traject te controleren. We hebben hierboven al gezegd dat bij het uitvoeren van een beweging de billen en hamstrings actief bij het werk worden betrokken. De rechte rugspier werkt ook gedeeltelijk. Het is erg belangrijk om je benen niet uit elkaar te spreiden, omdat dit de belasting van de gewrichten verhoogt en het risico op blessures verhoogt. Maar je kunt de tenen iets naar binnen draaien om de deelname aan het werk van de hamstrings te vergroten.
De oefening moet worden gedaan binnen het bereik om de spieren zoveel mogelijk te strekken. Ze moeten echter niet erg ontspannen zijn. Omdat de billen actief meewerken aan de oefening, is de kans groter dat meisjes de oefening uitvoeren.
Trui met een halter in bodybuilding
De half-over is perfect voor een beginnende sporter, waardoor het mogelijk is om de borst te vormen. Als de oefening technisch competent wordt uitgevoerd, zal het resultaat vrij snel verschijnen - de borst wordt breder, de houding is beter. De trui kan het beste resultaat opleveren in de adolescentie, wanneer het lichaam zich aan het vormen is. De hoofdbelasting bij het uitvoeren van de beweging valt op de grote en breedste spieren van de borstkas. De voorste delta's, getande spieren en triceps fungeren als ondersteunende.
Hoe een trui met een halter correct uit te voeren in bodybuilding?
Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen en neem eerst een sportuitrusting in je handen. Je voeten moeten goed op de grond rusten. Hef je armen op en houd het projectiel in uitgestrekte armen boven de bovenste borstspieren. De grip moet ongeveer gelijk zijn aan de breedte van de schouders.
Begin langzaam het projectiel achter je hoofd te laten zakken, nadat je eerder hebt ingeademd. Pas op dat u uw armen niet buigt. Anders verschuift de hoofdbelasting naar de triceps. Het projectiel wordt neergelaten tot evenwijdig aan de grond, waarna een korte pauze moet worden aangehouden. Keer terug naar de startpositie. U moet de beweging tijdens het hele traject beheersen en aandacht besteden aan het uitrekken van de doelspieren. Het is ook belangrijk om de ellebooggewrichten niet te buigen.
Kenmerken van het uitvoeren van een pullover met een halter in bodybuilding
Als u zich aan verschillende nuances houdt, waar we het nu over zullen hebben, vermindert u het risico op letsel aanzienlijk:
- Het belangrijkste bij het uitvoeren van een pullover is niet het gewicht van een sportuitrusting, maar het vermogen om het werk van de doelspieren te voelen.
- Probeer de grond niet aan te raken met de halter. Je moet stoppen op het moment dat het projectiel evenwijdig aan de grond is.
- Buig uw rug niet te veel in de onderrug.
- Rust stevig met je voeten en creëer zo een hoogwaardige ondersteuning voor jezelf.
- Het is het beste om de beweging uit te voeren in de laatste fase van het complex voor borstontwikkeling.
- Doe de halter-pullover voor drie sets van elk 12 herhalingen.
Zie deze video voor meer informatie over de pullover:
