Droom je van een biceps van 50 cm? Dan moet je de gespecialiseerde oefeningen toepassen die bodybuildingprofessionals gebruiken. Atleten moeten armtraining in hun trainingsprogramma opnemen, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen en supercompensatie wordt bereikt. Het is ook belangrijk dat het trainingsvolume optimaal is en de techniek van het uitvoeren van bewegingen hoog is.
Optimaal volume betekent het belasten van de doelspier met het vereiste tempo en amplitude. Vandaag gaan we het hebben over specialisatie in wapens in bodybuilding.
Kenmerken van handtraining
Alle spieren in het lichaam gehoorzamen aan dezelfde wetten van de biologie, en daarom moeten atleten een stressherstelschema gebruiken om de beste resultaten te krijgen. In de praktijk besteden veel atleten echter veel aandacht aan het isoleren van bewegingen en vorderen ze de belasting niet. Hoop in dit geval op een toename van spiermassa.
Dit is een zeer complex biologisch aanpassingsproces van het lichaam aan de voortdurend toenemende fysieke activiteit. U moet begrijpen dat u vooruitgang kunt boeken door de belasting van de doelspieren te vergroten. Omdat de armen aanzienlijk minder sterk zijn dan andere spiergroepen, en vooral wanneer ze een ontwikkelingsachterstand hebben, is het noodzakelijk om ze te isoleren. Je moet je prioriteit verleggen naar oefeningstechniek.
Voor deze doeleinden is het raadzaam om apparaten te gebruiken voor het fixeren van de ellebooggewrichten bij het uitvoeren van oefeningen voor de biceps, bijvoorbeeld de California press of de reverse grip press, bij het trainen van de triceps. Een veebank kan een uitstekend bevestigingsmiddel zijn. En laten we zeggen, Arnie gebruikte hiervoor een nylon riem.
U moet ook de werkgewichten correct manipuleren, zodat de apparatuur niet lijdt naarmate de belasting vordert. Het kan er zo uitzien: na het voltooien van 15 of 16 herhalingen met één gewicht, verhoog je het. Begin daarna met 12 herhalingen en breng ze geleidelijk naar 15 of 16 en verhoog het gewicht opnieuw.
Je kunt eens in de 3 of 4 dagen handtraining doen. Dit komt doordat kleine spiergroepen sneller herstellen in vergelijking met grote. Maar de duur van de training en het volume ervan moeten worden verminderd. Pijn in de spieren wijst op de aanwezigheid van overbelasting. Als je pijn hebt, dan heb je je spieren overbelast en een grote hoeveelheid melkzuur verstoort de aanmaak van eiwitverbindingen. Het belangrijkste bij armtraining is dus de progressie van de belasting en de juiste techniek. Je moet zulke werkgewichten kiezen die de techniek niet verstoren, terwijl je de progressie niet vergeet. Als uw trainingsprogramma gedurende de week meer dan één les voor armontwikkeling bevat, moeten de rest van de groepen alleen worden getraind om fit te blijven.
De redenen voor de vertraging in de ontwikkeling van de spieren van de handen
In totaal zijn er drie belangrijke redenen waarom handen achter kunnen raken. De eerste is genetica. Elke persoon heeft een andere spierstructuur. Sommige hebben bijvoorbeeld langere biceps, terwijl anderen kortere biceps hebben. De situatie is vergelijkbaar met de triceps.
De lengte van de spieren speelt een grote rol in de snelheid waarmee hun groei vordert. Hoe korter de spier, hoe langer de pees zal zijn en hoe moeilijker het is om de spieren te gebruiken. Het lichaam zal tijdens het sporten andere spieren proberen te gebruiken, omdat dit gemakkelijker voor hem is. Op basis van het voorgaande kunnen we concluderen dat het bij een korte biceps erg belangrijk is om deze kwalitatief te isoleren. Je moet ook doen met triceps.
De tweede reden voor handvertraging kan de spiersamenstelling zijn. Zoals u weet, zijn de vezels van spierweefsel verdeeld volgens het aantal mitochondriën en het criterium van de ATPase van de myofibril. Iemand heeft een groot aantal langzame vezels, terwijl anderen snelle hebben. Voor elk van hen zullen verschillende trainingsmethoden het meest effectief zijn. U moet zelfstandig het trainingssysteem selecteren dat meer resultaten oplevert. De makkelijkste manier om dit te doen is met een dagboek.
De derde reden zijn verschillende fouten die niet gerelateerd zijn aan genetica of andere individuele kenmerken van de atleet. Meestal zijn dit fouten bij het samenstellen van een trainingsprogramma. Tijdens het sporten moet u de productie van eiwitverbindingen stimuleren, waardoor u resultaten kunt behalen. Je moet alle basisprincipes van bodybuilding in praktijk brengen, waarover al een groot aantal woorden is gezegd.
Triceps en biceps training
Het is het beste om een dag te reserveren voor de ontwikkeling van deze spieren of te combineren met het trainen van de schoudergroep. Je kunt in één les alleen aan de armen werken en in de tweede les combineren met de schoudergroep. Het is erg belangrijk om te onthouden dat je bij het combineren eerst aan de armen moet werken en pas daarna naar de schoudergroep. De situatie is vergelijkbaar met de spieren van de armen. Train eerst degene die voor jou een hogere prioriteit heeft.
Drie technieken zijn het meest effectief voor handontwikkeling:
- Superset;
- Afwisseling van spiergroepen;
- Afwisseling van bewegingen.
De meest effectieve supersets zijn wanneer je in één set aan de biceps werkt, waarna je direct aan de slag gaat met de tricepsoefening. Pauzeer daarna een minuut en herhaal de benaderingen. In dit geval herstellen de spieren sneller en verbetert de kwaliteit van de weefselvoeding.
De afwisseling van oefeningen bestaat uit het uitvoeren van bewegingen op één spier en vervolgens op de tweede. Hier kunt u dropsets en complexe benaderingen gebruiken. Het moet waarschijnlijk worden verduidelijkt dat de dropset een langetermijnbenadering is met een geleidelijke vermindering van het werkgewicht. Een geïntegreerde aanpak - 2 bewegingen per spiergroep, achter elkaar uitgevoerd.
Afwisseling van groepen - de implementatie van het hele complex van bewegingen voor de ene groep en vervolgens voor de tweede. Hierdoor kun je meer aandacht besteden aan de doelspieren, omdat er aan het begin van de sessie veel meer kracht is dan in de laatste fase.
Zie hier voor meer informatie over handspecialisatie:
[media =
