Het artikel bevat waardevol advies voor atleten die dromen van massieve armen met reliëf. De inhoud van het artikel:
- Waarom groeit de spiermassa niet?
- Hoe u uw armen op de juiste manier kunt oppompen?
- Goede voeding is de sleutel tot succes
Krachtige, prominente biceps en triceps, ontwikkelde deltaspieren en brede onderarmen zijn het kenmerk van elke bodybuilder. Sterke handen inspireren vrouwen tot vreugde en respect voor andere mannen. Maar wat moet je doen om je armen groot en proportioneel op te pompen?
Om eigenaar te worden van grote gespierde armen zal hard moeten werken - dit is geen gemakkelijke taak. Veel bodybuilders, die enorme kracht in hun handen hebben, verschillen niet in indrukwekkende grootte, en puzzelen over hoe ze de gewenste resultaten in spieraanwinst kunnen bereiken.
Waarom spiermassa niet groeit: trainingsfouten
In elke sportschool vind je zulke amateurbodybuilders die hun biceps tot het zevende zweet hameren in de hoop dat ze zullen groeien. Door onwetendheid over het spiergroeiproces kun je niet alleen tijd verspillen, maar ook het tegenovergestelde effect krijgen - de spieren zullen in volume afnemen.
- Overtraining is de grootste fout van alle hetero amateurs en de belangrijkste reden voor het belemmeren van de spiergroei. Natuurlijk veroorzaakt training de groei van de armen, maar in werkelijkheid winnen ze aan massa tijdens rust. Daarom moet er voldoende tijd worden gereserveerd voor een goede nachtrust en rust. Als de pauze tussen de trainingen niet genoeg is, hebben de spieren gewoon geen tijd om te groeien.
- De spieren van de armen bestaan uit een groot aantal heterogene spieren, waarvan de belangrijkste de biceps, triceps en onderarm zijn. Ze bevatten allemaal kleinere spiervezels. De biceps wordt bijvoorbeeld gezien als een spier uit een korte en lange bundel. De atleet kan 2-3 oefeningen voor de biceps uitvoeren, maar ze zijn allemaal voor één balk. Uiteraard zal er in dit geval geen vooruitgang zijn. Om zo'n draai te voorkomen, is het, voordat u naar de schommelstoel gaat, noodzakelijk om vertrouwd te raken met de anatomie van de spieren van de handen.
- Heel vaak maken atleten die grote gewichten nastreven grote fouten in de uitvoeringstechniek. Herhalingen worden uitgevoerd met behulp van schokken met frequent vals spelen, wat op geen enkele manier de hypertrofie van de armspieren zal beïnvloeden, maar kan leiden tot onaangename situaties. Voor oefeningen moet u een gewicht kiezen waarmee u de benaderingen soepel en duidelijk kunt uitvoeren. Dit is hoe de maximale spanning in de spieren die worden bewerkt zal voelen.
- Afwisseling in trainingscycli is een groot pluspunt. Regelmatige veranderingen in de lichaamsbeweging zullen uw spieren verrassen en schokken, en dit zal hun groei positief beïnvloeden. Het is vermeldenswaard dat de handen betrokken zijn bij het pompen van de rug, borst en schoudergordel. Hier krijgen ze weliswaar indirect, maar ook dezelfde soort belasting. Daarom moeten er veranderingen worden aangebracht in oefeningen voor alle spieren van het lichaam.
- De spieren in de armen zijn opgebouwd uit verschillende soorten vezels. Sommigen reageren op pompen, anderen op krachttraining. Met periodisering van lichaamsbeweging kunt u maximale hypertrofie bereiken. Het is noodzakelijk om een cyclisch trainingsplan op te stellen, waarbij eerst spieren worden getraind voor massa, dan voor kracht en dan weer voor massa. Enzovoort.
- Het lichaam moet zich proportioneel ontwikkelen. Grote spieren moeten eerst worden gepompt, en het is onrealistisch om je armen op te pompen zonder de totale spiermassa van het lichaam. Vandaar de conclusie: een junior die de torso ijverig traint en op zijn benen "scoort", zal nooit maximale resultaten behalen bij het pompen van zijn bovenlichaam. De armen groeien pas na de benen, bilspieren, rug en borstkas. De biceps vormen een kleiner deel van het volume van de armen. Het grootste deel valt op de triceps (bijna 70%), dus training in dit deel van het lichaam zou in het voordeel moeten zijn.
Na effectieve gewichtsoefeningen op de armen moet een goede warming-up worden gevolgd. Ze zal geen verlies van mobiliteit en stagnatie in de groei toestaan. Rekken versnelt, naast ontspannen en kalmeren, de groei van spiermassa.
Hoe u uw armen op de juiste manier kunt oppompen?
Alle oefeningen voor het oppompen van de armen zijn onderverdeeld in oefeningen met gewichten en met eigen gewicht. Trainingen moeten worden gestart met zeer lichte schelpen, of helemaal zonder, om op te warmen en de spieren te strekken.
Na de warming-up sets is er altijd een zware basistraining, die wordt bereikt met isolatieoefeningen. Anders zal bij het werken met zware gewichten vanaf het begin de mate van vermoeidheid toenemen, als er helemaal geen problemen zijn (convulsies, verstuikingen, dislocaties, breuken).
De narrow grip press en dips vormen de basis voor triceps. De secundaire oefeningen zijn overhead-extensie, tilt-extensie en verticale blokextensie. De belangrijkste oefeningen voor de biceps zijn de reverse grip en staande liften. Deze worden aangevuld met geïsoleerde Scott Bench-liften, geconcentreerde dumbbell-liften en lagere blokkrullen (gebogen of touwhandvat). Voor de onderarm zijn hamerkrullen met halters, bicepskrullen en polskrullen geweldige oefeningen.
Goede voeding is de sleutel tot succes
Hoe hard de atleet ook doet, hoe strikt hij alle hierboven voorgeschreven regels in acht neemt, het is onwaarschijnlijk en bijna onmogelijk om spiermassa te krijgen zonder een goed samengesteld dieet. Het lichaam heeft voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Er is niet één sjabloon voor goede voeding - het zal voor iedereen anders zijn, afhankelijk van de gestelde doelen, de kenmerken van het lichaam en smaakvoorkeuren.
Droge, pezige atleten die willen aankomen, moeten zich concentreren op koolhydraatrijk voedsel om het verlies aan energiekosten te compenseren. Voor sporters die vatbaar zijn voor overgewicht is het daarentegen de moeite waard om meer vlees, vis en eieren te eten om spiercellen op te bouwen met eiwitten. Maar het voedingsschema moet voor iedereen even fractioneel zijn - minstens 6 maaltijden per dag in kleine porties.
Video over hoe je je armen oppompt:
