Welke oefeningen zullen de ontwikkeling en omtrek van de borstspieren helpen maximaliseren. Het antwoord ligt hier. Slechts 5 minuten en de geheime techniek is van jou. De ontwikkeling van de borstspieren is een topprioriteit voor de meeste atleten. Dit heeft twee redenen. De eerste is dat ze enkele van de meest zichtbare zijn, en de tweede is dat grote spiergroepen actiever moeten worden getraind. Vandaag zal het onderwerp zijn - specialisatie in de borst in bodybuilding.
U zult de anatomische structuur van deze groep leren, praktisch advies over training en waar u uw aandacht op moet richten. We zullen het vandaag echter niet hebben over de basisprincipes van training. Tegelijkertijd zullen beginnende atleten vandaag veel interessante dingen voor zichzelf kunnen leren.
Anatomie van de borstspieren
De spieren van de borstkas zijn samengesteld uit de externe spieren, de interne intercostale spieren en het middenrif. Voor bodybuilders is outdoor van het grootste belang, omdat het hun groei is die opgemerkt kan worden. In dit opzicht is de grote borstspier, die gepaard is en zich aan beide zijden van de borstkas bevindt, van bijzonder belang.
De kleine borstspier is niet meer zo belangrijk, omdat hij alleen de grote naar voren duwt, waardoor de borst visueel iets groter kan worden. Maar de rest van de spieren worden meestal door atleten beroofd en oefenen praktisch niet uit. Dit is niet de juiste beslissing, omdat ze ook erg belangrijk zijn en moeten worden aangepakt.
Grote borstspier
Het grootste deel van de borst wordt ingenomen door deze spier. Voor de ontwikkeling ervan gebruiken atleten verschillende persen van sportuitrusting. De belangrijkste functie van de spier is om de armen naar je toe of van je af te brengen, of, eenvoudiger gezegd, de drukkende beweging.
Ook kun je met de grote borstspier met je handen draaien en in relatie tot bodybuilding betekent dit het fokken van halters. Het is belangrijk dat je begrijpt dat bij het uitvoeren van allerlei bewegingen ook verschillende weefselvezels betrokken zijn. Dit betekent echter niet dat je met de bench sommige vezels traint, en met behulp van fokken andere. Alleen wordt in elk van deze gevallen de belasting anders geaccentueerd. We hebben al gezegd dat het de grote borstspier is die het doelwit is en dat het erop zit.
Kleine borst- en ondersleutelbeenspieren
Deze spieren hebben veel gemeen, maar het belangrijkste verschil zit in de functies die ze uitvoeren. De kleine spier is verantwoordelijk voor het op en neer bewegen van de schouderbladen en de sleutelbeenspier is verantwoordelijk voor adductie van het sleutelbeen. Het beste van alles is dat deze spieren worden belast bij het uitvoeren van bedrading en op het blok. In dit geval is het wenselijk om bij het samenbrengen van de handen het schoudergewricht extra naar voren te brengen. Als u eenvoudig uw handen bij elkaar brengt, valt de belasting op de grote borstspier, en als u de schouder naar voren brengt, zullen in dit geval de claviculaire en kleine borstspieren zich ontwikkelen.
Mogelijke redenen voor de vertraging van de borstspieren in ontwikkeling
Het is erg belangrijk voor bodybuilders om de redenen voor de vertraging in verschillende spieren in ontwikkeling te kunnen vinden en deze vervolgens te corrigeren. Dus wat zijn de meest voorkomende oorzaken van borstvertraging?
Onvoldoende progressie
Deze oorzaak is vaak fundamenteel voor alle spieren in het lichaam. Als een atleet belastingsprogressie gebruikt in zijn training, dan zullen de doelspieren in ieder geval groeien. Om het voor u gemakkelijker te maken om de voortgang van de belasting bij te houden, moet u een activiteitendagboek bijhouden. Er zijn verschillende soorten belastingverloop, maar de eenvoudigste manier om dit te bereiken is door het werkgewicht te verhogen. Er wordt ook een belastingsprogressie gemaakt door het aantal herhalingen in sets te wijzigen, dat moet worden uitgevoerd van 8 naar 12.
Nadat u uw werkgewicht hebt verhoogd, kunt u acht herhalingen doen. Breng deze waarde geleidelijk naar 12. Verhoog daarna het gewicht van de sportuitrusting weer en begin opnieuw met acht herhalingen. Dit betekent echter niet dat u in elke set hetzelfde aantal herhalingen moet doen. Direct na het verhogen van het gewicht doe je bijvoorbeeld 8 herhalingen in de eerste set, 7 in de tweede en het maximaal mogelijke in de laatste.
Slecht spiergevoel
Ook een veel voorkomende en niet minder belangrijke reden. U moet de belasting op de doelspier verhogen. Neem als voorbeeld een bankdrukken. Wanneer u het gewicht van het projectiel ophief, moet de belasting op de borst worden gericht en niet op de triceps of andere spieren. Hiervoor moet je alle bewegingen technisch correct uitvoeren. Spiergevoel kan ook worden ontwikkeld. Dit is wat ervaren atleten in staat stelt effectief vals te spelen.
Ongeldige prioriteiten
Deze reden houdt verband met onjuiste prioritering. Een atleet kan bijvoorbeeld kracht opbouwen in plaats van hypertrofie. Als je op kracht drukt, zullen de borstspieren in dit geval heel snel achterblijven in hun ontwikkeling.
Als je spieren hebt die achterblijven, moet je ze isoleren. Anders zullen meer ontwikkelde spieren de hoofdbelasting voor zichzelf nemen. Achterblijvende spieren moeten altijd een topprioriteit zijn in je trainingsprogramma.
Kenmerken van borsttraining
Laten we nu eens kijken naar enkele kenmerken van het trainingsproces van de borstspieren, waarmee u de borst snel visueel aantrekkelijker kunt maken.
Jamb-uitbreiding
Deze techniek is zeer effectief en maakt het mogelijk om de borsten te vergroten door de uitzetting van de botten. Dit zal op zijn beurt het groeipotentieel van de groep aanzienlijk verhogen.
Pre-vermoeidheid
Dit is een zeer populaire techniek. De essentie ervan ligt in de vermoeidheid van de hulpspieren en de daaropvolgende training van de borstkas. Laten we zeggen dat je triceps na 7 keer bankdrukken al moe is en je niet de mogelijkheid geeft om nog een paar keer te drukken. Het is duidelijk dat de borstspieren in dit geval ondermaats presteren en hun ontwikkeling vertragen.
Maar als je je borstkas moe maakt met een isolerende beweging voordat je op de bank gaat zitten, dan is hij al moe. Daarna, tijdens het bankdrukken, zullen de borstspieren eerder vermoeid raken dan de triceps, dat is wat je nodig hebt. Het maakt het ook mogelijk om de bloedstroom in de doelspieren te vergroten en de hersenen om vooraf op hun werk af te stemmen.
Verlenging en supinatie
Met deze technieken kunt u de belasting van de doelspieren verhogen bij het uitvoeren van geïsoleerde bewegingen. Maar hun belangrijkste voordeel is de mogelijkheid om de segmenten te laden die u nodig hebt. Supinatie wordt genoemd het draaien van de hand naar het gezicht, en verlenging - van het gezicht. Er moet ook aan worden herinnerd dat de rotatie van de hand moet worden uitgevoerd met behulp van het schoudergewricht, niet met de elleboog.
Zie deze video voor meer informatie over borsttraining bij bodybuilding:
