Wil je een biceps volume van 45 cm en weet je niet hoe je van de grond moet komen? Bekijk dan eens de geheime handpomptechnieken van professionele bodybuilders. Om krachtige armen te bouwen, moet je je triceps en biceps ontwikkelen. Vandaag gaan we het hebben over 5 manieren om enorme wapens te bouwen. Maar laten we eerst even kijken naar de anatomie van deze spieren.
Triceps anatomie
Al uit de naam van de spier kan worden begrepen dat de triceps uit drie secties bestaat: extern (lateraal), intern (lang) en midden (mediaal). Het binnenste gedeelte is bevestigd aan de achterkant van het schouderblad en moet worden teruggetrokken om het te activeren. Het middelste gedeelte bevindt zich in de buurt van het ellebooggewricht tussen de buitenste en binnenste secties. Het hoofdwerk met de middelste kop wordt uitgevoerd met lichte extensions.
Al deze divisies worden verenigd door het triceps-ligament, dat lang of kort kan zijn. Het hangt allemaal af van de genetica van de atleet. Wanneer het ligament kort is, zal de triceps zelf massiever en langer zijn.
Bij lichte bewegingen neemt het middendeel het grootste deel van de last op zich. Wanneer de belasting aanzienlijk toeneemt, komt de zijkop te hulp. De laatste die de zaak betreedt, is de interne afdeling, en het is erg belangrijk om te onthouden dat dit de juiste terugtrekking van de hand vereist.
Op dit punt moet iets meer in detail worden stilgestaan. De bevestiging van het lange gedeelte aan de scapula verschilt enigszins van andere tricepskoppen, waardoor het noodzakelijk is om enkele geheimen te gebruiken bij het uitvoeren van de beweging. Als dit niet gebeurt, zal de lange kop achterblijven in zijn ontwikkeling. Om volledig deel te nemen aan het werk van de interne afdeling, moet u het volgende doen:
- Neem je hand terug of omhoog - Franse pers van achter het hoofd.
- Gebruik bij het uitvoeren van de oefening het ellebooggewricht - Franse bankdrukken in buikligging van achter het hoofd.
- Druk je ellebooggewrichten tegen je lichaam. Als je ze scheidt, verschuift het zwaartepunt van de belasting naar de externe afdeling.
- Dankzij de supinatie van de handen wordt de belasting ook geaccentueerd op het lange gedeelte en tijdens pronatie - op het buitenste.
Biceps anatomie
Deze spier bestaat uit twee delen: extern (lang) en intern (kort). Ze zijn op dezelfde manier aan elkaar gebonden als de triceps - met behulp van het biceps-ligament. Deze pees aan het skelet is echter bevestigd aan het laterale deel van de onderarm, waardoor de spieren niet alleen de arm kunnen buigen, maar ook in de richting van de duim kunnen ontvouwen. Dit wordt supinatie genoemd.
Het binnenste deel van de spier reageert goed op elke buiging van de arm en er zijn nooit problemen met de ontwikkeling ervan. Maar er kunnen problemen zijn met de externe kop. Nogmaals, dit komt door de bevestiging van het hoofd aan het bot. Het zit aan de bovenkant vast aan het schoudergewricht en om het buitenste hoofd volledig te gebruiken, moet je het ellebooggewricht naar achteren bewegen. Hier zijn enkele geheimen om u te helpen het meeste uit uw buitenste biceps te halen:
- Hoe meer de ellebooggewrichten worden teruggetrokken, hoe groter de belasting op het lange hoofd zal vallen.
- Als de ellebooggewrichten naar voren worden geduwd, wordt het interne deel van de spier - flexie op de Veebank - sterker uitgewerkt.
- Met een brede grip is het binnenste gedeelte meer betrokken en vice versa.
Hoe krachtige armen te bouwen?
Om te beginnen zijn er enkele van de meest effectieve bewegingen voor het ontwikkelen van biceps en triceps. De volgende bewegingen helpen je om je triceps krachtig te maken:
- Verlenging van één arm in een helling;
- Verlenging van de armen van achter het hoofd;
- Verlenging van de armen op het verticale blok.
Om aan de biceps te werken, zijn de volgende zeer effectief:
- Flexie van de armen op het bovenste blok;
- Uitgebreide hamerbocht;
- De lat optillen voor biceps.
Over het laatste deel wil ik nog iets meer zeggen. Het kan uniek worden genoemd omdat er verschillende manieren zijn om het te bereiken.
Brede grip
Dit is een klassieke beweging. U moet de ellebooggewrichten naar voren duwen en de oefening binnen het bereik doen. In deze versie wordt het binnenste deel van de spier maximaal belast. Hoe smaller de grip, hoe meer de belasting op het binnenste gedeelte wordt gericht.
Smalle greep
Het buitenste gedeelte van de biceps is meer betrokken, maar wanneer het ellebooggewricht naar voren wordt gebracht, wordt de belasting overgebracht naar het binnenste gedeelte. Bovendien neemt de amplitude van de hele beweging toe en zijn beide koppen vrij goed uitgewerkt. Hierdoor kunt u meer gewicht van de sportuitrusting gebruiken door het gezamenlijke werk van de twee afdelingen.
Ellebooggewrichten ontspannen
In dit geval neemt de amplitude af en wordt de belasting geaccentueerd op de buitenste kop, wat nogal moeilijk is om door te werken. Als je ook een smalle greep gebruikt, gaat de hele belasting naar het buitenste deel van de spier.
Geconcentreerde lift
Deze oefeningsoptie is het beste voor het gebruik van dumbbells. Maar als je wilt, kun je ook een barbell gebruiken. Als je genetisch aanleg hebt om je piekbiceps te pompen, dan is dit de beste oefeningsoptie hiervoor.
Omgekeerde greep
Een geweldige manier om goed aan je schouderspieren te werken. Probeer tegelijkertijd geen cheat-elementen te gebruiken. Dit komt door het feit dat er geen dempingsspeling is bij deze bewegingsoptie en u spieren of ligamenten kunt beschadigen. Het is belangrijk om te onthouden dat de schouderspier, bij het uitvoeren van curls voor de biceps, 70 procent van de totale belasting in beslag neemt. De beste optie hier is om hammer curls te doen met dumbbells. Je kunt ook een barbell gebruiken, maar dat is niet zo handig. Deze variatie van de biceps curl helpt ook om de onderarm te versterken.
Zittende flexie met partiële amplitude
Dit type beweging maakt het mogelijk om gedurende de hele oefening spanning in de spier te houden. Als je ook werkt om te falen, dan kun je gewoon je biceps "killen", wat een positief effect zal hebben op hun groei. Een uitstekende trainingsoptie voor krachtige spierontwikkeling.
Leer meer over manieren om massieve armen op te pompen in deze video:
