Leer hoe krachtsporters algemene krachtmetingen ontwikkelen en de basis leggen voor maximale spiergroei terwijl ze ultieme functionaliteit ontwikkelen. Het onderwerp van dit artikel is de boerenloopoefening. Hieruit kun je leren over de techniek van het uitvoeren van de beweging en kennis maken met verschillende nuances. Deze oefening met een ongebruikelijke naam is de meeste vrouwen bekend, hoewel ze er vaak niets vanaf weten. Toevallig worden de winkels het vaakst bezocht door vrouwen, en als ze twee tassen met boodschappen bij zich hebben, is het hier dat er een overeenkomst is met de oefening die we vandaag overwegen.
Voordelen van Walking Farmer-oefening
We merken meteen op dat de loopoefening van de boer basaal is, omdat hij een groot aantal spieren gebruikt. Dienovereenkomstig zal de reactie van het organisme complex zijn. De heup, het kniegewricht, de enkel van de thoracale en lumbale wervelkolom, evenals het sleutelbeen en de scapula zijn actief bij het werk betrokken.
De belangrijkste voordelen van deze beweging zijn:
- Het uithoudingsvermogen neemt toe.
- De spieren van de benen ontwikkelen zich.
- De krachtindex van de spieren van de kern neemt toe en het spierkorset van de wervelkolom wordt versterkt.
- De afscheiding van groeihormoon wordt versneld.
- De hoeveelheid verbruikte energie neemt toe.
- Coördinatie ontwikkelt zich.
- Kan overal worden gedaan.
Hoe wordt de oefening Farmer's Walk correct uitgevoerd?
Dit is een vrij eenvoudige oefening vanuit technisch oogpunt, maar het heeft enkele eigenaardigheden. Om de oefening uit te voeren, wordt meestal een halter met handvatten gebruikt. Tegelijkertijd kunnen kettlebells of dumbbells worden gebruikt. Ga tussen de schelpen staan en span de buikspieren aan, terwijl u uw rug recht houdt en neem ze in uw handen. Door het lichaam met je hielen omhoog te duwen, heb je de startpositie ingenomen.
Neem korte maar snelle stappen in een rechte lijn met behulp van de juiste ademhaling. De afstand voor één wandelaar is meestal 25 tot 50 meter. Na het bereiken van de finishlijn van deze afstand, is het noodzakelijk om de sportuitrusting op de grond te laten zakken. Draai je dan om en doe het allemaal opnieuw in de tegenovergestelde richting. In één les moet je 5 tot 10 van dergelijke wandelingen maken, zonder pauzes ertussen.
Tips voor atleten bij de oefening van de wandelende boer
Als je naar beneden zakt voor sportuitrusting, moet je een beweging uitvoeren die lijkt op een squat. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de rug waterpas blijft. Gebruik het gewicht van de gewichten, die wordt bepaald door de formule - uw lichaamsgewicht / 4.
Als u bijvoorbeeld 80 kilogram weegt, moet het gewicht van elke schaal 20 kilogram zijn. Gebruik geen grote passen, maar probeer in een gemiddeld tempo te hakken. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders niet afgerond zijn en dat het hoofd altijd naar voren gericht is. Waarschijnlijk zal de oefening van de boerenwandeling in het begin behoorlijk moeilijk voor je zijn en in dit geval kun je 2 tot 4 "wandelingen" van 30 seconden uitvoeren. Geleidelijk moet je het aantal sets verhogen en het gewicht van de schelpen.
Bij het onderzoeken van deze oefening hebben wetenschappers ontdekt dat het een van de beste complexe bewegingen is die een groot aantal spieren gelijkmatig kan belasten. Hierdoor verhoogt u niet alleen uw fysieke parameters, maar verbruikt u ook meer energie. Merk ook op dat de loopoefening van de boer competitief is in de Strongmen-discipline.
Deze beweging is veilig te noemen. De enige uitzondering is als de atleet scoliose of zwakke rugspieren heeft. In dit geval moet u zich eerst concentreren op het versterken van het spierframe van de wervelkolom, en pas daarna kunt u beginnen met het uitvoeren van deze beweging.
Houd er ook rekening mee dat wanneer u veel gewicht gebruikt, u naar voren wordt getrokken, waardoor uw rug en schouders rond worden. Dit kan blessures veroorzaken en je moet het juiste gewicht kiezen. Hoe je dit doet hebben we hierboven al besproken. Toegegeven, de meeste bouwers negeren deze oefening of hebben er nog nooit van gehoord. Ze zijn ervan overtuigd dat de loopoefening van de boer volkomen nutteloos is en niet het gewenste resultaat zal opleveren. Dit is een ernstige misvatting, want als je alle technische nuances volgt, kun je een groot aantal beenspieren effectief trainen en als resultaat een sterke hormonale reactie van het lichaam bereiken.
Deze beweging grijpt de spieren in de benen, rug en schoudergordel aan die geen enkele andere oefening kan doen. Dit alles zal leiden tot een krachtige afgifte van het mannelijke hormoon. Het nemen van grote passen kan leiden tot ernstige overbelasting van de gewrichten en pezen. Hierdoor is blessure mogelijk.
Als u uw hoofd naar beneden laat zakken, verminder dan de belasting van het trapezium, maar verhoog deze juist op de wervelkolom. Kijk recht voor je uit en laat je hoofd niet zakken.
Mikhail Koklyaev voert de boerenloopoefening uit in de volgende video:
