De deadlift is een zeer populaire en effectieve oefening. Ontdek welke voordelen het geeft en hoe het technisch noodzakelijk is om de oefening uit te voeren. De meeste atleten gebruiken dezelfde bewegingen in hun trainingsprogramma's. Kijken we naar de statistieken, dan is hun aandeel ongeveer 85%. Maar er zijn veel andere, niet minder effectieve oefeningen of kunnen anders worden gebruikt. Dit zal de training diversifiëren en voorkomen dat de spieren zich aanpassen aan de belasting, wat zal leiden tot een toename van de efficiëntie. Vandaag zullen we het hebben over een van de meest populaire oefeningen, maar op een iets andere manier uitgevoerd - deadlift met halters. Zeer zelden gebruiken atleten het, en nu zullen we uitzoeken waarom dit gebeurt.
Hoewel de sportuitrusting is vervangen door een andere en de klassieke halter is veranderd in halters, zijn dezelfde spieren betrokken bij de beweging. Net als in de klassieke versie valt de hoofdbelasting op de gluteus maximus-spier, de spieren van de rug en de voorkant van de dij. Bij gebruik van de gestrekte variant is ook de achterkant van het bovenbeen verbonden met het werk.
Als secundaire spieren die bij het werk betrokken zijn bij het uitvoeren van de beweging, moeten de pers, hamstrings, kuitspieren en biceps worden opgemerkt.
Voordelen van dumbbell deadlift
De meeste atleten zijn er zeker van dat de deadlift met dumbbells de atleet geen voordelen kan bieden in vergelijking met de klassieke versie. Dit is echter niet het geval, en hier zijn de voordelen die u kunt behalen door de populaire halterbeweging uit te voeren:
- Er ontwikkelt zich een groot aantal spieren;
- Bewegingscoördinatie en evenwichtstoename;
- De amplitude neemt toe;
- De sportuitrusting wisselt snel, waardoor je laatste herhalingen kunt uitvoeren met lagere werkgewichten door middel van piramidevorming;
- Het lichaam ontwikkelt zich symmetrisch;
- Geweldig voor atleten die de halter niet leuk vinden, bijvoorbeeld voor meisjes, deadlifts met halters zullen acceptabeler zijn dan de klassieke versie.
Zoals je kunt zien, kunnen de voordelen van deze oefening behoorlijk zijn.
Deadlift-techniek
Opgemerkt moet worden dat er een groot aantal allerlei soorten deadlift-opties zijn gecreëerd, wat leidt tot ernstige afwijkingen in de deadlift-techniek met dumbbells. Bijvoorbeeld, dumbbell squats of straight-legged deadlifts hebben zeer vergelijkbare bewegingen. Maar de oefening die we vandaag overwegen, moet als volgt worden gedaan.
Fase 1
Plaats de dumbbells voor je. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de apparatuur aan weerszijden van je voeten. Buig voorover, pak een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en laat je heupen zakken. In dit geval moeten de heupen zich in een natuurlijke positie voor de hendel bevinden. Het hoofd is iets verhoogd en de blik is naar voren gericht. De rug moet recht en strak zijn, zorg ervoor dat deze niet rond wordt. Dit zou de startpositie moeten zijn voor de dumbbell deadlift.
Stage 2
Begin naar beneden te gaan, terwijl je je benen buigt bij de kniegewrichten en vergeet niet je rug recht te houden. Sportuitrusting moet zo dicht mogelijk bij de voorkant van de dij worden geplaatst en ze moeten er in een verticaal vlak langs glijden. Eenmaal op het laagste punt van het traject, pauzeer twee tellen, begin dan de kniegewrichten te strekken en keer terug naar de startpositie. Denk ook aan de ademhalingstechniek met inademing, je daalt af en terwijl je uitademt, ga je weer omhoog.
Bij het uitvoeren van de oefening moet u onthouden:
- Houd je rug recht tijdens de hele beweging;
- Verwar deadlifts niet met squats als je diep moet zitten;
- Handen zijn altijd recht en houden sportuitrusting zo dicht mogelijk bij de heupen;
- Als je naar de bewegingen van de benen wilt kijken, begint de rug te ronden, wat niet mag;
- Sportuitrusting kan op de grond worden neergelaten of hangend worden gelaten, hierbij is de keuze aan u. Doe zoals het jou uitkomt;
- Bij het fixeren van de benen in een gestrekte positie en het laten zakken van de armen iets onder de kniegewrichten, zal de meeste belasting op de spieren van de achterkant van het dijbeen vallen. In dit geval verandert de oefening in deadlift;
- Als je met een groot werkgewicht werkt en de dumbbells zijn zwaar genoeg, gebruik dan speciale banden om de belasting van je handen te verminderen. Dit maakt het veel gemakkelijker om de sportuitrusting vast te houden.
Halter Deadlift-tips
Bij het uitvoeren van een oefening zijn er eigenaardigheden en geheimen. Dumbbell deadlift is geen uitzondering. Bekijk een paar tips:
- Het gebruik van dumbbells is zeer geschikt voor beginnende sporters. Deze oefening veroorzaakt geen grote belasting van de gewrichten en ligamenten, wat erg belangrijk is in de beginfase van de training, totdat de atleet sterker wordt. Bij gebruik van kleinere werkgewichten helpt het om het bewegingsbereik te vergroten.
- Houd de lumbale doorbuiging te allen tijde in de gaten. Wanneer hiermee problemen ontstaan, verhoog dan de buiging in de kniegewrichten of verklein de hellingshoek. Hierdoor wordt de achterkant niet afgerond.
- De activiteit van de gluteale spieren is direct afhankelijk van de buiging van de kniegewrichten. Wanneer de knieën sterk gebogen zijn, zijn het de billen die actiever werken. Bij minder flexie van de kniegewrichten verschuift de belasting naar de achterkant van het bovenbeen. Het strekken van je benen zal meer stress op je hamstrings leggen.
- De dumbbell deadlift is het startpunt voor het gebruik van de halter.
- De effectiviteit van het uitvoeren van deze beweging kan worden vergroot door een andere belasting te gebruiken voordat deze wordt uitgevoerd. Dit kunnen squats of lunges zijn.
- Als er pijn optreedt in de lumbale regio, is het het beste om de oefening te weigeren.
Bekijk de dumbbell deadlift-techniek in deze video:
