Ontdek waarom u krachtoefeningen op de crossover-machine moet doen en hoe u dit op de juiste manier doet. Welke spieren pompt hij en aan wie wordt deze oefening getoond. Mannenborsten zijn een hele creatie die lang en nauwgezet werk nodig heeft. Die atleten die al indrukwekkende borstomvang hebben opgepompt, brengen al hun kracht over om de gewenste verlichting te bereiken.
Het is logisch om over te gaan tot een isolerende oefening als cross-over (cross-over) of het mengen van de bovenste blokken. Het wordt uitgevoerd in een speciale bloktrainer en slijpt perfect de atletische vorm van de borst.
Het doel van isolatieoefeningen op bloksimulators: het maximaliseren van de spiervezels van een specifieke spiergroep op individuele basis. Zo teken je een uitstekende scheiding en vorm je de gewenste spierdichtheid.
Een van deze simulatoren is de block crossover, die in bijna alle sportscholen aanwezig is. Thuis zal het helaas niet werken om de techniek te herhalen zonder een simulator.
De crossover-oefening traint doelbewust alle delen van de borstkas (binnen, buiten en lateraal), met uitzondering van het gebruik van de triceps en delta's. Verschillende opties voor de implementatie ervan maken het mogelijk om met individuele bundels van de borstspieren te werken. De crossover rekt perfect de spieren en overbelast de ellebooggewrichten niet.
Vanwege het feit dat de oefening geïsoleerd is en niet eenvoudig (zoals push-ups, bankdrukken), is de actie praktisch niet gericht op het vergroten van de spiermassa. Het is bedoeld voor atleten die al een vrij massieve gespierde borst hebben en extra slijpbelasting nodig hebben om een mooie vorm te "boetseren", de spieren te "strijken" tot een verfijnd reliëf, of gewoon om veranderingen in hun trainingsplan aan te brengen wanneer ze zijn al moe van dezelfde constante oefeningen.
Techniek voor het uitvoeren van crossover op blokken
Op de foto is te zien welke spieren zich aanspannen en hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert. Op het eerste gezicht lijkt het een heel eenvoudige oefening, maar dit is pas op het eerste gezicht. In vergelijking met bankdrukken zorgt crossover-werk voor een grotere rek en vergroot het bewegingsbereik tot maximaal, en in vergelijking met het fokken met halters geeft het aanzienlijk meer spanning in de verkorte positie. Dat wil zeggen, de oefening is echt effectief en laat de atleten zweten.
Dankzij geïsoleerde crossover-bewegingen kunt u zich concentreren op het uitvoeren van:
- Ga in de simulator tussen de blokken staan en met gestrekte armen met een lichte buiging bij de ellebogen, pak de blokgrepen vast met een greep van bovenaf.
- Houd bij het ensceneren de symmetrie door het hele lichaam. Vaak wordt aangeraden om één voet iets naar voren te zetten om voor meer stabiliteit te zorgen. De kracht van de houding kan toenemen, maar het evenwicht is verstoord. Het krachtniveau aan de linker- en rechterkant zal ongelijk zijn.
- Kantel je romp in de taille iets naar voren (niet meer dan 15 graden). Houd je rug recht, maar houd de natuurlijke buiging in de wervelkolom en de schouderbladen bij elkaar. De startpositie wordt ingenomen.
- Haal diep adem en breng uw handen bij elkaar totdat ze elkaar raken, terwijl u uw borstspieren zo veel mogelijk spant. Bewegingen moeten worden uitgevoerd met de schoudergewrichten en de kracht van de borstspieren, terwijl de romp en armen stationair blijven. De borstels moeten in een halve cirkel bewegen (tekenen en spreiden).
- Pauzeer bij het eindpunt 2 seconden en voel de maximale samentrekking van de borstspieren.
- Adem uit en laat langzaam het gewicht los. Bij het spreiden van de armen kijken de ellebogen iets omhoog en naar achteren.
- Doe het geplande aantal herhalingen.
De helling van het lichaam beïnvloedt de verdeling van de belasting. Zonder te kantelen, met een gelijkmatige positie van het lichaam, gaat het grootste deel van de belasting naar het onderste deel van de spiervezels van de borst, met een lichte kanteling, wordt het binnenste deel van de borstspieren bij het werk betrokken, en hoe lager de kantelen, hoe effectiever de bovenkant van de borstkas wordt gepompt. Om de spiersamentrekkingen bij het uitvoeren van de cross-over op de bovenste blokken maximaal te voelen, is het aan te raden om een rugsteunriem aan te schaffen. Bij het werken met een grote hoeveelheid is het de moeite waard om jezelf te beschermen met polsbanden, die de grijpkracht vergroten. Sommige mensen slagen erin een spons tussen de handpalm en het handvat te plaatsen en de set te vergroten voor een paar productievere herhalingen. Beter minder, maar beter - je moet geen grote werkgewichten achtervolgen, het belangrijkste is om de techniek van uitvoering te behouden en binnenkort zullen de spieren je bedanken met een goed resultaat.
Intensificatiestrategieën en aantal benaderingen
Naast de klassieke versie van de crossover tijdens het staan, zijn er nog veel meer mogelijkheden om je spieren te belasten: knielen, zitten of liggen op een bank, verschillende rugleuningen en variatie in de hoogte van de armen ter hoogte van hun boog. Bij het uitvoeren van een cross-over op je knieën, hoef je minder werkgewichten te nemen, omdat de vrijheid om vals te spelen (het verplaatsen van de belasting van vermoeide spieren naar ongebruikte spieren) volledig is uitgesloten.
Het pompen van spieren voelt in alle posities anders aan, dus het is logisch om te experimenteren met het kiezen van de meest effectieve positie voor een betere samentrekking van de borstspieren.
Iedereen weet waarschijnlijk dat spieren constante schokken nodig hebben voor hun groei en prachtige perfectie. Bij een crossover kun je je borstkas verrassen door de oefening met elke hand om de beurt uit te voeren. In deze variant van het "scherpen" van de borstkas zal de amplitude beter zijn, de amplitude nog meer toenemen, en dus een goede rek bij de start en piekpositie van de finish, je krijgt een volledig isolerende training van de spieren. Als variëteit kun je soms trainingssets opnemen met gewichtsverlies: nadat hij volledige uitputting heeft bereikt, vermindert de atleet het werkgewicht en werkt hij opnieuw totdat de spieren volledig falen.
De vraag rijst wanneer de beste tijd is om met de Crossover te werken? Dit moet natuurlijk een borsttraining zijn. Schrijf deze beweging echter niet af aan het hoofd van het trainingsprogramma. Eerst moet je de spiergroep shockeren met zware basisoefeningen (bankdrukken, ongelijke staven) en pas daarna de MMV uitwerken met behulp van het blok. Voor beginners raden we aan om de Crossover volledig te elimineren of aan het einde van de training te doen. Het is voldoende om 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.
Door de crossover te combineren met zware samengestelde oefeningen, kun je de borst van de atleet "aankleden" met ijzeren spierpantser!
Video met Denis Borisov over de techniek van het uitvoeren van de oefening "crossover op de bovenste blokken":
[media =
