Ontdek wat het voordeel is van deze oefening en leer hoe je het thuis zelf kunt doen. Vandaag willen we het hebben over de slingeroefening, die in staat is om een groot aantal spieren te gebruiken - de slinger. Het kan niet alleen nuttig zijn voor bodybuilders, maar ook voor jagers. Deze beweging is gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht, coördinatie en is ook in staat om het uithoudingsvermogen van de atleet te verbeteren. Bovendien valt er een aanzienlijke belasting op de stabiliserende spieren.
Dit is echter niet het enige voordeel van de slinger. Door de oefening te doen, kun je bijna alle spieren in het lichaam belasten, inclusief de benen en zelfs de trapezius. De maximale belasting valt echter op de schoudergordel en schuine buikspieren.
Hoe de slingeroefening correct uit te voeren?
Om te werken heb je een stang van de balk nodig, waarvan één uiteinde ergens tegenaan moet rusten om de bewegingsvrijheid te beperken. Neem een staande positie in met je benen iets breder dan het niveau van je schoudergewrichten. Pak het vrije uiteinde van de stang en houd deze voor u met gestrekte armen, ongeveer op hoofdhoogte.
Begin het lichaam naar links te draaien, terwijl je de stang naar de dij van hetzelfde been laat zakken en haar tegelijkertijd laat uitvallen. Beweeg vervolgens met een scherpe beweging de stang in de tegenovergestelde richting van de dij van het andere been, dat ook moet longeren. Als gevolg hiervan zou de balk bewegingen moeten uitvoeren die vergelijkbaar zijn met de slinger van een klok.
Gedurende de hele oefening moeten de armen recht blijven en moet het bovenste punt van het traject snel worden overwonnen. De beweging vertraagt pas op het moment dat de balk de dij van het been nadert. Op dit moment zou je energie moeten krijgen om scherp in de tegenovergestelde richting te bewegen. We raden aan om eerst een lege balk te gebruiken, omdat je een zekere mate van coördinatie nodig hebt om de slingeroefening te doen. Het is de moeite waard om het werkgewicht geleidelijk te verhogen, maar niet erg snel. Laten we u er nogmaals aan herinneren dat de slinger in de eerste plaats bedoeld is voor het pompen van de schuine spieren van de pers, evenals de schoudergordel. Wat betreft de ademhalingstechniek, adem uit op het moment dat de balk naar het andere been begint te bewegen en adem in nadat je de uiterste bovenste positie van het traject bent gepasseerd.
Oefening "Pendulum" voor de spieren van de pers
Deze beweging wordt terecht beschouwd als de beste voor het pompen van de schuine spieren van de pers. Je kunt het zowel aan het begin van je trainingsprogramma als in de laatste fase opnemen. Een ander voordeel dat inherent is aan de slinger is de lage belasting van de wervelkolom. Dit komt door het feit dat draaien alleen in het lumbale gebied voorkomt.
Je hebt al begrepen dat de hoofdbelasting bij het uitvoeren van deze beweging op de schuine buikspieren valt. Een deel van de belasting, hoewel niet zo belangrijk, valt echter op alle buikspieren en zelfs de benen. Dit is een geïsoleerde oefening en u moet speciale aandacht besteden aan de technische nuances van de uitvoering ervan, en niet aan het aantal herhalingen of het gewicht van de gewichten. Je moet deze beweging alleen uitvoeren dankzij het werk van de schuine spieren van de pers. Het is niet toevallig dat we ons op dit punt concentreren. Vaak gebruiken atleten hun bilspieren of quadriceps. De beweging zal alleen het meest effectief zijn als u kunt voelen hoe de beoogde spieren werken. Merk ook op dat de beweging in een langzame stijl moet worden uitgevoerd om de lumbale wervelkolom niet te belasten.
Techniek voor het uitvoeren van de oefening "Slinger" voor de pers
Ga in rugligging liggen met je schoudergewrichten stevig tegen de grond gedrukt. Handen kunnen langs het lichaam worden gestrekt of uit elkaar worden gespreid, loodrecht op het lichaam. Til je benen op in een hoek van 90 graden. Begin je bekken te draaien en laat je benen opzij zakken.
Het is niet nodig om de grond te raken op de laagste positie van het traject. De beweging kan worden gestopt op het moment dat u de maximale spanning van de schuine spieren van de pers voelt. Beweeg daarna met een scherpe beweging je benen naar de startpositie. Voer een soortgelijke beweging in de tegenovergestelde richting uit.
Zoals bij elke krachtoefening, moet speciale aandacht worden besteed aan de ademhaling. Tijdens de negatieve fase van de beweging is het noodzakelijk om uit te ademen, en dienovereenkomstig in te ademen in de positieve fase. Als u de oefening nog steeds niet kunt uitvoeren met gestrekte benen vanwege spierzwakte, buig ze dan bij de kniegewrichten. Als u de belasting wilt vergroten, moet de hoek tussen de benen en het lichaam meer dan 90 graden zijn. Denk er ook aan dat de schoudergewrichten en het hoofd gedurende de hele set stevig tegen de grond moeten worden gedrukt.
Bekijk de slingeroefeningstechniek in deze video:
