Leer een zeer effectieve hamstringoefening die geen speciale vaardigheidskennis vereist en die je heupen perfect zal trainen. De float-oefening is gericht op het werken met de achterkant van de dij. Meteen moet worden opgemerkt dat dit een uiterst moeilijke oefening is, daarom moet men, om het juiste resultaat te bereiken, niet alleen maximale inspanningen leveren, maar ook speciale aandacht besteden aan de techniek van uitvoering.
Wat betreft de bijzonderheden van het werken met de float-oefening, dan zijn er twee opties beschikbaar: een muurbeugel of een gewone bank met extra bevestigingsmiddelen. Aangezien niet elke hal een wandrek heeft, zullen we de eigenaardigheden van de uitvoering op een bank analyseren.
Natuurlijk is er in elke sportschool wel een gewichthefgordel, die hebben we ook nodig. In het bijzonder zullen we dit element gebruiken als een extra bijlage.
Zwevende oefeningstechniek
Maak de riem zo strak mogelijk vast aan de bank om je scheenbeen vast te zetten. Heb je een partner, dan mag je de riem weigeren, want het zal de benen fixeren.
Het is noodzakelijk om soepel af te dalen, spanning te beperken door de hamstrings en hamstrings. Wanneer u naar de liggende positie gaat, moet u uzelf met uw handen kussen. Trouwens, op het moment van tillen, kun je ook je handen verbinden om het proces om de oorspronkelijke positie te bereiken te versnellen.
Doe er alles aan om het bekken niet op te tillen tijdens het tillen. Het lichaam moet zo recht mogelijk ten opzichte van de dij worden geplaatst. Om de druk op je knieën zoveel mogelijk te verminderen, kun je er een gewone yogamat of deken onder leggen. In de regel wordt deze methode gebruikt in geval van ongemak in de kniegewrichten.
In de toekomst kun je de oefening float voor de biceps van de heup compliceren, neem gewoon een pannenkoek of een medicijnbal. Er zijn verschillende even effectieve oefeningen voor de hamstring, waarvan er enkele hieronder worden weergegeven.
Deadlift voor hamstrings
In eerste instantie moet worden opgemerkt dat dit een standaardoefening is die wordt aangetroffen bij bodybuilding en powerlifting, evenals bij extreme kracht. Voor het verkrijgen van spiermassa wordt deze oefening als de meest effectieve beschouwd, aangezien meer dan 75% van het hele lichaam betrokken is bij de deadlift.
Meedoen aan het werk: rug, benen, armen, op basis hiervan is het heel begrijpelijk waarom de oefening basic wordt genoemd.
Bovendien moet worden opgemerkt dat er een aantal soorten deadlifts zijn:
- Klassiek.
- Dood, beter bekend als Roemeens.
- sumo.
- Trap balk.
De meest populaire is de klassieke deadlift, uitgevoerd met een ander stel poten, van smal tot medium. Het hangt allemaal af van persoonlijke voorkeur.
Deadlift en curl van de benen liggend in de simulator voor de biceps van de heup
Deadlift met dumbbells - Er is nog een andere mogelijkheid om deze oefening uit te voeren, met een barbell. Als we het hebben over de voordelen of de effectiviteit van de barbell of dumbbells, dan is er geen verschil tussen. Dit is een soort optie voor een atleet, waardoor je je trainingen kunt diversifiëren.
Hier is de belasting gericht op de biceps van de dij, de gluteusspier, plus de extensoren van de onderrug zijn ook verbonden met het werk.
Wat betreft de tweede oefening, leg curls in de simulator, moet worden opgemerkt dat dit een isolerend type training is gericht op de achterkant van de dij, plus de kuitspieren zijn ook enigszins betrokken bij het werk.
Wat de voordelen van deze oefening betreft, moet worden opgemerkt dat hierdoor de onderkant van de achterste helft van de biceps van de dij verdikt is, en dat er een effect is op de buitenste en binnenste delen van de spieren.
Dit vergroot de heup visueel van achteren aanzienlijk. Door de oefening in uw training op te nemen, bereikt u het loslaten van de componenten van de dij, en zal het reliëf van de benen aanzienlijk verbeteren. Het wordt aanbevolen om aan het einde van de trainingstijd te presteren. Omdat dit de spiermassa aanzienlijk zal versnellen nadat je de basisoefeningen hebt voltooid.
Nuances van hyperextensie voor de hamstrings
Hier is een basisoefening waarmee je de onderrug, de billen kunt trainen. dij, gluteusspier. Maar het moet worden opgemerkt dat welke werkende spieren meer spanning zullen ervaren, afhangt van de gekozen uitvoeringstechniek.
Zoals de praktijk laat zien, trainen de meeste atleten, die de oefening uitvoeren, de onderrug, evenals de hamstrings. Wat betreft het werk van de gluteus maximus, weet een klein percentage van de mensen echt de juiste techniek voor het uitvoeren van hyperextensie, met een belasting van de billen. De meesten zijn ervan overtuigd dat ze op dit moment uitsluitend aan de gluteusspier werken. Opgemerkt moet worden dat hyperextensie wordt aanbevolen voor beginnende atleten die nog steeds zwakke rugstrekkers hebben.
Zie deze video om de float-oefening correct uit te voeren:
