Leer hoe u kunt trainen met verschillende weerstandsbanden voor thuis om de spiergroei in de kortst mogelijke tijd te maximaliseren. Tegenwoordig wordt over de hele wereld en in ons land in het bijzonder sporten steeds populairder. Veel mensen bezoeken sportscholen om hun figuur te verbeteren. Tegelijkertijd kan niet iedereen naar een fitnessclub gaan en voor sommige mensen raden artsen het trainen met halters en gewichten niet aan. Dit betekent echter helemaal niet dat je niet aan je lichaam kunt werken. Vandaag zullen we je vertellen welke oefeningen met een expander voor mannen voor deze doeleinden kunnen worden gebruikt.
Regels voor het werken met een expander voor mannen
Het grote voordeel van deze sportuitrusting is het compacte formaat. Je kunt thuis met hem trainen en als je op reis gaat, dan neem je de expander gemakkelijk mee op pad. Tegenwoordig zijn weerstandsbanden bestaande uit een rubberen schokdemper en twee handvatten erg populair. Er zijn ook veerprojectielen, die doen denken aan die welke behoorlijk populair waren in de Sovjettijd.
Weerstandsbanden zorgen voor het vermogen om de hoeveelheid stress op de spieren te reguleren en daardoor kun je vooruitgang boeken. Net als bij het werk met een halter of halter, moet u de belasting voortzetten. Dit kan worden bereikt door het aantal herhalingen en sets te verhogen. Beginners moeten een dergelijke inspanning van het projectiel kiezen waarbij het mogelijk is om 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.
Ook voor beginners is het voldoende om de belasting juist te verhogen vanwege de toename van het aantal sets. Op een gegeven moment zal dit niet genoeg zijn, en dan kun je een extra rubberen schokdemper of een veer aan het projectiel toevoegen, terwijl je het aantal herhalingen en sets vermindert.
Hier zijn de basisprincipes van effectief sporten met een expander voor mannen:
- Begin je training altijd met een warming-up.
- Het is noodzakelijk om de belasting geleidelijk te laten toenemen.
- Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in volledige overeenstemming met de techniek en je moet het aantal herhalingen niet najagen.
- Neem tussen de sets een pauze van één tot twee minuten.
- De initiële belasting moet worden gekozen afhankelijk van het niveau van uw fysieke fitheid.
Laten we eens kijken naar de kwestie van het kiezen van een expander. Er zijn tegenwoordig een groot aantal verschillende modellen van deze sportuitrusting op de markt. Laten we beginnen met bandprojectielen, waarvan de belasting afhangt van de kleur van de schokdemper. Voor beginners is een gele expander geschikt. Dit projectiel heeft de minste weerstand. De volgende niveaus, in oplopende volgorde van belasting, vertegenwoordigen de volgende kleuren: groen, rood, blauw. Blauw is dus bedoeld voor fysiek goed ontwikkelde atleten.
Als we het hebben over veerexpanders, dan wordt de hoeveelheid belasting bepaald door het aantal veren, evenals hun lengte en dikte. Merk op dat dit specifieke type expander als het meest betrouwbaar wordt beschouwd.
Een set oefeningen met een expander voor alle spiergroepen
- Voor de spieren van de schoudergordel. Neem een staande positie en buig een been lichtjes, lichtjes naar voren gericht. Handen met een expander moeten gestrekt en gespreid worden, met de handpalmen naar boven gericht. De veren van het projectiel moeten zich tussen de kin en de borst bevinden. Begin uw armen zo wijd mogelijk te spreiden, waarbij u het kniegewricht nog meer buigt en het lichaam iets naar voren kantelt. Verander in de volgende set van werkbeen. Het aantal herhalingen in een set is 10.
- Voor biceps. In staande positie moet u de expanderhendel met één voet vastzetten. Houd de tweede handgreep van het projectiel met dezelfde hand vast en begin uw arm in de richting van het schoudergewricht te buigen. Het is belangrijk om de beweging uit te voeren met alleen biceps-inspanning. Begin met 10 herhalingen in één set.
- Voor borstspieren. Ga op de bank liggen en houd de schaal in uw handen. In dit geval moet de expander zich onder de bank bevinden en bevinden de handen zich in het borstgebied, de ellebooggewrichten zijn uit elkaar. Begin met het strekken van je armen en houd de beweging een paar seconden vast aan het uiterste bovenste punt van het traject. Doe in één set 8 tot 10 herhalingen.
- Voor de spieren van de benen. Ga in rugligging staan. Eén handgreep van het projectiel bevindt zich in de hand nabij het bekken en de tweede is bevestigd op het been gebogen bij het kniegewricht. Begin je been te strekken en fixeer het in de uiterste positie van het traject. Deze oefening met een expander voor mannen moet in een langzaam tempo worden gedaan. In elke set moet je 8 tot 10 herhalingen uitvoeren.
Door regelmatig te sporten met een expander, kunt u alle spiergroepen aanzienlijk versterken en lichaamsvet kwijtraken. Bovendien verhoogt het trainen met een expander de gewrichtsmobiliteit, wat handig kan zijn in het dagelijks leven.
Hoe je thuis traint met een expander, zie deze video van Yuri Spasokukotsky:
