Leer de voor- en nadelen van trainen met een elastische band en hoe je de juiste kiest voor een effectieve training. Als in de winter figuurgebreken verborgen kunnen worden onder warme kleding, dan wil elk meisje in de zomer zichzelf op orde brengen. Dit verlangen is heel normaal en vandaag zullen we proberen om dit doel te helpen bereiken. Er is zo'n sportuitrusting als een elastische band.
Als mannen spieren opgepompt willen hebben, dan hoeven meisjes ze alleen maar te versterken. In het eerste geval is trainen met gewichten onmisbaar, maar meisjes kunnen oefeningen doen met een elastische band en het probleem oplossen.
Voor- en nadelen van elastische band
Deze sportuitrusting werd in eerste instantie gebruikt door mensen die moesten herstellen van een blessure. Nu is het echter een uitstekend alternatief voor simulatoren geworden. De tape kan niet alleen in de sportschool worden gebruikt, maar ook thuis en op reis. Deze sportuitrusting heeft verschillende namen, maar we zullen het een elastische band noemen.
Het belangrijkste voordeel van het projectiel is het vermogen om extra belasting van de spieren te creëren zonder gewichten te gebruiken. Door de tape te vouwen, heeft u de mogelijkheid om de lading vooruit te laten gaan. Klassen met deze simulator helpen meisjes niet alleen om het probleem van overgewicht op te lossen, maar ook om hun gezondheid te verbeteren en fysieke parameters te verhogen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat bij het trainen met een elastische band de gewrichten niet worden overbelast en daardoor het risico op blessures wordt verminderd.
Je kunt elastische bandoefeningen doen voor verschillende spiergroepen. Hierdoor krijgt uw lichaam de gewenste vorm en worden de spieren versterkt. Lage kosten, compactheid en gebruiksgemak zijn een van de belangrijkste voordelen van de simulator. De elastische band neemt niet veel ruimte in beslag in het appartement en je kunt hem in de zomer meenemen op reis of trainen in de frisse lucht.
Elastische bandoefeningen kunnen van groot nut zijn voor meisjes. Hiermee kunt u alle spieren in het lichaam trainen en de belasting gelijkmatig verdelen. De simulator heeft echter verschillende nadelen:
- het materiaal van het projectiel is latex, dat soms allergische reacties kan veroorzaken op de huid waar het het lichaam en de tape raakt;
- vaak klagen meisjes dat de simulator bij het uitvoeren van oefeningen met een elastische band uit hun handen glijdt of zelfs over de huid wrijft (om dit te voorkomen, moet u handschoenen gebruiken);
- bij langdurig gebruik rekt de tape uit en kan deze zelfs breken;
- Het niet volgen van de bewegingstechniek kan letsel tot gevolg hebben.
Hoe kies je de juiste elastische band?
Elastische banden hebben enkele eigenaardigheden, en hiermee moet rekening worden gehouden bij het kiezen van een simulator. Ze hebben een andere kleur, die het weerstandsniveau van het projectiel aangeeft:
- lichte belasting - geel;
- gemiddelde belasting - rood of groen;
- hoog - paars, lila of blauw.
Sommige fabrikanten hebben echter een andere kleurcodering en bij het kiezen van een projectiel moet u de instructies zorgvuldig lezen. In sportwinkels kun je direct een set riemen kopen met verschillende belastingniveaus. Het is zeer comfortabel en je zult in staat zijn om de spieren van het hele lichaam perfect te trainen.
Een paar woorden moeten worden gezegd over de selectie van het laadniveau, omdat de effectiviteit van uw lessen ervan afhangt. Als je je na vijf trainingen erg moe voelt, raden we aan om over te schakelen naar een zwakkere simulator. Je kunt het lichaam niet overbelasten, omdat je dan niet het gewenste resultaat krijgt.
Een even belangrijk punt bij het kiezen van een sportuitrusting is de lengte van de tape. Voor een comfortabele training moet deze indicator minimaal 1,2 meter zijn. Hiermee kunt u de elastische band opvouwen en zo de belasting aanpassen. Alleen in dit geval kunt u het gewenste effect verwachten. Voor het grootste deel van de training moet je opwarmen om het lichaam voor te bereiden op de komende stress. Om dit te doen, hoeft u alleen maar in een snel tempo op de plaats te lopen.
Alle elastische bandoefeningen moeten langzaam en met controle van uw ademhaling worden gedaan. Vergeet niet de noodzaak om de positie op het bovenste punt van het bewegingstraject te fixeren. De spieren moeten gedurende de hele set constant gespannen zijn en alleen dan worden ze versterkt. Wanneer het grootste deel van uw training is voltooid, voert u een reeks rekbewegingen uit. Als u tijdens het uitvoeren van een beweging ongemak of pijn voelt, moet de oefening worden uitgesloten van het trainingsprogramma.
Oefeningen met elastische banden om de spieren van de billen te ontwikkelen
Trainingen met een elastische band helpen meisjes om af te vallen en je hebt geen andere uitrusting nodig om te trainen. Nu zullen we je vertellen over een reeks oefeningen met een elastische band om de spieren van de billen te versterken. Dit is een van de probleemgebieden en elke vrouw besteedt tijdens fitnesslessen veel aandacht aan de billen:
- Verbind de randen van de tape om een ring te vormen. Leg het op je benen in het gebied van de kniegewrichten. Daarna moet je op je tenen gaan staan, eerst met je benen uit elkaar, en lichtjes gehurkt, beginnen met het uitvoeren van stappen naar voren.
- Ga op je buik liggen met een band van tape om je enkels. Hef uw benen een voor een op terwijl u de machine strekt. Bij elke vierde herhaling moet het been van de grond worden gehouden.
- Benen moeten wijd uit elkaar staan en halve squats moeten worden uitgevoerd. In dit geval moet de ring van tape zich ter hoogte van de kniegewrichten bevinden.
Alle beschreven bewegingen moeten 15 keer worden uitgevoerd.
Oefeningen met elastische banden voor de spieren van de armen en benen
Je bent al bekend met het complex voor het versterken van de bilspieren, het is tijd om over te gaan naar de spieren van de armen en benen:
- Ga met je voeten in het midden van de tape staan en houd de uiteinden in je handen. Begin met het optillen en laten zakken van je armen, waarbij je je rug recht houdt. De beweging wordt gedurende drie minuten uitgevoerd.
- De tape wordt in de handen gehouden, die achter de rug moet worden gebracht. Tegelijkertijd bevinden de benen zich ter hoogte van de schoudergewrichten en zijn de armen uit elkaar gespreid. Begin te sluiten en spreid je armen.
- Eén been bevindt zich in het midden van de machine en de uiteinden van de riem worden met uw handen vastgehouden. Het andere been moet naar achteren worden gelegd en gebogen bij het kniegewricht. Begin met het optillen en laten zakken van je ellebogen. De beweging wordt 30 keer uitgevoerd.
- Ga op je zij liggen, leunend op het ellebooggewricht. De tapering moet aan de enkels worden vastgemaakt. Til je bovenbeen op en laat het zakken. Voer daarna een beweging uit aan de tweede zijde. Voor elk been moet je 20 herhalingen doen.
- Neem een staande positie in met je handen om je middel. Beweeg je benen naar de zijkanten en plaats de ring op de enkels.
Oefeningen met elastische banden om buikspieren te ontwikkelen
Elk meisje droomt van een platte buik, maar hiervoor moet ze hard aan haar lichaam werken. Nu zullen we een reeks bewegingen overwegen om de buikspieren te versterken:
- Ga zitten, leg de ring om je tenen en pak de andere rand van de ring met je handen vast. Neem daarna een rugligging en keer terug vanuit de startpositie.
- De tape moet in uw handen worden genomen en over uw hoofd worden uitgerekt, waardoor de simulator wordt getrokken. Begin afwisselend je benen naar achteren te nemen, terwijl je tegelijkertijd het lichaam opzij draait.
Alle bewegingen worden uitgevoerd in 20 herhalingen.
Oefeningen met elastische banden voor rugspieren
De meeste meisjes letten alleen op die delen van het lichaam waar vet zich ophoopt - billen, buik, dijen, armen en benen. In dit geval blijkt de achterkant vergeten te zijn, en dat kan niet. De conditie van de wervelkolom is essentieel voor de algemene gezondheid van een persoon. Het zijn de rugspieren die het korset vormen dat de wervelkolom ondersteunt. De volgende elastische bandoefeningen helpen je deze spiergroep te versterken:
- Houd de tape in de handen die naar beneden moeten. Neem een buikligging en begin langzaam je romp en armen op te heffen. Om de belasting van de armen tijdens het tillen te vergroten, is het noodzakelijk om extra naar de zijkanten te spreiden.
- De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de armen worden langs het lichaam neergelaten terwijl de simulator wordt vastgehouden. Hef de schoudergewrichten zo hoog mogelijk op en pauzeer drie tellen aan het eindpunt van het traject. Spreid vervolgens je armen naar de zijkanten.
Alle bewegingen moeten in 20 herhalingen worden uitgevoerd.
Beste elastische bandoefeningen
En nu zullen we je vertellen over een set van acht meest effectieve oefeningen met een elastische band. Om een les te geven, heb je naast de simulator een vloerkleed nodig. Alle hieronder beschreven bewegingen moeten het gespecificeerde aantal keren worden uitgevoerd, waarbij wordt geprobeerd de pauze tussen de oefeningen tot een minimum te beperken. Zodra de eerste cirkel is voltooid, rust u twee of drie minuten. In totaal moet je drie cirkels voltooien.
- 1e oefening - uitvalt met een draai. De spieren van de schoudergordel, billen, buik en hamstrings ontwikkelen zich. De startpositie is vergelijkbaar met de scissor squat. De simulator moet in twee worden gevouwen en met gestrekte armen voor u worden gehouden. Merk op dat de handpalmen naar de grond gericht moeten zijn. Buig je ellebogen, strek de machine zo wijd mogelijk uit en trek hem naar je borst. In deze positie moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht en de schoudergewrichten worden neergelaten. Gelijktijdig met de beschreven bewegingen is het noodzakelijk om met de voet naar voren uit te vallen en het lichaam opzij te draaien. Voor elk been moeten 10 herhalingen worden gedaan.
- 2e oefening - plooi squat. De biceps en de binnenkant van het dijbeen zijn bij het werk betrokken. Ga in een staande positie staan. Het gevouwen lint wordt vastgehouden in de armen die over het hoofd zijn gestrekt. Stap met je voet naar links en laat jezelf zakken in een diepe squat. Tegelijkertijd moeten de handen worden neergelaten en zo wijd mogelijk worden gespreid. In elke richting moet u 10 herhalingen uitvoeren.
- 3e oefening - push-ups met een tape. De spieren van borst, buik en biceps worden getraind. Houd de simulator in je handen en wikkel hem achter je rug aan de bovenkant ervan. Ga in een plankpositie staan en begin omhoog te duwen. Doe 15 herhalingen van de oefening.
- 4e oefening - riem trekken. De spieren van de benen, schoudergordel, biceps en borst ontwikkelen zich. Het linkerbeen bevindt zich in het midden van de machine en de uiteinden worden in de handen gehouden. De ellebooggewrichten in de beginpositie zijn gebogen en stevig tegen het lichaam gedrukt. Val met één been naar voren en strek je armen voor je uit. Voor elk been moet u 10 herhalingen uitvoeren.
- 5e oefening - met één hand aan de tape trekken. De spieren van het onderlichaam worden getraind, evenals de biceps. Je moet met één voet in het midden van de simulator stappen en de uiteinden in één hand nemen. Laat de machine na het uitvoeren van een uitval naar uw ondersteunende been zakken. Sta op vanuit de gehurkte positie, til de arm met de tape op naar de borst, terwijl je het ellebooggewricht buigt. In elke richting moet je 15 herhalingen doen.
Een reeks oefeningen uitvoeren met een elastische band in de onderstaande video:
