Ontdek welke oefeningen je thuis kunt doen om een geweldig vrouwelijk figuur te vormen met slechts 15 minuten tijd, 3 keer per week. Sommigen van jullie herinneren zich ongetwijfeld de verzetsgroepen die behoorlijk populair waren tijdens het Sovjettijdperk. Toen was deze sportuitrusting een set van verschillende veren die aan twee handgrepen waren bevestigd. De veren konden worden verwijderd en zo veranderde de belasting.
Tegenwoordig worden dergelijke weerstandsbanden niet meer geproduceerd en gebruiken atleten rubberen omhulsels. Erkend moet worden dat voorheen de expander het vaakst verkeerd werd gebruikt. Veel mensen wilden er mee aankomen. Maar het is in de eerste plaats bedoeld om spieren te trekken, en voor het verkrijgen van massa moet je halters en halters gebruiken. Het belangrijkste voordeel van de expander is zijn compactheid.
Veiligheidsmaatregelen bij het werken met een expander
Zoals bij elke andere sportuitrusting, veronderstelt training met een expander de implementatie van elementaire veiligheidsregels. Bij het starten van een training moet u de apparatuur controleren op scheuren en snijwonden. Als er minimaal één defect aan de rubberen schokdemper is gevonden, kan deze niet meer worden gebruikt.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de schokdemper stevig vastzit aan de handgrepen en niet loslaat tijdens de training. Als u bewegingen maakt waarbij het nodig is om de schokdemper met uw voet in te drukken, plaats deze dan altijd in het midden van de voet. Werk ook niet met deze sportuitrusting zonder schoenen. Om uw trainingen zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u verschillende sportuitrustingen hebben die ontworpen zijn om op de spieren van de benen en armen te werken. Het is ook de moeite waard om weerstandsbanden te hebben met verschillende weerstandsniveaus.
Regels voor het doen van oefeningen met een expander voor vrouwen
Elke beweging moet 15 keer worden herhaald en zwaait, vanwege de aanzienlijk lagere energie-intensiteit, 25 keer. Beginnende atleten moeten beginnen met één set van elke oefening en de mate van vermoeidheid nauwlettend in de gaten houden. Als u voor aanvang van de volgende sessie geen spierpijn voelt. Dat aantal sets kan met één worden verhoogd.
Vergeet niet op te warmen. De expander is een sportuitrusting en is in staat om spieren zwaar te belasten. Na het voltooien van de hoofdles is het ook nodig om te strekken, wat in dit geval een kink in de kabel zal worden. Bedenk dat het lichaam de abrupte overgang van hoge activiteit naar rust en vice versa niet goed waarneemt. De rubberen schokdemper moet altijd strak staan bij het uitvoeren van bewegingen. Als het rubber doorzakt, belast je niet de spieren, maar verspil je gewoon tijd. Het kan zijn dat je een zwaardere sportuitrusting nodig hebt.
Een set oefeningen met een expander voor vrouwen
Oefeningen om benen te trainen
- Oefening 1 - Squats: de benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en de handen ter hoogte van de schouders. Om het werken gemakkelijker te maken, moet de schokdemper achter uw handen worden geplaatst. Adem in, begin jezelf te laten zakken totdat je dij evenwijdig aan de grond is. Terwijl je uitademt, begin je op te staan. Dit is een vrij eenvoudige beweging, maar door een bepaalde positie van de armen neemt de belasting van de spieren van de benen aanzienlijk toe. Beginnende atleten kunnen hun handen op de taille leggen.
- Oefening 2 - Lunge: het ene been is het andere een stap voor. De schokdemper bevindt zich onder het naar voren gestrekte been en de armen met de expander bevinden zich nabij de schoudergewrichten. Begin met het buigen van je kniegewrichten. Het is van groot belang dat het kniegewricht van het steunbeen altijd in lijn blijft met de voet en het bovenbeen parallel aan de grond.
Oefeningen om de rugspieren te trainen
- Oefening 1 - Zittend aan de gordel trekken: Ga op de mat zitten, houd de schokdemper in uw handen en wikkel deze om uw voeten. De elleboog- en kniegewrichten moeten licht gebogen zijn en de handpalmen moeten naar binnen wijzen. Buig je ellebogen en trek je armen naar je toe. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug recht is en dat er een natuurlijke boog in de onderrug is.
- Oefening 2 - Deadlift, staand: bevestig de expander aan de gymnastiekmuur of -tafel (als je thuis traint) ter hoogte van de ellebooggewrichten. Ga zo ver van de muur (tafel) af dat de schokdemper enigszins wordt uitgerekt. Adem uit, trek de handvatten van het projectiel naar u toe, terwijl u de ellebooggewrichten spreidt en de schouderbladen bij elkaar brengt. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.
Oefening om de borstspieren te trainen
- Oefening 1 - Handdruk naar voren: neem de expander in het midden en buig je arm achter je rug. Beide handvatten van het projectiel moeten in de tweede hand zijn, die zich in het schoudergebied bevindt. Begin je arm in een rechte lijn naar voren te strekken. Het uiterste punt van het traject bevindt zich in het midden van de borst.
- Oefening 2 - Triceps curl: de startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Het enige verschil is de positie van de tweede hand die beide handvatten van het projectiel vasthoudt - deze bevindt zich achter het hoofd. Begin het ellebooggewricht te strekken met alleen de triceps.
Hoe je zelf met een expander traint, zie deze video:
