Ontdek welke vormen van trainen met Medball zijn, wat het is en waarom veel coaches aanraden om met zo'n bal te trainen. Medball (medicijnbal) is een verzwaringsmiddel dat actief wordt gebruikt bij fitness en voor revalidatie in de geneeskunde. Dit is een zeer effectieve uitrusting die thuis kan worden gebruikt voor training. Vandaag zullen we het hebben over een reeks oefeningen met een medicijnbal thuis.
Medball: wat is het?
De medball is een bal van ongeveer 35 centimeter groot. Uiterlijk lijkt het erg op een basketbalbal. De schaal van de medball is gemaakt van leer, nylon of dicht rubber, waardoor je hem stevig in je handen kunt houden. Om het gewicht van de medische bal te vergroten, kan zaagsel, metaalkrullen, gel of zand worden gebruikt. In principe is het gewicht van de medball 1-20 kilo, maar er zijn ook zwaardere modellen.
Gewogen ballen worden al sinds de oudheid door mensen gebruikt. Historici weten dat zware ballen werden gebruikt door de Perzische en oude Grieken om te trainen. Toen vond Hippocrates het gebruik van deze sportuitrusting in de geneeskunde. Een van de positieve eigenschappen van de medball is de afwezigheid van spanning op het gewrichts-ligamenteuze apparaat.
Tegenwoordig wordt de medicijnbal zelfs in professionele sporten actief gebruikt en ontwikkelen atleten er fysieke parameters mee. Bij bijvoorbeeld worstelen of boksen, met behulp van medball, imiteren atleten de druk van de tegenstander en versterken daardoor de spieren van de armen, borst en schoudergordel. Ook gebruiken atleten dit projectiel tijdens de revalidatieperiode na eerder opgelopen blessures. Omdat de belasting van de gewrichten bij het gebruik van de medicijnbal minimaal is, is het trainen ermee veilig.
Als een gewone bal van het oppervlak stuitert, heeft de medball dit vermogen niet, omdat het de snelheid en kracht van de impact dempt. Dit is een van de meest populaire toestellen in de moderne sport, want in tegenstelling tot kettlebells of dumbbells kan een medicijnbal de vloer niet beschadigen. Verwar medball en fitball tegelijkertijd niet. Bedenk dat de laatste een grote opblaasbare bal is, die ook actief wordt gebruikt in fitness.
Voordelen van thuis trainen met een medicijnbal
Dankzij training met een medicijnbal kun je niet alleen effectief vet kwijtraken, maar ook fysieke parameters verhogen. Een van de belangrijkste voordelen van trainen met een medicijnbal zijn:
- Medball kan gebruikt worden als gewicht tijdens krachttraining. Met zijn hulp kunt u alle spieren van het lichaam kwalitatief trainen, waardoor het een aantrekkelijk uiterlijk krijgt.
- Dankzij de medicijnbal wordt de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk verhoogd. Omdat het projectiel een sterke weerstand creëert over het hele bewegingsbereik, is het een uitstekend middel om het bewegingsapparaat te versterken.
- Trainen met een medball is ontziend voor de gewrichten, waardoor de kans op blessures minimaal is. Dit kenmerk van de medische bal maakt het mogelijk om actief te worden gebruikt voor revalidatietraining voor ouderen en mensen die herstellen van een blessure.
- Met de medball kun je zowel de stabiliserende spieren als de korsetspieren effectief trainen.
- De medicijnbal wordt tegenwoordig gebruikt in plyometrische complexen, evenals cardiotraining voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen, snelheidskrachtkwaliteiten en explosieve kracht.
- Omdat de diameter van de bal niet meer dan 35 centimeter is, heeft hij niet veel ruimte nodig om hem in het appartement op te bergen.
- Medball kan een geweldige manier zijn om coördinatie, balans en behendigheid te ontwikkelen.
- De medicijnbal wordt vaak gebruikt bij het lesgeven aan kinderen en is een geweldige manier om hen te helpen hun angst voor gewichten te overwinnen.
- Een reeks oefeningen met een medicijnbal thuis is een reeks fysiologische bewegingen en de tijdens de training verworven vaardigheden zijn functioneel.
- Medball kan worden gebruikt in sportspellen en voegt variatie toe aan fitnessactiviteiten.
Hoe kies je de juiste medaille?
Als u besluit een verzwaarde bal te kopen voor thuistrainingen, moet u zich allereerst concentreren op uw eigen fysieke conditie. Doe een paar oefeningen met de bal, want die moet zwaar genoeg zijn om weerstand te voelen. Het is echter ook belangrijk om de coördinatie van bewegingen te behouden om het risico op letsel te minimaliseren.
Als je voor de taak staat om af te vallen, uithoudingsvermogen en explosieve kracht te ontwikkelen. Het is voldoende om een medicijnbal te gebruiken, waarvan het gewicht van één tot drie kilo is. Gebruik voor krachttraining een medball van meer dan vijf kilogram. We raden af om een bal te kiezen met een marge voor de toekomst. Je zult 10 tot 20 herhalingen moeten doen voor elke beweging van onze medicijnballen voor thuis. Begin met een kleine medicijnbal en werk je weg naar zwaardere opties.
Het is ook belangrijk om het oppervlak van de bal visueel te inspecteren. Er mag geen schade aan zitten. Houd de medicijnbal in uw handen en beoordeel het oppervlak, dat niet glad mag zijn. Tegenwoordig kun je in sportwinkels modellen van een medball vinden die zijn uitgerust met handvatten om sommige bewegingen comfortabeler te maken. Je moet hier echter niet op focussen en het is nog steeds beter om een gewone ronde bal te gebruiken.
Dit komt door het feit dat zo'n medball een universeel projectiel is en kan worden gebruikt om verschillende oefeningen uit te voeren. De kosten van een medball kunnen aanzienlijk variëren. De prijs van een sportuitrusting wordt sterk beïnvloed door het coatingmateriaal en het merk van de fabrikant.
Wanneer en naar wie moet je trainen met een medicijnbal?
Door te trainen met een medicijnbal kun je alle spieren van het lichaam trainen met minimale belasting van de gewrichten. Het projectiel kan heel goed de kettlebell en dumbbells vervangen, waardoor het trainingsproces afwisseling krijgt. Door te trainen met een medicijnbal kun je niet alleen afvallen, maar ook spiermassa winnen.
Het is een veelzijdige sportuitrusting die niet alleen door professionele atleten kan worden gebruikt, maar ook door fitnessliefhebbers. Het wordt gebruikt door adolescenten en ouderen. Tegenwoordig gebruiken veel gewichtheffers actief een zware bal om kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie van bewegingen te vergroten.
De training moet beginnen met een lichtgewicht medicijnbal. Het is geleidelijk noodzakelijk om de massa van het gebruikte projectiel te vergroten. Hierdoor kan de belasting vorderen, wat de basisregel is van effectieve training. Vergeet niet hoe belangrijk het is om oefeningen te combineren met medball en andere sportuitrusting.
Een set oefeningen met een medicijnbal thuis
Eerst moet je enkele nuances overwegen die medbaltraining heeft. Allereerst moet u het optimale balgewicht individueel selecteren. We raden aan om één oefening in de winkel te doen in een hoeveelheid van 10 tot 15 herhalingen. Daarbij mag u uw spieren niet overbelasten.
Het is belangrijk om te onthouden dat de massa van het projectiel geleidelijk moet toenemen. Zoals we hierboven al zeiden, moet u echter geen medicijnbal kopen met een reserve voor de toekomst. Het gewicht dat u tijdens uw training gebruikt, moet overeenkomen met uw fitnessniveau. Omdat alle bewegingen in de reeks oefeningen die we overwegen met een medball thuis specifiek zijn, heb je voldoende vrije ruimte nodig.
Het is erg belangrijk om voor elke les een goede warming-up uit te voeren. Zorg ervoor dat u uw gewrichten opwarmt om het risico op blessures te minimaliseren. Je moet alle bewegingen die vandaag worden overwogen in drie sets uitvoeren volgens het schema van 10-15-20 herhalingen in elk.
- Oefening 1. Neem een rugligging met de medball achter je hoofd. De benen moeten bij de kniegewrichten worden gebogen en tot aan de billen worden opgetrokken. Gebruik de kracht van de beenspieren, til je romp recht omhoog en hef je armen op met een medicijnbal boven je hoofd. Beginners kunnen de oefening onder de knie krijgen zonder een sportuitrusting.
- Oefening nummer 2. Neem een staande positie in met je armen gestrekt met een medicijnbal voor je. Met een diepe uitval naar voren met één been, draai je je romp in de tegenovergestelde richting. In dit geval mogen de armen niet gestrekt blijven. Keer terug naar de startpositie en voer de beweging in de tegenovergestelde richting uit.
- Oefening nummer 3. De oefening lijkt op de vorige, maar tijdens een uitval moet je tegelijkertijd je armen opheffen en het lichaam buigen.
- Oefening nummer 4. Voer een squat uit, na het voorhoofd moet je eruit springen en een medicijnbal gooien. Vang hem niet, maar laat hem op de grond vallen.
- Oefening nummer 5. Neem een staande positie en houd de medball voor de borst. Leun naar voren, til één been op en het andere blijft cruciaal. Hierdoor moeten de armen met de bal en het been een rechte lijn vormen. Deze beweging helpt de coördinatie te ontwikkelen.
- Oefening nummer 6. Houd in de buurt van de bank de medicijnbal voor de borst. Spring met beide voeten op de bank en keer terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de sprong, maar vanuit de gehurkte positie. In plaats van een bank kan een opstapplatform worden gebruikt.
- Oefening nummer 7. Voer een diepe squat uit en houd de bal dicht bij je borst. Wissel de volledige squat af met de gedeeltelijke squat, en laat deze evenwijdig aan de grond zakken.
- Oefening nummer 8. Leg de bal op de grond en laat je handen erop rusten, begin push-ups te doen. Deze beweging versterkt niet alleen de spieren, maar verhoogt ook de coördinatie.
- Oefening nummer 9. Neem een rugligging met je armen gestrekt met de bal achter je hoofd. Begin je lichaam te buigen terwijl je je benen en armen optilt. Een soortgelijke oefening moet worden uitgevoerd terwijl u op uw buik ligt.
- Oefening nummer 10. Neem een staande positie met je armen gestrekt met een medicijnbal voor je. Begin de achten horizontaal en verticaal te beschrijven.
Om explosieve kracht te ontwikkelen, is het noodzakelijk om medbalworpen uit te voeren:
- Ga voor een muur zitten en gooi er een projectiel naar toe, alsof je je basketbalteamgenoot een pass geeft. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer.
- De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar je moet met je rug tegen de muur staan, de benen wijd uit elkaar. Til de tuki met het projectiel omhoog, buig dan scherp voorover en gooi de medicijnbal tussen je benen in de muur.
- We hebben al gezegd dat een medicijnbal een kettlebell kan vervangen. Til het projectiel met één hand recht omhoog uit het schoudergewricht. De beweging helpt de spieren van de schoudergordel te versterken.
Met de reeks oefeningen met een medicijnbal die we thuis hebben beschreven, kunt u een uitstekende training uitvoeren, waarbij u alle spieren van het lichaam in één les in één keer hebt getraind.
Zie hieronder voor meer informatie over medbaloefeningen:
