Ontdek hoe u met behulp van een competente warming-up de resultaten van sportprestaties kunt vergroten en zo efficiënt mogelijk spiermassa kunt trainen. Elk van je lessen moet noodzakelijkerwijs beginnen met een warming-up. Ga er niet vanuit dat dit tijdverspilling is. De warming-up is van groot belang en moet van goede kwaliteit zijn. Alleen dan kun je blessures voorkomen. Vandaag zullen we het hebben over een reeks opwarmingsoefeningen.
Wat is een warming-up en waar dient het voor?
Een warming-up is een set speciaal gereedschap dat is ontworpen om het lichaam voor te bereiden op de komende stress en om het risico op blessures te verminderen. Ons lichaam is vrij inert en kan zich niet snel aanpassen aan een nieuwe manier van werken. Dit is een van de belangrijkste redenen om geblesseerd te raken tijdens het sporten.
Door een reeks opwarmingsoefeningen uit te voeren, stemt u uw bewegingsapparaat af op toekomstige trainingen. Hiermee kunt u een kwalitatieve relatie leggen tussen alle systemen en organen van uw lichaam. Meestal bestaat de warming-up uit twee fasen: algemeen en speciaal. In de eerste fase is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die het metabolisme versnellen en het lichaam opwarmen. Ze verhogen de efficiëntie van het vaatstelsel en de hartspier, ventileren de longen en vergroten het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen. Het is noodzakelijk om in dit stadium te werken totdat het zweet verschijnt. Alleen in dit geval kunt u het vereiste niveau van thermoregulatie van het lichaam bereiken. Doordat de spieren na de warming-up worden opgewarmd, kunnen ze actiever samentrekken en wordt de kans op blessures aanzienlijk verkleind.
Een speciale warming-up helpt om het bewegingsapparaat voor te bereiden op een specifiek type activiteit. Tijdens deze periode is het noodzakelijk om speciale bewegingen uit te voeren waarmee u geconditioneerde reflexverbindingen kunt verbeteren om de mate van coördinatie van uw bewegingen tijdens de training te vergroten.
Zoals we al zeiden, dient het begin van het proces van zweten en lichte roodheid van de huid als een signaal om de reeks opwarmingsoefeningen te voltooien. De warming-up moet beginnen met ademhalingsoefeningen en geleidelijk overgaan naar de warming-up.
Een reeks oefeningen voor de warming-up
Alle oefeningen die in dit complex worden gegeven, moeten 8-15 keer worden uitgevoerd.
Opwarmen van de nekspieren
- Oefening 1: De benen staan ter breedte van de schoudergewrichten en de handen ter hoogte van de taille. Kijk vooruit en begin je hoofd opzij te schudden.
- Oefening 2: De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Buig je hoofd heen en weer.
- Oefening 3: Zonder de startpositie te veranderen, moet je de vorige twee bewegingen combineren door je hoofd te draaien. Maak 15 bochten in elke richting.
Warm de spieren van de schoudergordel en armen op
- Oefening 1: Benen zijn op schouderbreedte uit elkaar, ogen zijn voor je en armen zijn langs het lichaam neergelaten. Begin cirkelvormige bewegingen uit te voeren met de schoudergewrichten heen en weer.
- Oefening 2: De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Draai je handen heen en weer.
Wervelkolom warming-up
- Oefening 1: Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en je armen zijn voor je opgesloten. Adem lucht in, begin je armen zo hoog mogelijk op te heffen. De beweging van de handen in de tegenovergestelde richting wordt uitgevoerd bij het uitademen.
- Oefening 2: De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar de armen zitten niet in het slot, maar zijn naar voren gestrekt. Buig ze bij de ellebooggewrichten en spreid ze bij het inademen zo wijd mogelijk, terwijl je de schouderbladen bij elkaar brengt.
Warm de borstspieren op
- Oefening 1: De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten. Begin je armen naar de zijkanten te spreiden zonder je heup te gebruiken.
- Oefening 2: Neem dezelfde startpositie in als in de vorige beweging en begin dan naar de zijkanten en naar voren te buigen, in een poging om de grond te bereiken met je handen.
Opwarmen van de lumbale rug
De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de armen zijn langs het lichaam neergelaten. De kin moet ter hoogte van de ribbenkast zijn en je moet een beetje naar binnen krullen. Draai daarna het lichaam naar de zijkanten.
Opwarmen voordat u op de hometrainer en loopband gaat werken
- Oefening 1: Ga op je linkerbeen staan en begin voorwaartse buigingen uit te voeren, waarbij je de positie van je handen op een heuvel fixeert. Herhaal de beweging voor het rechterbeen.
- Oefening 2: Doe squats. Neerwaartse beweging wordt uitgevoerd bij inademing en opwaartse beweging wordt uitgevoerd bij uitademing.
- Oefening 3: De benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en de armen ter hoogte van de taille. Voer afwisselend voorwaartse uitval uit op elk been. Probeer zo laag mogelijk te komen. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de hiel altijd tegen de grond wordt gedrukt en niet loslaat.
Bekijk de effectieve opwarmroutine in dit verhaal:
