Leer een reeks effectieve oefeningen die helpen om thuis de ideale verhoudingen van het vrouwelijk lichaam op te bouwen. Het lichaam van vrouwen maakt de meeste vetreserves aan in de regio van de voortplantingsorganen, namelijk op de dijen en billen. Deze reserves zullen het, indien nodig, mogelijk maken om een vrouw tijdens de zwangerschap van energie te voorzien. Tegelijkertijd worden vetophopingen op de dijen en billen zeer schoorvoetend verbrand. Zelfs bij strikte dieetvoedingsprogramma's is het soms erg moeilijk om deze lichaamsdelen de gewenste vorm te geven.
Maar zelfs als het mogelijk is om vetreserves in het gebied van de dijen en billen te elimineren, worden ze daarna meestal slap, wat hun uiterlijk duidelijk niet verbetert. Om dit te voorkomen, moet je spiermassa opbouwen. Als gevolg hiervan zien de billen er strak en aantrekkelijk uit. Er zijn een groot aantal verschillende complexen en we zullen u kennis laten maken met een van hen. Het omvat oefeningen met een stoel voor de pers en mooie dijen. Een kenmerk van dit complex is dat je alleen een stoel nodig hebt om te sporten en dat je veilig thuis kunt sporten.
Tips voor ontlastingsoefeningen
Hoewel deze set van buikspieren en dijen een stoel vereist, zul je er niet op zitten. Het kost veel moeite om je lichaam aantrekkelijk te maken, en je moet erop voorbereid zijn. Om de spieren te belasten, moeten alle oefeningen met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Alleen zo kun je ze versterken en bovendien vet verbranden.
Voordat je aan het hoofdgedeelte van de sessie begint, moet je een goede warming-up doen om jezelf tegen blessures te verzekeren. Om dit te doen, kunt u rennen, springen en draaiende bewegingen van de ledematen gebruiken. Rekoefeningen zijn ook de moeite waard.
Het is erg belangrijk om uw ademhaling tijdens het sporten te controleren. Adem altijd de lucht in door je neus en adem uit door je mond. Dit zal het lichaam verzadigen met zuurstof en de vermindering van lichaamsvet versnellen. Vermijd het inhouden van uw adem, aangezien dit u kan schaden. Ook is het belangrijk om bij alle buik- en mooie bovenbeenoefeningen je buikspieren aan te spannen. Het aantal herhalingen in elke beweging moet zo groot mogelijk zijn. Als je na de training een licht branderig gevoel in de spieren voelt, dan was de sessie zeker geslaagd. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen om het lichaam niet te overbelasten. Wanneer je voldoende ervaring hebt opgedaan en je spieren sterk zijn, raden we je aan om beengewichten te gaan gebruiken. Hierdoor kunt u doorgaan met het laden.
Een set oefeningen met een stoel voor de pers en mooie dijen
- Houd je vast aan de rugleuning van een stoel en begin hoge sprongen te maken, waarbij je je benen naar de zijkanten in de lucht spreidt. Werk in een hoog tempo en doe minimaal tien herhalingen.
- Terwijl u de rugleuning van de stoel vasthoudt, begint u uw been naar achteren te bewegen. Laat het op de grond zakken, ontvoer naar de zijkant en laat het weer zakken. Beweeg alleen met de kracht van de spieren van de billen. U moet het maximale aantal herhalingen voor elk been doen.
- Ga zitten, houd de rugleuning van de stoel vast met je handen. Leunend op een stoel, met een scherpe beweging, ga naar de teen van het ene been en neem het andere terug. Keer terug naar de startpositie, herhaal de beweging, maar breng je been opzij. In totaal moeten er voor elk been minimaal tien herhalingen worden gedaan.
- Houd de rugleuning van de stoel vast en begin langzaam het bij het kniegewricht gebogen been op te heffen en strek het dan opzij. In dit geval moet de sok worden ingetrokken. Op de eindpositie van het traject pauzeer je tien seconden en keer je terug naar de startpositie. Op elk been moeten minimaal vijf herhalingen worden uitgevoerd.
- Ga zijwaarts naar een stoel staan en plaats de voet van uw dichtstbijzijnde been op de zitting. Begin met diepe squats en strek tegelijkertijd je armen voor je uit. Doe een dozijn herhalingen voor elk been.
- Plaats een been op de rugleuning van een stoel en begin ondiepe squats te doen. Bij het uitvoeren van de beweging zijn de handen op de heupen. Je moet op elk been minstens tien herhalingen doen.
- Houd de rugleuning van de stoel met één hand vast, pak de andere voet van het gelijknamige been en probeer het been opzij te strekken en dan terug. In elke positie moeten pauzes van ongeveer tien seconden worden aangehouden. Herhaal de beweging met het andere been.
- Leun met beide handen op de zitting van de stoel, terwijl u uw knieën buigt. Begin daarna rechtop te gaan en, oplopend naar de teen van het ondersteunende been, de tweede 15 diepe zwaaien naar achteren en vervolgens naar de zijkant uit te voeren. Bij het uitvoeren van de beweging is het noodzakelijk om de spieren van de pers en de billen op spanning te houden.
- Ga op beenlengte staan en plaats er een op de stoel. Buig het vervolgens bij het kniegewricht en pak de rugleuning van de stoel met uw handen vast. Na een pauze van 10 seconden in deze positie, strek je je been en kantel je het lichaam naar het ondersteunende been. Blijf opnieuw tien seconden in deze positie hangen. Voer de beweging vier keer langzaam uit op elk been.
Een reeks oefeningen met een stoel om af te vallen
We bieden je nog een reeks oefeningen met een stoel voor de pers en mooie dijen, gericht op het bestrijden van vet. De oefeningen in dit complex zullen je in staat stellen om effectief vet te bestrijden, en zullen ook niet alleen de spieren van de buik en billen versterken, maar zelfs de schoudergordel. Je kunt het gelijktijdig met de vorige uitvoeren, of deze bewegingen afwisselen, waarbij je elk van de complexen bijvoorbeeld eens in de twee weken uitvoert.
In dit geval heb je ook geen extra sportuitrusting nodig en is één stoel voldoende. Als je deze reeks bewegingen alleen gaat gebruiken, vergeet dan niet de noodzaak om op te warmen.
- 1 oefening. Met deze beweging kunt u uw dijspieren trainen, uw hamstrings versterken en ook vetophopingen op de billen kwijtraken. Sta op een stoel, til een been op en buig het naar het kniegewricht. Daarbij moet u ervoor zorgen dat het bovenbeen evenwijdig is aan de zitting van de stoel. Houd deze positie vijf seconden vast, laat je been op een stoel zakken en voer de tweede beweging uit. In totaal moeten minimaal 16 herhalingen worden gedaan.
- 2 oefening. Met deze beweging kun je de spieren in je schoudergordel, armen en buik trainen. Ga op een stoel zitten met je bekken op het uiterste puntje. Leg daarna je handen op de zitting van de stoel en til je bekken op zodat het in de lucht is. In dit geval moeten de benen gestrekt zijn en de grond niet raken. Til een been op terwijl je je bekken naar beneden laat zakken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Ga naar het andere been. In totaal moeten er minimaal tien herhalingen worden gedaan.
- 3 oefening. Deze beweging is ontworpen om je buikspieren en bilspieren op te bouwen en je hamstrings te versterken. Ga in rugligging liggen met je voeten op een stoel. In dit geval moeten de heupen loodrecht op de grond staan en moeten de armen langs het lichaam worden gestrekt. Terwijl u de buikspieren, dijen en billen aanspant, tilt u tegelijkertijd één been en bekken op. Keer na een tweede pauze terug naar de startpositie en voer de beweging uit met het tweede been. In totaal moet je met elk been 10 tot 12 herhalingen doen.
- 4 oefening. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van de billen en de achterkant van het bovenbeen. Het is noodzakelijk om een staande positie in te nemen, 20 centimeter van de stoel. Handen moeten op de rugleuning van de stoel worden geplaatst, waarbij de schoudergewrichten worden verlaagd en de buikspieren worden aangespannen. Begin het kniegewricht van een been naar de buik te tillen. Ga daarna naar de teen van het ondersteunende been en draai het kniegewricht van het werkbeen opzij terwijl u uitademt. Bij het doen van deze oefening met een stoel voor de pers en mooie dijen, moeten de buikspieren constant gespannen zijn.
Voordelen van een set oefeningen met een stoel
Je hebt niet meer dan een half uur nodig om elk van deze complexen te voltooien. Ook heb je geen speciale sportuitrusting nodig en heeft iedereen een stoel. U kunt thuis sporten wanneer het u uitkomt. Oefening stelt u in staat een groot aantal lichaamsspieren te ontwikkelen en vet effectief te bestrijden.
Beide sets oefeningen hebben geen contra-indicaties en elk meisje kan ze uitvoeren. Naast het vergroten van de flexibiliteit van het lichaam, verbetert u ook de prestaties van de kniegewrichten, waardoor de kans op blessures afneemt. Gedurende de week hoef je maar drie of vier trainingen te doen om goede resultaten te krijgen.
De beste buikspieroefeningen met een stoel in deze video:
