Er zijn veel methoden ontwikkeld voor het trainen van competitieve oefeningen in powerlifting. Bekijk Stuart McRobert's 180 kg benchpress trainingsprogramma. Stuart McRobert is een zeer beroemd persoon in de wereld van de krachtsport. Zeker, veel mensen kennen zijn boek "Think!". Het werd erg populair, want niet voor niets noemde Joy Wider het zelf het beste boek van de 20e eeuw gewijd aan bodybuilding.
MacRobert beschreef in zijn werk nieuwe en je zou zelfs revolutionaire principes van krachttraining kunnen noemen. Dit boek heeft duizenden atleten geholpen aanzienlijke kracht en gewichtstoename te krijgen. Iedereen die al aan het Stewart McRobert-systeem voor het bankdrukken van 180 kg heeft gewerkt, beweert dat het programma echt werkt. MacRobert geeft 100% garantie dat zijn methode zal werken.
Met zijn programma kunnen beginnende atleten snel resultaten behalen in het bankdrukken van 130 tot 140 kilogram. Meer ervaren atleten zullen de grens van 150 kilogram kunnen overwinnen en 180 kunnen naderen. Dit is geen theoretisch werk. De auteur heeft alles wat in het boek van MacRobert staat in de praktijk toegepast, wat weer een bewijs is van de efficiëntie van de techniek.
Mogelijke redenen voor gebrek aan vooruitgang in benchpress-training
De meeste atleten bezoeken de sportscholen en werken hard met het "ijzer", maar de vooruitgang is praktisch niet merkbaar. Hoewel velen dromen van het behalen van een bepaald succes, maar vanwege verkeerd ontworpen trainingsprogramma's, slagen ze er niet in. In bijna elke sportschool is wel een ervaren sporter te vinden die er veel gewichten of squats mee uitknijpt. Iedereen wil zijn resultaat herhalen, maar daardoor slagen er maar weinigen.
Meestal bereiken atleten in elke oefening een bepaald punt en dit is waar hun vooruitgang stopt. Dit wordt vaak verklaard door genetica, maar er zijn veel voorbeelden waarin mensen met niet de beste genen qua training erin slaagden kampioen te worden. De sleutel tot succes ligt in goede training en voeding. Hieraan moet ook een groot verlangen worden toegevoegd om alle doelen te bereiken. Zonder de combinatie van deze drie componenten is het simpelweg onmogelijk om hoogtes te bereiken.
Veel atleten geloven dat als ze vijf keer per week naar de sportschool gaan, ze sneller vooruitgang zullen boeken. Tegelijkertijd worden maximale werkgewichten en een groot aantal benaderingen met herhalingen gebruikt. Ook moet worden opgemerkt dat velen niet genoeg aandacht besteden aan bepaalde spiergroepen, wat niet acceptabel is. Het punt is hier niet eens dat het lichaam zich niet harmonieus zal ontwikkelen. Als sommige spieren ronduit zwak zijn in vergelijking met andere, moet je niet hopen op hoge resultaten. Vaak worden de problemen van atleten geassocieerd met verkeerd geselecteerde oefeningen. Allereerst moet u zich concentreren op de basisoefeningen en de techniek om ze uit te voeren. Beginnende atleten besteden heel weinig tijd aan technologie, wat een van de belangrijkste redenen is voor het gebrek aan vooruitgang. Alle beginners moeten onthouden dat squats, deadlifts en bankdrukken de basis vormen die je later naar succes zal leiden. Niet voor niets worden ze met recht de “gouden drie” genoemd.
En natuurlijk moet je altijd onthouden over voeding en dagelijkse routine. Als de atleet niet genoeg slaap krijgt en niet goed eet, kun je de voortgang vergeten. Na een intensieve training moet het lichaam herstellen, maar dit zal niet gebeuren als het niet genoeg voedingsstoffen krijgt en weinig tijd heeft.
Dus als we al het bovenstaande samenvatten, liggen de belangrijkste fouten van atleten, in de eerste plaats beginners, in het verkeerde trainingsprogramma, voeding en niet genoeg tijd voor rust. Volgens de methode van Stuart McRobert voor bankdrukken van 180 kg zijn drie bezoeken aan de sportschool gedurende een week voldoende, het is noodzakelijk om basisoefeningen te gebruiken en geïsoleerde oefeningen pas toe te voegen nadat de basis is gelegd. Je moet ook het juiste aantal benaderingen met herhalingen kiezen. U moet ook uw voedingsprogramma herzien en dagelijks de vereiste hoeveelheid calorieën consumeren.
Macrobert bankdrukken techniek
U moet meteen beginnen met het Stuart McRobert-complex voor het bankdrukken van 180 kg, ontworpen voor 12 weken. Alle oefeningen worden uitgevoerd in vijf sets van elk vijf herhalingen, met uitzondering van wendingen, maar allereerst.
1 dag
- Squats
- Bankdrukken in buikligging;
- Rij van het bovenste blok voor het hoofd;
- Draaien. Deze oefening moet in één set worden gedaan met 30 herhalingen.
2e dag
- Druk van achter het hoofd in een zittende positie;
- De lat optillen voor biceps;
- Op de tenen staan;
- Draaien. Nu moet de oefening op dezelfde manier worden uitgevoerd als alle andere - 5x5.
Dag 3
- Squats met een gewicht van 80% van het maximum;
- Bankdrukken in liggende positie, smalle greep;
- Deadlift.
Als je al een lange tijd geen vooruitgang boekt, zal het hierboven beschreven schema je helpen om je belangrijkste spieren te bewegen. Een groot aantal beginnende atleten gebruikt de technieken van bodybuilding-sterren, vergetend dat ze het meest worden gebruikt bij training onder invloed van steroïden en uit een groot aantal benaderingen en herhalingen bestaan. Als dit met farmacologische ondersteuning een voorwaarde is voor groei, dan zal een dergelijke benadering bij "natuurlijke" training eerder leiden tot overtraining. Natuurlijk zal de vooruitgang in het begin duidelijk zijn, maar al snel zal het stoppen en zal de spierstagnatie beginnen. De atleet zal simpelweg alle spierbronnen uitputten die niet snel kunnen herstellen.
Zoals hierboven vermeld, worden alle oefeningen uitgevoerd in vijf sets van vijf herhalingen. In dit geval moeten twee van de vijf sets opwarmingen zijn en moet de belasting daarin geleidelijk worden verhoogd. De overige drie benaderingen zullen werken.
Vind je het moeilijk om het 5x5-schema te gebruiken, ga dan naar 4x5. In dit geval zijn twee sets opwarmingen en twee werksets. Als je spieren sterk zijn, ga dan voor vijf sets met elk vijf herhalingen. Probeer niet de programma's van kampioenen te gebruiken, die in grote aantallen op internet en in gespecialiseerde tijdschriften te vinden zijn. Voor aspirant-sporters is Stuart McRobert's 180 kg bankdrukken een uitstekende keuze.
Bekijk de bankdruktechniek van Stuart McRobert in deze video:
