Ontdek welke oefeningen net zo effectief zijn voor de ontwikkeling van de borstspieren als bankdrukken en welke oefeningen je thuis kunt doen zonder halter. Het bankdrukken in buikligging is een basisoefening waarbij een groot aantal lichaamsspieren bij het werk betrokken zijn. Afhankelijk van de eigenaardigheden van de techniek van het uitvoeren van de beweging, kunt u de belasting op een of andere spier verplaatsen. Je weet waarschijnlijk dat dit niet alleen een geweldige oefening is om massa te krijgen en kracht te vergroten, maar het is ook een competitieve powerlifting-oefening. Merk ook op dat de inherente variabiliteit van het bankdrukken niet wordt gevonden in andere krachtoefeningen.
Je kunt het uitvoeren met een andere instelling van armen, lichaam, benen. Er zijn veel varianten van deze oefening, en het is nogal moeilijk om ze hetzelfde te noemen. Ondanks de hoge populariteit en efficiëntie van de beweging, rijst soms de vraag voor de atleten, hoe de bankdrukken thuis te vervangen? Dit is waar we het vandaag over gaan hebben. Maar eerst wil ik het hebben over macrocycli in het trainingsproces.
Het jaarlijkse trainingsplan van elke atleet kan in drie fasen worden verdeeld:
- Verhoging van de vermogensparameters.
- Massa collectie.
- Werk aan de opluchting.
Dit is allemaal bekend, maar toch wil ik je eraan herinneren, want fietsen stelt je in staat om hoge resultaten te behalen in de sport.
Wanneer moet je op zoek naar een alternatief voor het bankdrukken?
Laten we eens kijken naar twee van de meest voorkomende situaties waarin atleten geïnteresseerd raken in hoe ze het bankdrukken thuis kunnen vervangen?
Blessure
Meestal moeten atleten vanwege een blessure op zoek naar een vervanging voor een bepaalde oefening. Bovendien hoeft het niet recent te zijn verkregen, omdat chronische schade ook veel voorkomt en periodiek voelbaar is. Helaas nemen veel bouwers chronische schade niet zo verantwoord op als zou moeten. Als gevolg hiervan veroorzaken ze ernstige schade aan zichzelf.
Als je gewond bent of een oude zich laat voelen, dan hoef je je lichaam niet te kwellen. Bovendien, als er een gevoel van ongemak is op het moment van de oefening, zult u niet in staat zijn om het volledige krachtpotentieel van de spieren volledig te gebruiken en als gevolg daarvan zult u niet het gewenste effect krijgen. In het ergste geval verslechtert de situatie en kunt u zelfs nieuwe schade oplopen. Als je een blessure hebt, is het dan zeker de moeite waard om te overwegen hoe je het bankdrukken thuis vervangt?
Gespierd gevoel
Sommige atleten kunnen bij het bankdrukken de samentrekkingen van de spieren niet voelen. Dit komt meestal door de structurele kenmerken van het skelet, evenals de samenstelling van de spieren. Misschien zijn je triceps of delta's inferieur in ontwikkeling en worden ze snel vermoeid in vergelijking met de borstspieren. De tegenovergestelde situatie is ook mogelijk, waarbij alle belasting op de sterkere spieren valt en de borstspieren praktisch niet werken.
Tijdens de krachttrainingscyclus raden we aan om het advies van Mike Mentzer te gebruiken en de voorvermoeidheid van de doelspieren te gebruiken. Als het om de borst gaat, moet je eerst de kleine spieren trainen. Anders moet u eerst de triceps of delta's vermoeien om de weigering van de borstspieren te bereiken. In de periode van massabijeenkomst kunnen speciale oefeningen helemaal worden gebruikt.
Welke oefeningen kunnen het bankdrukken vervangen?
Hierboven hebben we twee redenen onderzocht waarom de vraag rijst, hoe de bankdrukken thuis te vervangen? Niet iedereen heeft echter een halter in huis en het is de afwezigheid van dit projectiel dat tot een vergelijkbare vraag kan leiden. Bedenk dat de klassieke beweging in de eerste plaats bedoeld is voor het pompen van de borstspieren. Tegelijkertijd kunnen de variaties de focus verschuiven naar delta's of triceps.
Om deze beweging uit te voeren, heb je de volgende sportuitrusting nodig:
- Direct de bar.
- Bank.
- Rekken waarop de sportuitrusting staat.
- Metgezel voor een vangnet.
Hier ligt de moeilijkheid om de beweging thuis uit te voeren. Het is echter tijd om de hoofdvraag van het artikel te beantwoorden: hoe de bankdrukken thuis te vervangen?
Opdrukken
Kortom, het bankdrukken is een gecompliceerde push-upoptie. Bovendien zijn beide bewegingen uiterst zeldzaam in het echte leven. Weet je nog dat je van de grond moest afduwen of een voorwerp moest optillen terwijl je op je rug lag? Tegelijkertijd bootsen de oefeningen de natuurlijke beweging na van iemand of iets wegduwen.
Het is vrij gebruikelijk in het dagelijks leven en het is gemakkelijker om in het horizontale vlak te trainen. Omdat de halter niet meteen werd uitgevonden, begonnen mensen push-ups te gebruiken. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, moet je met deze beweging beginnen met trainen. Als u niet 15 keer of vaker kunt opdrukken. Dan hoef je niet te beginnen met persen.
Als uw trainingsprogramma bestaat uit het doen van bankdrukken, bijvoorbeeld drie sets van elk tien herhalingen, kunt u de oefening veilig vervangen door push-ups. Werk met het vereiste aantal sets en voer bewegingen uit tot mislukken. Hierdoor zal het effect groter zijn in vergelijking met het indrukken van de lege balk. Zodra deze beweging de kracht niet meer vergroot, maar alleen het uithoudingsvermogen vergroot, kunt u in buikligging overgaan tot bankdrukken. In zo'n situatie moet je push-ups echter niet opgeven, omdat dit een van de meest effectieve krachtbewegingen is.
Ongetwijfeld. In de hierboven besproken situatie moet je de klassieke push-ups ingewikkelder maken. Het maakt onze spieren niet uit waarmee je ze wilt belasten. Het enige dat telt, is de tijd die onder de belasting wordt doorgebracht en de mate ervan. Houd er ook rekening mee dat de belasting geleidelijk moet toenemen. Alleen in zo'n situatie kun je vooruitgang boeken. Er zijn veel opties om push-ups te compliceren en misschien doe je niet eens barbell press, maar creëer je tegelijkertijd goede spieren.
Hier zijn enkele populaire manieren om de klassieke oefening ingewikkelder te maken:
- Plaats uw voeten op een steun om uw gewicht naar uw bovenlichaam te verplaatsen.
- Vergroot het bewegingsbereik door uw handen niet op de grond te laten rusten, maar op de steun. Bijvoorbeeld een stapel boeken.
- Doe plyometrische push-ups. Simpel gezegd, doe push-ups met klappen, wissel van hand, enz.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar één arm. Ga daarom door met push-ups op één arm.
- Oefening met extra gewichten.
- Combineer de hierboven besproken methoden.
Dips op de ongelijke staven
John McCallum, bekend onder bodybuildingfans, is van mening dat deze oefening de tweede belangrijkste oefening is voor een atleet, na het ademen van squats. Dit suggereert dat hij de bar push-ups nog hoger zet dan het bankdrukken zelf. Sommige atleten zullen denken dat bars thuis nog moeilijker te vinden zijn dan een barbell. Dit is volkomen verkeerd, want in plaats van deze sportuitrusting kunt u twee stoelen gebruiken met rugleuningen of andere oppervlakken ter hoogte van het bekken en daarboven.
Halterbankdrukken in buikligging
Trouwens, sommige bouwers werken liever met dumbbells dan een barbell, zelfs als ze de klassieke pers kunnen doen. Dit is te wijten aan twee belangrijke factoren:
- Persen met dumbbells is moeilijker uit te voeren, omdat het nodig is om extra inspanningen te leveren om de sportuitrusting vast te houden.
- De gewrichten worden minder belast, wat het risico op blessures minimaliseert. Bij het werken met dumbbells beweegt de hand langs een natuurlijk traject en lijden de schoudergewrichten minder.
We willen niet zeggen dat de halterpers een uiterst schadelijke oefening is, maar sommige wetenschappers zijn er zeker van dat het werken met halters nog steeds veiliger is. We kunnen het hiermee eens zijn, althans vanuit het oogpunt dat dumbbells niet op de borst kunnen drukken. Als je thuis geen bankje hebt, wat meestal het geval is, kun je de oefening liggend op de grond doen. Dit maakt het echter niet mogelijk om met volledige amplitude te werken, maar dit probleem wordt geëlimineerd met behulp van een fitball.
Dumbbell met één hand drukt terwijl u ligt
Eigenlijk is dit een variatie op de vorige beweging. Het is de moeite waard om het te gebruiken als het gewicht van uw opvouwbare dumbbells niet langer voldoende is om een faalbeweging uit te voeren. De uitweg uit deze situatie ligt voor de hand: pannenkoeken op één halter plaatsen en er met één hand op drukken.
Bankdrukken op de vloer
Als je thuis geen bank en rek hebt, kun je de klassieke vloerpers doen. U heeft echter wel een stoel nodig waarop u eerst de halterstang moet plaatsen. Ik zou ook willen zeggen dat deze optie behoorlijk gevaarlijk is en dat het beter is om een van de hierboven besproken methoden te kiezen.
Hoe de vloerhalterpers correct uit te voeren?
Laten we eens kijken naar de techniek van het doen van dumbbell presses op de vloer als je geen bank hebt. Train je thuis, dan is dit een prima alternatief voor de klassieke oefening. Het is in staat om de middelste borst en triceps perfect te trainen. Als u bovendien de borstspieren maximaal wilt strekken, moet u een pers op een fitball uitvoeren.
Dit zijn de regels voor deze oefening:
- Ga in een comfortabele rugligging zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Het is wenselijk dat de ondergrond niet te hard of te zacht is.
- Neem de schelpen in uw handen en spreid ze uit elkaar, waarbij u de ellebooggewrichten licht buigt. In dit geval rusten de schouders op de grond en bevinden de onderarmen zich in een verticaal vlak.
- Begin in de dumbbells te knijpen totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en pauzeer een paar seconden aan de bovenkant van het traject. Terwijl je naar de startpositie gaat, moeten je spieren gespannen blijven.
- Pauzeer na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen voor herstel en ga verder met de volgende set.
Bedenk dat de voeten zo stabiel mogelijk moeten zijn en dat de rug en billen stevig tegen de grond moeten worden gedrukt. Je kunt ook variaties gebruiken van de beweging die we hebben besproken. In de beginpositie bevinden de schelpen zich bijvoorbeeld evenwijdig aan elkaar en tijdens de opwaartse beweging ontvouwen ze zich soepel en bevinden ze zich op het bovenste punt van het traject al op dezelfde lijn.
Alle oefeningen die we hebben overwogen, zijn in staat om de borstspieren goed te trainen. Meestal streven atleten tijdens thuistraining geen serieuze doelen na, maar willen ze gewoon hun lichaam op orde brengen. Regelmatige lessen zullen u helpen het probleem op te lossen. Natuurlijk is het fijn als je de mogelijkheid hebt om een halterstang, rekken daarvoor en een bankje aan te schaffen. Hiermee wordt de lijst met beschikbare bewegingen uitgebreid. Werken met slechts één dumbbell kan echter goede resultaten opleveren. De belangrijkste wens en regelmatige training met goed georganiseerde voeding.
Voor meer informatie over de vraag of push-ups het bankdrukken kunnen vervangen:
