Ontdek hoe je 90% van de mensen traint die naar de sportschool gaan en niet het genetische potentieel hebben, zoals begaafde atleten in bodybuilding. Nu kun je kennis maken met een reeks oefeningen, waardoor je minimaal drie maanden vooruit kunt. Dit is de perfecte start voor een beginner. Het is gebaseerd op Stuart McRoberts 10 jaar trainingservaring. We zullen u ook vertellen over de veranderingen erin die het nog effectiever zullen maken.
Hoe train je een beginner?
We hebben al gezegd dat onderstaand complex minimaal 12 weken werkzaam zal zijn. Natuurlijk is dit een zeer korte tijd voor het creëren van een mooi lichaam, maar het is voldoende om een uitstekende basis te creëren voor de komende groei. Belangrijk: neem voor gebruik van dit complex tien dagen rust.
Dit is om ervoor te zorgen dat je lichaam volledig herstelt en je je geen zorgen hoeft te maken over overtraining. Train niet meer dan twee keer per week en dit is voldoende om snel je vooruitgang te zien. Dit programma vereist niet de nieuwste trainingsapparatuur en kan in elke sportschool worden uitgevoerd. Hier is de reeks oefeningen zelf.
- Draaien.
- Hurken.
- Kalf verhoogt.
- Deadlift.
- Bankdrukken.
- Bankdrukken tijdens het staan.
Wanneer je je kuitspieren traint, moet je 20 herhalingen doen, terwijl je crunches en squats doet -10, en in de rest van de bewegingen - 8. Begin met een gewicht waarmee je vijf herhalingen kunt doen. Laat dit aantal herhalingen staan en doe ze in twee sets. Aan het begin van je reis moet je niet zo hard mogelijk trainen. Bij elke nieuwe les moet je het werkgewicht met 2,5 kilo verhogen in bewegingen nr. 2, 3 en 5, het gewicht met 5 kilo verhogen in de deadlift wekelijks (niet in elke les), en in de rest van de beweging het genoeg om met 1,25 kilogram te verhogen. Hierdoor train je de eerste week licht, waarna de intensiteit begint toe te nemen.
Naarmate de belasting vordert, kunt u op een bepaald moment het bovenstaande aantal herhalingen niet in twee sets uitvoeren. Doe in dit geval slechts één set en als er energie in de tweede set zit, gebruik dan lichtere gewichten, ongeveer 10 procent in vergelijking met de eerste set.
Het is erg belangrijk om een trainingsdagboek bij te houden om je voortgang bij te houden. Dit is nodig om er zeker van te zijn dat de werkdruk wekelijks toeneemt. Benader ook met alle verantwoordelijkheid de voorbereiding van uw dieet.
Waar beginners in de zaal zouden moeten beginnen, vertelt Denis Semenikhin in dit verhaal:
