Atleten besteden veel aandacht aan de intensiteit van hun activiteiten, daarbij vergetend dat het lichaam de tijd moet krijgen om te herstellen. Ontdek hoe atleten moeten rusten. Als je besluit bodybuilding te gaan doen, moet je onthouden dat het trainingsproces zelf slechts een van de factoren is bij spiergroei. Te vaak trainen kan al snel leiden tot overtraining. Wanneer je de meeste moderne trainingsprogramma's gebruikt zonder het gebruik van anabole steroïden, zul je geen spiermassa kunnen opbouwen.
Niet alleen zijn deze programma's in de meeste gevallen gericht op "chemische" atleten, maar er moet ook rekening worden gehouden met de verschillende genetica van mensen. Niet alle atleten zullen in staat zijn om drie keer per week effectief te trainen en 20 of meer sets voor elke spiergroep te doen. Vandaag zullen we het hebben over het herstellen van het lichaam of het nemen van een pauze in bodybuilding volgens Stuart McRobert.
Waarom is herstel zo belangrijk voor spiergroei?
Wanneer u aan een trainingsprogramma werkt, neem dan de volledige verantwoordelijkheid voor het plannen van uw vakantie. Als je niet genoeg rust krijgt, kom je niet verder. Het is belangrijk om te onthouden dat spierweefsel alleen in omvang toeneemt tijdens de herstelperiode en niet tijdens het sporten.
Onder invloed van training wordt spierweefsel beschadigd en komt het lichaam onder druk te staan. Na het voltooien van de oefening begint het lichaam snel met zijn herstelmechanismen. Het is tijdens deze periode dat alle microbeschadigingen worden geëlimineerd en de spiervezels in dwarsdoorsnede toenemen. Dit proces wordt supercompensatie genoemd. Het is alleen mogelijk na volledig herstel, wanneer alle schade is geëlimineerd en het lichaam een veiligheidsmarge kan creëren, wat suggereert dat een dergelijke belasting binnenkort zal worden herhaald. Veel beginnende sporters gebruiken dezelfde trainingsmethoden die op internet te vinden zijn. Ze begrijpen niet dat de voorbereiding van het trainingsprogramma op individuele basis moet worden uitgevoerd.
Hoe goed te trainen in bodybuilding?
Als je niet tevreden bent met de snelheid van je vooruitgang, moet je het aantal lessen per week verminderen. Train maximaal twee keer, waarbij je lichaam minimaal twee dagen rust krijgt. Dit lijkt voor velen misschien een vreemde aanbeveling, maar door het aantal oefeningen te verminderen, verleng je de supercompensatietijd en zal het lichaam beter reageren op training. Ook moet u het aantal benaderingen, sets en oefeningen niet verhogen. Gebruik tijdens één sessie niet meer dan acht bewegingen en voer ze uit in twee of drie benaderingen. Nu kun je kennis maken met het tweedaagse trainingsprogramma. Aan het begin van elke activiteit moet je vijf minuten op een hometrainer of loopband werken. Vergeet ook de warming-up sets niet bij elke oefening. Rust tussen de sets gedurende 3 tot 5 minuten. Na slechts twee of maximaal drie weken gebruik van dit programma zult u resultaten zien.
1 les
- Squats - 2 sets van 12 herhalingen
- Liegen Press - 3 sets van 6 herhalingen
- Rijen op het blok naar beneden richting de borst - 3 sets van 8 herhalingen;
- Curl biceps - 2 sets van 8 herhalingen
- Standing Calf Raises - 2 sets van 15 herhalingen
- Twists - 2 sets van 15 herhalingen.
2 les
- Dips op de ongelijke staven - 3 sets van 6 herhalingen
- Legpressen - 2 sets van 15 herhalingen
- Deadlift, benen recht - 1 set van 8 herhalingen;
- Zittende dumbbell press - 2 sets van 8 herhalingen
- Zittende biceps curl - 2 sets van 8 herhalingen
- Zittende kuitverhogingen - 2 sets van 12 herhalingen
- Twists - 2 sets van 12 herhalingen.
Er moet meteen worden gewaarschuwd dat dit programma niet voor beginnende atleten is, zoals het lijkt. Probeer het 60 dagen en je zult zelf het verschil voelen. Je voortgang zal versnellen en er zal meer verlangen zijn om naar de sportschool te gaan.
Herstelvoeding na de training in deze video:
