Stuart McRobert bezit verschillende trainingsmethoden die veel worden gebruikt door atleten. Bekijk zijn handtrainingstechniek. Dit programma, Stuart McRobert's Hands of Titan, is ontworpen voor beginnende tot gevorderde atleten. Die atleten die al een armomtrek van 40 centimeter hebben bereikt, kunnen meteen doorgaan naar het tweede deel van de training. Maar hoogstwaarschijnlijk zijn er niet veel van dergelijke atleten en is het het beste om het hele trainingsprogramma volledig te bestuderen.
Je hebt niet veel sportuitrusting nodig om te oefenen. Je hebt dumbbells nodig met een gewicht van de lichtste tot 90 kilogram, powerframes, een platform voor deadlifts, olympisch tillen, een stang voor pull-ups, een bank, een olympische halter, uitrusting voor het grijpen en tillen op de tenen in zittende en staande positie, gebogen halters en parallelle staven voor push-ups.
De auteur van de "Hands of the Titan" -methode, Stuart McRobert, is er zeker van dat het niet nodig is om een groot aantal simulatoren in de sportschool te installeren. Naar zijn mening zal dit afleiden van basisoefeningen, die niet zo effectief zullen zijn. Als je bijvoorbeeld een hackmachine hebt, zul je zeker in de verleiding komen om deze te gebruiken, maar het is beter om klassieke squats te doen.
De eerste fase van het Stuart McRobert-programma
Het belangrijkste doel van een atleet in de eerste fase van Stuart McRobert's Hands of Titan-training is om kracht te vergroten. Doordeweeks moet je de zaal twee keer bezoeken. Op de eerste trainingsdag worden 3 oefeningen uitgevoerd:
- Bankdrukken in buikligging;
- Squats
- Neerwaartse stuwkracht.
De tweede dag moet je in vier oefeningen werken:
- Deadlift;
- haalt zijn schouders op;
- Bankdrukken in liggende positie, smalle greep;
- Optrekken.
De hoeveelheid training moet worden beperkt en alle aandacht moet worden besteed aan basisoefeningen. Atleten moeten onthouden dat ze met hun hulp aanzienlijke vooruitgang kunnen boeken. Het trainingsprogramma omvat een 5x5-patroon, wat betekent vijf sets van elk vijf herhalingen. Bij elke beweging moet de eerste set worden opgewarmd en met een laag gewicht worden uitgevoerd. Daarna moet bij elke benadering het werkgewicht worden verhoogd. U moet ook uw voedingsprogramma wijzigen. Geef in de eerste fase alle sportsupplementen op en laat alleen vitamine- en mineralencomplexen in het dieet achter. Voedselinname gedurende de dag moet fractioneel zijn van 4 tot 5 keer. Het dieet mag alleen natuurlijke producten zijn. Veel atleten maken de ernstige fout om zwaar te leunen op supplementen. U moet begrijpen dat de meeste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft uit gewone voeding. Supplementen zijn slechts een aanvulling op je dieet. Opgemerkt moet worden dat met een toename van de spiermassa de behoefte van het lichaam aan voedingsstoffen zal toenemen en u meer zult moeten eten.
Tweede fase van het programma
Opgemerkt moet worden dat Stuart McRobert's Hands of Titan-programma uitgaat van tien dagen rust tijdens de overgang van de eerste naar de tweede fase. Nu moet je drie keer per week trainen volgens het voor jou al bekende 5x5-schema.
- Op de eerste dag is het noodzakelijk om squats, bankdrukken, deadlifts op het bovenste blok uit te voeren, van achter het hoofd in een zittende positie te drukken, op de tenen te gaan staan (deze oefening wordt uitgevoerd in twee sets van 20 herhalingen en het gewicht erin blijft ongewijzigd), draaien (totaal een set 40 tot 50 herhalingen).
- De tweede dag moet je aan de volgende oefeningen besteden: schuin bankdrukken (hoek van 45 graden), dumbbell rows met één hand, barbell haalt zijn schouders op, draaien (1 set bij 40-50 reps), side bends (voer een set uit in elke richting bij 30-40 herhalingen).
- En doe op de laatste dag van de wekelijkse cyclus: squats, bankdrukken (smalle grip), deadlift, op de tenen zitten (twee sets van 20 herhalingen met een constant werkgewicht), draaien (twee sets van 40-50 herhalingen) …
Zoals je misschien hebt gemerkt, worden squats twee keer per week uitgevoerd. Om deze reden moet het werkgewicht van de sportuitrusting op de tweede dag van deze oefening 20-30 procent lager zijn dan op de eerste dag.
Om de grip te versterken en de rug te ontspannen, dient elke trainingsdag te worden afgesloten met een hang on the bar. Hang zo lang als je kunt.
De derde fase van het trainingsprogramma
De derde fase omvat de overgang naar een tweedaags trainingsregime voor een week. Hierdoor verandert het trainingsschema van 5x5 naar 5x6. Je moet vijf sets van 6 herhalingen uitvoeren in alle basisbewegingen. Er zijn nu drie opwarmsets en de andere drie zijn werksets.
- Doe op de eerste dag squats, push-ups op de ongelijke stangen, optrekken (gemiddelde grip, handpalmen naar je toe), schouderophalen, op de tenen staan (4 sets van 10-15 herhalingen), crunches (één set op 40 -50 herhalingen).
- Op de tweede dag, deadlifts voorschrijven, bankdrukken, het bovenste blok naar de borst trekken, de stang in een zittende positie drukken, op de tenen heffen in een zittende positie (4 sets met 15-20 herhalingen), wendingen (een set in 80-100 herhalingen en er wordt geen gewicht gebruikt).
Net als in de vorige fase moet je elke dag aan het einde van de les zo lang mogelijk aan de bar blijven hangen. Om het nog ingewikkelder te maken, kun je de dwarsbalk omwikkelen met een handdoek. Focus bij het doen van dips op techniek om het risico op blessures te verminderen. Als je problemen hebt met je schoudergewrichten, sluit push-ups dan uit van het trainingsprogramma. Ze kunnen worden vervangen door een bankdrukken met smalle greep.
Het belangrijkste geheim van Stuart McRobert's "Titan Hands"-programma is dat grote armen alleen kunnen worden als er voldoende totale spiermassa is opgebouwd. Dit wordt vergemakkelijkt door de basisoefeningen, die in deze techniek worden benadrukt. Als je wilt, kun je biceps-halterliften opnemen in je trainingsprogramma. Je hebt geen andere extra oefeningen nodig.
Zie deze video voor meer informatie over het oppompen van de armen van een titanium:
