Leer hoe u een van de meest effectieve buikspieroefeningen kunt doen en uw interne buikspieren kunt versterken. Geheime techniek. Goed getrainde buikspieren zullen niet alleen uw uiterlijk verbeteren, maar ook functionele voordelen opleveren. Er moet aan worden herinnerd dat de buikspieren zijn ontworpen om de interne organen te ondersteunen en te beschermen. Voor het trainen van de pers worden verschillende soorten wendingen uitgevoerd, ook op een schuine bank.
Het is erg belangrijk om regelmatig te trainen, want alleen dan kun je je doelen bereiken. Onder de kenmerken van het draaien op een hellende bank, kan men het vermogen opmerken om alle buikspieren te pompen: recht, schuin en inwendig.
Ook bij het draaien op een schuine bank neemt de rectusspier van de dij met de iliopsoas-spier actief deel aan het werk. De eerste van deze spieren is om de knie te buigen, en de tweede is om de heup te buigen.
Hoe doe je incline crunches op de juiste manier?
Om het maximale effect te krijgen, moet u bij elke oefening de techniek strikt volgen. Dit geldt volledig voor draaien, dat op het eerste gezicht een heel eenvoudige beweging lijkt. Voordat u met de nadering begint, moet u de bank in een hoek van 40 graden ten opzichte van de grond laten zakken. Ga er daarna op zitten en zet je benen vast onder een speciale roller.
Het is het beste om je armen over elkaar te kruisen en ze op de borst of achter het hoofd te plaatsen. Nadat u krachtig heeft ingeademd, houdt u uw adem in en begint u eerst de hoofd- en schoudergewrichten van het oppervlak van de bank af te scheuren. Pas daarna komt de achterkant los. Het lichaam mag alleen worden opgetild door de inspanning van de buikspieren.
Nadat het lichaam zich in een loodrechte positie ten opzichte van het oppervlak van de bank bevindt, moet u even pauzeren en dan in de tegenovergestelde richting beginnen te bewegen. Om het meeste uit de incline-bench crunches te halen, moet u uw buikspieren niet volledig ontspannen en de bank met uw hoofd aanraken.
In één set moeten 10-25 herhalingen worden uitgevoerd. Het is het beste om de beweging uit te voeren op een speciale trainingsdag voor de buikspieren, na het werken aan het bovenste deel van deze spiergroep. Vóór deze beweging is het de moeite waard om omgekeerde wendingen uit te voeren of de benen op te heffen. Op zijn beurt, na het draaien op een hellende bank, is het de moeite waard om schuine wendingen uit te voeren.
Voordat u op de bank gaat werken, moet u ervoor zorgen dat de apparatuur in goede technische staat is. Het is erg belangrijk dat de constructie stevig in de grond verankerd is en niet wiebelt. Ook is het noodzakelijk om je benen goed vast te zetten achter de rollers. Om dit te doen, moet u ze mogelijk opnieuw configureren voor uw lengte. Om het risico op rugletsel te elimineren, moet u het belang van een warming-up onthouden.
Fouten bij het uitvoeren van wendingen op een schuine bank
Natuurlijk worden fouten meestal gemaakt door beginnende sporters en meestal verwijst dit naar de positie van de handen tijdens de beweging. Als u uw handen achter uw hoofd wilt houden, moeten ze zich in de buurt van de oren bevinden. Door je vingers op slot te houden en de trossen achter je hoofd te houden, kun je je nekspieren strekken tijdens de oefening.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw borst gestrekt is terwijl u werkt. Als de rug rond is, wordt het risico op rugletsel sterk vergroot. Wanneer het lichaam omhoog beweegt, helpen veel atleten zichzelf met hun voeten. U kunt dit niet doen, omdat het de effectiviteit van draaien aanzienlijk vermindert. Onthoud dat alle bewegingen alleen moeten worden uitgevoerd met behulp van de kracht van de doelspieren, in dit geval zijn het de buikspieren. Probeer je blik naar voren te richten om je werk wat gemakkelijker te maken.
Tips voor atleten die schuine bankcrunches uitvoeren
Kantel de bank niet in een te steile hoek. Voor beginners is een kanteling van 10 graden voldoende. Naarmate je buikspieren sterker worden, kun je beginnen de helling van de bank te vergroten. De maximale hoek mag niet groter zijn dan 45 graden. Als de hoek groot is, zal dit leiden tot een sterke bloedstroom naar het hoofdgebied, wat een negatieve invloed kan hebben op uw toestand.
Als de beweging te gemakkelijk voor je is geworden, kun je je gekruiste armen achter je hoofd plaatsen, waarna de klassieke wendingen worden uitgevoerd. In dit geval is het erg belangrijk om het lichaam niet met uw handen op te tillen, om de effectiviteit van de oefening niet te verminderen. Houd er ook rekening mee dat hoe dichter uw handen bij uw hoofd zijn, hoe moeilijker het is om de beweging uit te voeren. Let op je ademhaling, want hierdoor kun je een intensievere activiteit doen. De uitademing mag alleen worden gedaan op het moment dat de uiterste bovenste positie van het traject is bereikt.
Andere soorten crunches op een schuine bank
Schuine wendingen
De techniek voor het uitvoeren van deze beweging verschilt niet significant van de klassieke versie. Alleen bij het bereiken van de bovenste eindpositie van het pad hoeft u de carrosserie opzij te draaien. Maar laten we wat meer in detail over deze beweging praten.
Nadat u een liggende positie op een schuine bank hebt ingenomen, moet u uw hand achter uw hoofd leggen en de andere op uw dijbeen laten rusten. Wanneer je de eindpositie van het traject hebt bereikt, draai je het lichaam in de richting tegengesteld aan de hand achter het hoofd. Als er een rechterhand op de achterkant van het hoofd is, is het noodzakelijk om naar links te draaien en de linkerknie aan te raken met het ellebooggewricht van de hand. Voer het gespecificeerde aantal herhalingen uit, waarna het nodig is om de kant van de lichaamsrotatie te veranderen.
Omgekeerde crunches
Bij het uitvoeren van dit soort draaien, moet u niet uw lichaam, maar uw benen optillen. Je moet een liggende positie innemen op een schuine bank, maar in de tegenovergestelde richting - pak de rollen voor de benen met je handen vast. Buig je benen een beetje bij de kniegewrichten, begin ze langzaam op te heffen totdat de knieën de borst raken.
De ontwikkeling van de spieren moet voldoende aandacht krijgen. We hebben hierboven al gezegd dat een goed gepompte pers niet alleen uw uiterlijk zal verbeteren, maar ook praktische voordelen zal opleveren. Bij het werken met losse gewichten zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken bij de bewegingen, ook de pers.
Als u goed ontwikkelde buikspieren heeft, zal dit de belasting van de wervelkolom aanzienlijk verminderen en daarmee de kans op letsel verminderen. Bij het werken met een halter werken de buikspieren als stabilisatoren. Bij het draaien op een hellingbank hoeft u geen extra gewichten te gebruiken en is uw lichaamsgewicht voldoende. Het is erg belangrijk om de techniek van deze beweging goed onder de knie te krijgen, omdat fouten in de uitvoering ervan kunnen leiden tot schade aan de wervelkolom.
Hoewel alle buikspieren betrokken zijn bij het uitvoeren van crunches op een hellende bank, valt de meeste belasting op het onderste deel van de groep. Daarom moet je ook reverse crunches doen om je buikspieren te maximaliseren. Het moet ook worden herinnerd aan het belang van een warming-up voordat u met de hoofdsets begint.
Techniek voor het draaien op een schuine bank
