Het hebben van een platte buik en stevige buikspieren is een normale wens van elke persoon. Je kunt kracht ontwikkelen en de buikspieren versterken met behulp van bekende wendingen. Als u de oefening technisch correct uitvoert en uw dieet volgt, kunt u de gewenste resultaten behalen. De pers is gemakkelijk te trainen. Er zijn een groot aantal buikspieroefeningen die aangepaste versies zijn van rechte of omgekeerde crunches. Ze worden absoluut aan iedereen aanbevolen - van beginners tot professionals. Crunches zijn een effectieve basisoefening voor het oppompen van buikspieren en het ontwikkelen van kracht.
Ondanks dat verschillende verbindingen niet bij het werk betrokken zijn, krijgen alle delen van de pers de last. Het is noodzakelijk om het uit te werken, niet alleen omdat het wordt bewonderd door het andere geslacht, maar ook vanwege het handhaven van een gezonde houding en wervelkolom. Ook vormen de buikspieren een sterk gespierd korset, wat het uithoudingsvermogen verhoogt bij het uitvoeren van zware basisoefeningen (squats, presses, deadlifts).
Door zijn eenvoud en toegankelijkheid kan de oefening zowel in de sportschool als thuis of op vakantie worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om de techniek en praktisch advies te kennen over hoe het te doen, om geen tijd te verspillen.
Techniek voor het uitvoeren van draaiend liegen
Omdat het belangrijkste doel van de buikspier is om de romp te buigen, waardoor de schoudergordel dichter bij het bekken komt, is het noodzakelijk om op te krullen wanneer je aan de pers werkt en niet op te staan.
Veel beginners maken fouten bij het pompen van de pers, het optillen van het lichaam op een automatische machine met constant vals spelen, of hameren op de spieren na een paar zware trainingen. Het zal dus niet mogelijk zijn om een duidelijk gebosseleerd korset van de buik te bereiken, de spieren moeten systematisch en correct worden behandeld.
1. Rechte wendingen
Met rechte wendingen valt het grootste deel van de belasting op het gebied van de bovenste pers, maar het onderste deel en de schuine spieren worden ook niet beroofd van de aandacht.
- Ga in rugligging staan.
- Buig je knieën in een rechte hoek zodat je voeten stevig op de grond staan met je hele zool.
- Plaats je handen achter je hoofd op de achterkant van je hoofd, met je ellebogen uit elkaar.
- Een andere variant van de positie van de handen is mogelijk - op de borst.
- Adem in en, met ingehouden adem, begin soepel de schouderbladen van de vloer te scheuren, draaiend in het lichaam. Het werk moet gericht zijn op de buikspieren.
- Neem op het hoogste punt een tweede vertraging en span de spieren die worden getraind met al je kracht.
- Adem uit en keer ook soepel terug naar de startpositie.
- Neem een subtiele pauze voordat u de volgende benadering uitvoert en maak uw spieren een beetje los.
- U kunt de oefening aanpassen door uw benen in een hoek van 90 graden te fixeren terwijl u op een bank staat.
2. Diagonale wendingen
Rechte crunches kunnen gemakkelijk worden omgezet in diagonale, wat de belasting op de onderste intercostale schuine spieren van de pers zal benadrukken. Om dit te doen, moet bij het optillen van het lichaam de linkerelleboog naar de rechterknie worden gericht en tijdens de volgende lift moet de rechterelleboog naar de linkerknie worden gericht.
Deze versie van de oefening is ongewenst voor vrouwelijke vertegenwoordigers, omdat de schuine buikspieren de taille visueel breder maken. En mannen moeten voorzichtig zijn met diagonale wendingen en ze zelden gebruiken als extra belasting. Hun prestaties op lange termijn stimuleren de spiergroei in het gebied van de onderste ribben.
Als je de klassieke wendingen correct uitvoert, zijn ze voldoende om alle spieren van de pers te trainen, inclusief schuine, en is de optie van diagonale wendingen niet nodig.
3. Omgekeerde crunches
Omgekeerde crunches worden gebruikt als het tegenovergestelde van de klassieke traditionele crunches. Het bestaat uit het dichter bij elkaar brengen van de benen en het lichaam.
- Ga in rugligging staan.
- Strek je armen langs het lichaam of plaats ze achter je hoofd.
- Hef je benen op met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Adem in, span je buikspieren aan en begin je bekken op te tillen en breng je knieën naar de borst, daarbij in het lichaam draaiend.
- Aan het einde van de amplitude adem je uit en keer je soepel terug naar de startpositie.
- Neem een korte pauze, maak de spieren los en begin met de volgende herhaling.
Na het trainen van de pers, moet je het uitrekken niet vergeten. Om je buikspieren zo veel mogelijk te strekken, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Vanuit deze positie, rustend op uw handpalmen en zonder het bekken van de vloer te tillen, tilt u het lichaam op. Strek je uit naar het zijaltaar en blijf ongeveer 1-2 minuten in deze toestand.
Handige tips bij het oppompen van de pers
Heel vaak proberen atleten bij het uitvoeren van wendingen het lichaam zo dicht mogelijk bij de knieën te brengen, terwijl ze hun rug zo veel mogelijk van de grond tillen. In deze versie is de pers niet volledig geladen, het werk wordt verschoven naar de onderrug, wat op de lange termijn tot onaangename gevolgen zal leiden. Als het correct wordt gedaan, is de rug afgerond en komt de onderste helft van de wervelkolom helemaal niet van de vloer.
Tijdens het draaien kunt u uw ellebogen niet naar voren brengen, anders zal het hoofd onwillekeurig met uw handen worden uitgerekt en neemt de intensiteit van de belasting af. Het is de moeite waard om ervoor te zorgen dat het lichaam soepel van de vloer komt en ook soepel terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie, zonder een spoor van schokken. Het is erg belangrijk om de juiste ademhalingstechniek te behouden bij het uitvoeren van een oefening, ook bij het zwaaien met de pers. De algemeen aanvaarde regel is om met inspanning uit te ademen, dat wil zeggen op het moment dat de maximale belasting is overwonnen. Door uw adem in te houden tijdens de tilfase kunt u de buikspieren meer aanspannen en de wervelkolom in een veilige positie houden. Als je tijdens het tillen uitademt, ontspant je onderrug.
Een korte pauze in de bovenste fase moet aanwezig zijn. Het zorgt voor maximale prestatie-efficiëntie en stelt u in staat om de piekspanning van de spieren die worden getraind te voelen.
De meningen over het uitvoeren van buikspieroefeningen waren verdeeld, sommigen geloven dat je het helemaal aan het begin van de training moet pompen om het bloed te verspreiden en jezelf voor te bereiden op basisoefeningen, anderen beweren dat voordat je zware basisoefeningen uitvoert, de kernspieren mogen niet moe zijn, daarom raden ze aan om aan het einde van de training op de pers te letten. Beide uitspraken zijn even gelijk, daarom is het noodzakelijk om voor de buikspieren of een aparte training of work-out toe te wijzen zoals het handig is voor het lichaam.
Iedereen kan de pers oppompen, maar het zal alleen zichtbaar zijn voor degenen met een klein percentage onderhuids vet. Alles ingenieus is eenvoudig: om een mooie, gebeeldhouwde torso van 6 kubussen te krijgen, zijn systematische oefeningen voor deze spiergroep en passende voeding noodzakelijk.
Video over de techniek van het draaien van liegen voor het pompen van de pers:
