De incline barbell press is een unieke oefening die zich richt op het bouwen van mooie borsten, het verbeteren van hun vorm en balans. Nadat je de techniek van het bankdrukken en de kneepjes van de hoek van de sportschoolbank onder de knie hebt, kun je de borst van je dromen "boetseren".
De klassieke horizontale pers is een van de belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van de totale dikte van de borstkas en het pompen van de onderste en buitenste delen van de grote borstspier. Maar oefeningen voor elke spiergroep vereisen afwisseling, constant werken alleen met een horizontale pers zal je niet in staat stellen om volledig een uitgebalanceerde spiermassa van de hele borstkas te bereiken.
De incline bench press is een basisoefening voor het ontwikkelen van alle spieren in de schoudergordel. Het belangrijkste verschil tussen deze oefening en de klassieke bankdrukken is dat de uitvoering ervan gericht is op het trainen van het bovenste deel van de borstspieren (het moeilijkst te pompen) en delta's. Als u de hellingbankdrukken verwaarloost, is de kans groot dat u plat op de borst blijft.
Techniek: Incline Barbell Press
Ontwikkelde en atletische borstspieren zijn een van de belangrijkste doelen van aspirant-sporters en wedstrijdsporters. Elke sportschool heeft een verscheidenheid aan machines voor het pompen van de borst, om nog maar te zwijgen van variaties in oefeningen met verschillende hellingen op de bank. De meeste van hen herhalen het patroon en de volgorde van het basisbankdrukken. Bovendien, als er geen kennis is met de techniek van het uitvoeren van de basis, wordt het uitvoeren van geïsoleerde oefeningen zinloos en kan het elke vorm van blessure veroorzaken.
Het is noodzakelijk om u onmiddellijk aan te passen aan het feit dat het schuin bankdrukken relatief moeilijker is dan het bankdrukken op een horizontale bank, omdat bij de implementatie bijna de gehele belastingsvector alleen op de borstspieren valt en geen secundaire spieren omvat. Het gewicht van de bar moet iets minder worden genomen dan het gewicht dat wordt gebruikt bij het klassieke bankdrukken, zodat er geen overbelasting is tijdens het werk en de techniek er niet onder lijdt. De eerste stap is om de gewrichten en spieren van het bovenlichaam goed te strekken voordat u directe sets van halterpersen uitvoert om het optreden van traumatische situaties te minimaliseren.
- Stel de rughoek van de machine in op 25-35 graden.
- Neem een comfortabele houding aan op een gekantelde bank. De achterkant van het hoofd, de bovenrug en de billen moeten stevig tegen de bank worden gedrukt en de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht.
- Zet je voeten op de grond zodat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ze vormen de spil in de hele set, dus ze moeten zoveel mogelijk worden vastgezet en in de vloer worden gedrukt.
- Pak de stang gelijkmatig aan beide kanten vast, ongeveer iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De greep moet zodanig zijn dat op het laagste bewegingspunt de handpalmen zich strikt boven de ellebogen bevinden en de onderarm loodrecht op de vloer.
- Vraag een buurman om te helpen de staaf uit de rekken te verwijderen tot het niveau van uitgestrekte armen, zodat het midden van de staaf naar de neusbrug wijst.
- Pauzeer bovenaan 2-3 seconden om het gewicht te voelen.
- Terwijl je inademt, begin je de halter soepel en langzaam in een strikt verticaal vlak te laten zakken. In dit geval zullen de armen buigen bij de ellebooggewrichten en worden teruggetrokken.
- Neem een korte belichting, maar houd tegelijkertijd alle spieren op spanning. Het punt waar de halter het lichaam bijna raakt, moet vallen op het deel van de spieren die worden getraind, dat wil zeggen, het moet zich bovenaan de borst bevinden, iets onder de sleutelbeenderen.
- Knijp de balk omhoog en strek je armen volledig uit. Het verhogen van de lat moet sneller zijn dan het verlagen, en adem uit na het dode punt.
- Voer de oefening uit voor het vereiste aantal benaderingen. In de regel zijn dit 3 à 4 sets, 2 warming-ups (10-12 herhalingen) met kleine gewichten en twee met de hoofdgewichten (6-8 herhalingen).
Hier is een kleine truc: doe na de laatste volledige herhaling nog 2-3 gedeeltelijke herhalingen met behoud van de techniek. Spieren zullen gewoon "verbranden"! Bij elke benadering is het noodzakelijk om niet alleen de samentrekking van de spieren die worden getraind te voelen, maar ook om de spanning van de pers te beheersen en de doorbuiging in de onderrug te minimaliseren.
De incline bench press kan worden aangepast aan het pompen van elk deel van de borstspieren. Het is erg belangrijk om de noodzakelijke hellingshoek van de achterkant van de simulator te kiezen, zodat de belasting op de borst komt en noch de triceps noch de deltaspier deze wegnemen. Een hoek van 20 graden maakt de belastingsverdeling gelijk aan alle delen van de borstspieren. Hoe hoger de bank is ingesteld, hoe meer de focus van de belasting zal verschuiven naar de voorste bundel van delta's, waardoor de triceps en borstspieren worden "uitgeschakeld". De beste oplossing zou een kantelhoek van 30 graden zijn.
Druk op de stang voor een mooie kist
Het is voor niemand een geheim dat constant trainen volgens hetzelfde programma na een bepaalde tijd niet meer effectief is. Spieren stoppen met groeien zodra ze aan de belasting gewend zijn. Lessen over het principe van "spiershock" zullen resultaten opleveren.
Experimenteer met de hoek van het bankdrukken, het aantal sets en herhalingen, de grootte van de gewichten, het afwisselen van zware en lichte trainingen en het wisselen van apparatuur. Als je de stang regelmatig vervangt door dumbbells, kun je werken met een dieper bewegingsbereik, wat goed is voor een actieve borstgroei.
Hoe groter het gewicht van het projectiel, hoe gevaarlijker het is om de oefening uit te voeren met het maximale bewegingsbereik, vooral voor de schoudergewrichten. Druk in dit geval moet in gedeeltelijke amplitude worden gedaan. Die gewichten die niet 10 keer kunnen worden geperst, worden als kritiek beschouwd.
Sporters die met extreem zware gewichten werken, moeten zich zeker verzekeren. Ook psychisch is het heel moeilijk om te werken zonder een vangnet met veel gewicht. Je moet een kamergenoot vragen om te helpen de halter uit de rekken te halen, je bankdrukken te controleren, indien nodig, te helpen de halter in te knijpen, de bar met een greep van bovenaf te ondersteunen en het projectiel op zijn plaats te plaatsen.
En vergeet de voeding niet. Het verkrijgen van spiermassa in het borstgebied, waardoor de borst volumineus en krachtig wordt, zal niet werken met oefeningen alleen. Zorg ervoor dat u zich aan een dieet houdt met de nadruk op eiwitrijk voedsel.
Video met Denis Borisov - tips voor het volgen van de techniek van het bankdrukken terwijl u op een schuine bank ligt (de voor- en nadelen van deze oefening):
[media = https://www.youtube.com/watch?v = -WzWWSCkE_0]
