Als je de beste buikspieroefeningen wilt vinden, lees dan ons artikel over Fitball-crunches. Ze verbeteren de definitie en versterken de rectus abdominis-spier.
Hoe een fitball te draaien?
Verschillende oefeningen op fitball zijn even nuttig voor zowel vrouwen als mannen:
- Neem allereerst een liggende positie op de bal in: druk je rug tegen de bal zodat je een zichtbare buiging van de lumbale wervelkolom krijgt. Buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten. Plaats je armen langs je lichaam of kruis over je borst. Door deze positionering van de armen kan overbelasting van de nekspieren worden voorkomen. Voor gevorderde sporters is het moeilijker om de oefening met de handen achter op het hoofd te doen.
- Definieer vervolgens duidelijk uw uitgangspositie. Om dit te doen, laat u het bovenste punt van de romp zakken, zonder de nek te bewegen, tot dat niveau totdat er een voelbare pijn in de buikspieren is.
- Houd je heupen stil, concentreer je op de buikspieren en trek je schouders naar voren. Deze beweging vormt de twist en veroorzaakt merkbare compressie en spanning in de pers. In dit geval mag de onderrug niet van de bal worden gehaald. Het draaiende element zelf moet bij het uitademen worden uitgevoerd door de inspanning van de buikspieren. Neem in de bovenste fase van de beweging een pauze van twee seconden en span de spieren die worden getraind met al je kracht aan.
- Na het ademhalen na het draaien, moet je terugkeren naar je startpositie.
- Voer het vereiste aantal wendingen uit (ongeveer 3 sets van 12-15 herhalingen).
Fitball-tips
Er zijn enkele richtlijnen en tips voor deze oefening:
- Draaien aan een fitball heeft het vermogen om de functionaliteit van het lichaam te verbeteren, daarom is het een zeer nuttige en effectieve oefening voor een atleet met een gemiddeld fitnessniveau.
- Bij het uitvoeren van wendingen moet ervoor worden gezorgd dat het optillen van het lichaam ten koste gaat van de buikspieren, zonder de hulp van handen.
- Tijdens het draaien zelf, wordt het aanbevolen om je rug iets te buigen, wat zal helpen de amplitude te verminderen en ook de kracht van de belasting op de pers te vergroten, waardoor wordt voorkomen dat onnodige groepen andere spieren aan de oefening deelnemen.
- Als je deze oefening ingewikkelder wilt maken, moet je er lichaamswendingen aan toevoegen.
- Je bewegingen tijdens het uitvoeren van wendingen op de fitball moeten soepel en langzaam zijn, in geen geval scherp en sterk. Om de uitvoeringstechniek te volgen, zou het goed zijn om voor een spiegel of onder begeleiding van een coach te oefenen.
- Ook moet je niet de fout maken van veel beginners en na de eerste les extra gewichten aan de oefening toevoegen om het zwaarder te maken.
- Je moet leren hoe je het evenwicht op de bal kunt houden bij het uitvoeren van wendingen, hiervoor gebruik je je handen. Als je dit probleem niet alleen kunt oplossen, dan kun je je partner om hulp vragen, of door je benen te fixeren, hiervoor zware dumbbells te gebruiken, met een gewicht van minimaal vijftig kg.
- Wanneer u leert hoe u correct moet balanceren en draaien, kan de taak ingewikkelder worden. Het is praktisch om extra gewichten te gebruiken in de vorm van dumbbells en pannenkoeken. Voor gewichten kunt u ook het touw gebruiken dat zich op het onderste blok en achter u bevindt.
Hoe crunches op een fitball te doen - bekijk de video:
Twisten op fitball is een zeer effectieve, hoogwaardige en tegelijkertijd absoluut toegankelijke lichaamsbeweging voor iedereen. Het kan de algemene conditie van uw lichaam verbeteren en heeft ook een zeer positief effect op uw fysieke fitheid.
