Hoe gespierder en dichter de bovenborst van een atleet is, hoe spectaculairder het algehele uiterlijk van de borstkas. De Incline Dumbbell Press is een ideale oefening om je bovenste borstspieren te trainen. De bijzonderheid is dat u tijdens het werken grote gewichten en een maximaal bewegingsbereik kunt gebruiken. Het belangrijkste is om u te houden aan de technische uitvoeringsregels.
Verwar dumbbell bench press en side dumbbell fokken niet - dit zijn verschillende oefeningen!
De incline dumbbell press kan worden geclassificeerd als een van de meest bruikbare oefeningen voor het gericht pompen van de bovenste borstspieren en het ontwikkelen van enorme kracht. Tot op zekere hoogte is het multifunctioneler en complexer dan de halterpers op een hellingbank, omdat het bij zijn werk, naast de borstspieren, noodzakelijk is om een groot aantal stabiliserende spieren op te nemen om de bewegingsstabiliteit te behouden in alle vectoren.
Qua technische kenmerken lijkt de oefening erg op zijn voorganger, de halterpers, maar er zijn nog steeds bepaalde verschillen die in detail moeten worden overwogen, zodat het maximale voordeel van het doen van de halterpers is.
Techniek voor het uitvoeren van een hellingshalterpers
Het eerste en belangrijkste is de keuze van de vereiste hellingshoek van de bank, zodat de belasting op de borst komt en noch triceps noch deltaspieren het wegnemen. Een hoek van 20 graden maakt de belastingsverdeling gelijk aan alle delen van de borstspieren. Hoe hoger de bank is ingesteld, hoe meer de focus van de belasting zal verschuiven naar de voorste bundel van delta's, waardoor de triceps en borstspieren worden "uitgeschakeld", en deze oefening zal veranderen in een versie van de pers voor de schouders. De beste oplossing zou een kantelhoek van 25-30 graden ten opzichte van de horizontaal zijn.
Voordat u de oefening uitvoert, moet u zeker een algemene rekoefening doen voor alle spiergroepen van de bovenste schoudergordel en een paar warming-upherhalingen van het bankdrukken uitvoeren met weinig of geen gewichten. In de oefening is het noodzakelijk om het vrije gewicht met de handen apart te balanceren en ervoor te zorgen dat de dumbbells niet naar de zijkanten "drijven", daarom moet het slijpen van de juiste techniek tot het ideaal worden gebracht.
De halterpers op een hellingbank zelf is eenvoudig, net als alle basiselementen van krachtsporten:
- Neem de juiste startpositie in de simulator: het hoofd, de schouders en de heupen worden tegen de bank gedrukt, de borst is gespannen.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je voeten op de grond rusten, houd je knieën in een rechte hoek gebogen en scheur je sokken of hielen niet uit tijdens de hele set. Het is goed als de bank speciale aanslagen voor de voeten heeft.
- Buig voorover en til de dumbbells van de vloer met je eigen greep "in het slot" of, als hun gewicht relatief groot is, vraag de assistent om je shells in beide handen te geven. De handpalmen kijken in dezelfde richting als de ogen, dat wil zeggen duidelijk naar voren.
- Breng de dumbbells omhoog naar je schouders, dichter bij de deltaspieren.
- Knijp de schelpen op gestrekte armen strikt verticaal samen. Stop een paar seconden en span je borstspieren zoveel mogelijk aan. Aan de bovenkant moeten de dumbbells evenwijdig aan de schouderlijn zijn. De ellebogen bewegen precies in het vlak van de schouders en kijken altijd naar de oren.
- Door de dumbbells naar beneden te laten zakken (negatieve of negatieve fase van de oefening), behoud je de controle over je gewicht. Het is op de heen en weer gaande bewegingen dat de concentratie moet worden gericht. Wanneer de dumbbells schouderhoogte bereiken, verander je de bewegingsrichting met een strassteen en knijp je de shells omhoog.
- Voer de oefening het beoogde aantal keren uit zonder pauzes en het observeren van het ritme.
Tijdens het uitvoeren van de oefening kunt u de billen niet van de bank scheuren, anders zal de belasting van de bovenste borstspieren weggaan en komt de onderrug in gevaar. Het beheersen van de juiste ademhalingstechniek speelt een belangrijke rol. Om de borstkas maximaal te "openen" en de ruggengraat stevig vast te zetten in de beginfase van de oefening, is een diepe ademhaling vereist, gevolgd door de adem in te houden. Nadat u het moeilijkste tilgebied bent gepasseerd, moet u onmiddellijk krachtig uitademen, het zal de intra-abdominale en intrathoracale druk beheersen en het gevaar van "falen" wordt geminimaliseerd.
Om het bovenste deel van de borstspieren effectief te trainen, moeten de halters niet dom worden opgetild, maar zodanig dat hun uiteinden elkaar praktisch raken en zich tegenover het midden van de bovenrand van de borst bevinden.
Veroorzaak geen volledige uitputting bij het uitvoeren van een hellingshalterpers. De aanpak moet niet worden voltooid op het hoogtepunt van volledig spierfalen, maar iets eerder, om de controle over de schelpen niet te verliezen. Voor complicatie en een soort van variatie van het trainingsproces, kun je soms afwisselend een halterpers uitvoeren met de ene en de andere hand.
Voordelen en valkuilen van halterbankdrukken
Met halterbankdrukken op een schuine bank kunt u "zwerven" met de amplitude van handbewegingen. Dergelijke schalen kunnen aanzienlijk lager worden neergelaten dan de balk, waardoor de balk interfereert. De dumbbells "zakken" dieper naar beneden en de kwaliteit van het strekken van de spieren die worden getraind neemt toe. En goede spierstrekking is de eerste voorwaarde voor hun hypertrofie en goed anabolisme.
Met een toename van het werk (bewegingsbereik en strekken) wordt de oefening automatisch moeilijker dan de halterpers, dus de werkgewichten zullen minder zijn.
Met twee zware dumbbells in je handen is het best moeilijk en traumatisch om de startpositie op de bank in te nemen en er dan vanaf te stappen. Sporters die met extreem zware gewichten werken, moeten zich zeker verzekeren. Ook psychisch is het heel moeilijk werken zonder vangnet met veel gewicht, dus extra hulp is nooit overbodig.
Als het gewicht van de apparatuur redelijk is, moet je je kamergenoot vragen om beide dumbbells om de beurt in te leveren. De assistent moet dan knielen achter het hoofd van het bankdrukken en zijn handen onder zijn ellebogen houden. Dit is natuurlijk een luxe, maar het is beter als er twee assistenten zijn - voor de ene en voor de andere kant. Aan het einde van de set kan één persoon niet tegelijkertijd de dumbbells uit de handen nemen van een atleet die bijna op is en de herhaling niet kan voltooien.
Wil je je borsten "polijsten" tot oneindig mooie vormen en spectaculaire maten? Dan moet de dumbbell press op een hellingbank zeker een van de eerste posities in de lijst van je borstoefeningen innemen.
Video met Denis Borisov over de techniek van het uitvoeren van de oefening:
[media =
