Ontdek hoe je thuis de kont van een vrouw kunt oppompen als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan en veel tijd te besteden aan groepsfitnesslessen. Een van de meest aantrekkelijke plekken op het lichaam van een vrouw zijn de billen, en elk meisje wil ze stevig en strak maken. Om dit te doen, moet u regelmatig sporten en een specifiek voedingsprogramma volgen. Nu leer je hoe je thuis je billen oppompt.
Het moet meteen gezegd worden dat je niet op een snel resultaat moet rekenen. Het uiterlijk van elk deel van het lichaam verbeteren, vereist een holistische benadering. Naast regelmatige lichaamsbeweging moet u ook een speciaal voedingsprogramma gebruiken. Als u bewegingen zonder gewichten uitvoert, kunt u alleen de billen aanspannen. Sportuitrusting moet worden gebruikt om ze de gewenste vorm te geven. Om je bilspieren zo aantrekkelijk mogelijk te maken, moet je geduld hebben en je aan je trainings- en eetschema houden. Als u problemen heeft met overgewicht, moet u er eerst van afkomen. Als u krachttraining uitvoert met een grote vetmassa, neemt de belasting van het hart toe. Dus eerst zullen we het hebben over de principes van voeding, en daarna leer je hoe je thuis je billen kunt oppompen.
Hoe voeding organiseren bij het trainen van de billen?
Je kunt snel genoeg spieren opbouwen, maar zonder de juiste voeding kun je de behaalde resultaten niet behouden. Iedereen die thuis zijn billen wil oppompen, moet vet vlees, worstjes, verschillende sauzen en dressings opgeven.
Probeer je suiker, koffie en chocolade zo laag mogelijk te houden om cellulitis te voorkomen. Uw dieet moet groenten, citrusvruchten, zeevis, amandelen, zeevruchten, groenten en fruit bevatten.
Met een goed georganiseerd dieet krijgt je lichaam alle noodzakelijke macro- en micronutriënten binnen. Al deze stoffen zijn nodig om mooie en stevige billen op te bouwen. Voor een meisje is het ideale voedingsprogramma een licht ontbijt, een volledige lunchmaaltijd, een licht diner en snacks. De totale energiewaarde van het dieet moet ongeveer 1.800 calorieën per dag zijn en het essentiële gehalte aan voedingsstoffen moet 50/30/20 (eiwit / koolhydraat / vet) procent zijn.
Kenmerken van het trainen van de billen thuis
Als je wilt weten hoe je thuis je billen kunt oppompen, dan is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Het is noodzakelijk om lessen met lage belastingen te starten en deze geleidelijk te verhogen. Werk de eerste keer alleen met uw eigen lichaamsgewicht en bouw het aantal sets geleidelijk op. Daarna moet u overschakelen naar het gebruik van sportuitrusting - halters of halters.
De meest effectieve beweging voor de bilspieren is de squat, en dit is waar je je oefening moet beginnen. Maar we zullen in detail over de oefeningen praten. Het is noodzakelijk om niet eerder dan 120 minuten na een maaltijd te beginnen met trainen. Elke sessie moet minder dan 30 minuten duren en dagelijks oefenen. Als je je doelen hebt bereikt, moet je niet stoppen met oefenen. Om de spierspanning te behouden, kunt u echter elke tweede dag een kwartier trainen.
Bij elke beweging moet je 15 tot 20 herhalingen doen en deze wekelijks verhogen met 5 of zelfs 10. Wanneer je gemakkelijk 100 herhalingen kunt doen, moet je gewichten gaan gebruiken. U moet het gewicht van sportuitrusting echter geleidelijk verhogen om niet overtraind te raken.
Een set oefeningen nummer 1 voor het oppompen van de spieren van de billen
Nu voor iedereen die wil weten hoe hij thuis zijn billen kan oppompen, bieden we een reeks effectieve bewegingen die u zullen helpen uw doel te bereiken. Naast dat je je lichaam aantrekkelijker wilt maken, heb je een stoel en later dumbbells nodig.
- Oefening "Sky Bridge". De spieren van het lumbale gebied, de billen en de achterkant van de dij zijn bij het werk betrokken. Ga op je rug liggen en plaats je gestrekte benen met je hielen op een stoel. De armen zijn uitgestrekt langs het lichaam en de handpalmen rusten op de grond. Begin met het optillen van één been en til langzaam je heupen van de grond. De billen moeten worden opgetild totdat het lichaam in een rechte lijn is uitgerekt. Doe 20 herhalingen zonder je werkbeen te laten zakken. Herhaal daarna de beweging in de andere richting.
- Oefening "Boom buigen". De spieren van de billen, kuiten en dijen werken. Je moet op je tenen achter een stoel gaan staan op een paar centimeter afstand en je handen op de rugleuning leggen. Houd je rug recht, buig een been bij het kniegewricht en zwaai het in een rechte hoek naar de zijkant. Herhaal aan de andere kant.
- Oefening "Ladder". De spieren van de billen, dijen, quadriceps en ook de kuiten werken. Uitgangshouding - Ga voor een stoel staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten, je handen ter hoogte van je middel. Eén been moet op een stoel worden geplaatst en het andere moet in een rechte hoek bij het kniegewricht worden gebogen. In deze positie moet je pauzeren. Daarna wordt het werkbeen op de grond geplaatst en wordt het tweede naar achteren getrokken, waardoor een uitval wordt gemaakt. Pauzeer opnieuw en herhaal de beweging. Doe 15 tot 20 herhalingen voor elk been.
- Oefening "Squats in de afgrond." De spieren van de billen, dijen en ook de quadriceps werken. Uitgangspositie - ga voor een stoel staan op een afstand van 0,5 meter met uw rug er naar toe, uw voeten ter hoogte van de schoudergewrichten, handen ter hoogte van de taille. Begin je rechterbeen naar achteren te bewegen en plaats de bovenkant van je voet op een stoel. Hurk door je linkerknie te buigen en je rechterknie naar de grond te brengen. Na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen, moet u een beweging op het andere been maken.
- Oefening "Hemelse squats." De spieren van de billen, de achterkant van de dij, quadriceps en ook de kuiten werken. Uitgangspositie - sta rechtop met uw voeten ter hoogte van de schoudergewrichten, armen langs het lichaam neergelaten. Doe de squat in vier tellen. Nadat u de onderste uiterste positie van het traject heeft bereikt, voert u de beweging in de tegenovergestelde richting uit, waarbij u uiteindelijk op uw tenen gaat staan en uw armen omhoog houdt.
Een set oefeningen nummer 2 voor het pompen van de spieren van de billen
Veel meisjes die willen weten hoe ze de billen thuis moeten oppompen, hebben er vertrouwen in dat ze complexe bewegingen moeten uitvoeren. Nu brengen we een andere reeks eenvoudige oefeningen onder uw aandacht, waarvoor u alleen een mat nodig heeft.
Alle bewegingen moeten twee keer per dag worden uitgevoerd, 's morgens en' s avonds. Begin met 15 herhalingen in elke beweging. Verhoog daarna het aantal dagelijks en je zult de resultaten van je lessen na twee weken zien.
- Oefening 1. Uitgangspositie - ga op handen en voeten staan, neem uw linkerbeen opzij en buig het eerder naar het kniegewricht. Schop met je werkbeen opzij en keer terug naar de startpositie. Na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen, moet u deze oefening op het andere been doen.
- Oefening nummer 2. Startpositie - sta rechtop met je benen bij elkaar en laat je armen naar beneden zakken. Beweeg je linkerhand opzij en til je rechterhand op. Buig daarna naar voren en neem je linkerbeen naar achteren. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
- Oefening nummer 3. Uitgangspositie - Sta rechtop met je benen bij elkaar en buig je knieën lichtjes. Plaats je handen op je rechterdij en til de hiel van je rechtervoet van de grond. Beweeg je rechterbeen opzij, raak de grond aan met je teen en keer terug naar de startpositie.
- Oefening nummer 4. Startpositie - sta rechtop met je benen bij elkaar en spreid je tenen iets naar de zijkanten, terwijl je je handen op je middel legt. Buig je kniegewrichten een beetje, begin op je tenen te gaan staan en blijf vijf seconden in de uiterste bovenste positie.
- Oefening nummer 5. Uitgangspositie - liggend op je rug, strek je benen en plaats je handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Realiseer rechte benen omhoog, spreid ze naar de zijkanten en maak een korte pauze. Daarna, door de kniegewrichten te buigen, de voeten te verbinden.
Om deze reeks oefeningen te voltooien, heb je niet meer dan een kwartier nodig. Tegelijkertijd zijn alle voorgestelde oefeningen zeer effectief en zult u dit zelf snel genoeg zien. Hier is alle informatie die nuttig zal zijn voor iedereen die wil weten hoe hij de spieren van de billen thuis kan oppompen.
Hoe je thuis een massale workout voor de billen organiseert, zie deze video:
