Leer hoe je thuis en zonder coach sterke vuisten kunt trainen en ontwikkel een ongelooflijke stoot die elke tegenstander zal verpletteren. Iedereen die veel weet van vechtsporten zal bevestigen dat slechts één scherpe, bijtende klap voldoende kan zijn om een duel te winnen. Sommige mensen hebben het van nature, maar de meeste vechters besteden veel tijd aan het trainen van ponsen. Vandaag vertellen we je wat de juiste vuisttraining thuis zou moeten zijn.
Hoe maak je een vuist in huis?
Om de hand tijdens de slag niet te verwonden, moet natuurlijk de training van vuisten thuis worden uitgevoerd. De juiste instelling van de slag is echter even belangrijk. Het werk aan dit element wordt uitgevoerd in twee fasen, die nu zullen worden besproken.
Afbreken
Als je de stal met succes onder de knie hebt, kun je de vijand verrassen en zal hij niet begrijpen waar de slag vandaan komt. Het belangrijkste principe van terugval is ontspanning. Met andere woorden, je spieren mogen niet gespannen zijn en je hoofd blijft tijdens het gevecht koud. Er mag geen intentie in je onderbewustzijn zijn om toe te slaan, maar op een gegeven moment zou je moeten exploderen. Gebruik verschillende oefeningen om je stal te trainen:
- Beats op geluidssignaal - neem een vechthouding aan en span uw spieren niet aan. De partner moet zich met gelijke tussenpozen buiten uw gezichtsveld en geluidssignalen bevinden. Zodra je het hoort, sla je meteen toe. Het is jouw taak om de tijd die verstrijkt van signaleren tot slaan te verminderen. Om de oefening ingewikkelder te maken, moet de partner nog een geluidssignaal geven, dat niet wordt geraakt.
- Hit na aanraking - lijkt op de vorige oefening, maar de slag wordt niet toegepast na een geluidssignaal, maar een aanraking. Bovendien mag het geen lichte aanraking en een sterke duw zijn.
- Bokspoten training - uw partner houdt de poot vast en verandert voortdurend van locatie in verschillende vlakken.
- Een klap op het lichaam van de terugkaatsende partner op dit moment - je moet tijd hebben om je kameraad te bereiken voordat hij buiten het slagbereik is.
- Een stuk krant raken - de partner moet een vel krantenpapier vasthouden met een afmeting van 30x30 centimeter aan de bovenhoeken. Een hit die door de krant prikt is ideaal, maar het vergt veel oefening.
overklokken
In de tweede fase moet je de versnelling van de vuist beheersen, zodat de klap zo bijtend mogelijk is. Om dit te doen, moet je snelheidssterkte-kwaliteiten trainen. Je hoort vaak de mening dat krachttraining de klap kan vertragen. Als een vechter echter niet over voldoende fysieke gegevens beschikt, kan zijn slag geen knock-out zijn. Een goede slag moet dus niet alleen snel, maar ook sterk zijn. Om dit te doen, moet u de volgende oefeningen opnemen in uw vuisttraining thuis:
- Push-ups zijn klassiek, met een wattenstaafje, een slag op de borst en op één arm.
- Bankdrukken - de oefening moet zonder pauze worden uitgevoerd aan de eindpunten van het traject en het werkgewicht wordt zo gekozen dat u 10 tot 12 herhalingen per set in een gemiddeld tempo kunt uitvoeren.
- Kettlebell met één hand schokken - het gewicht van de sportuitrusting is 24 kilo en de beweging moet in een snel tempo worden uitgevoerd. Hierdoor kunt u niet alleen de spieren van de armen gebruiken, maar ook de rug en benen.
- Kettlebell schokken - het gewicht van het projectiel is ook 24 kilo en je moet in een snel tempo werken.
- Werken met een bokszak en poten.
De laatste oefeningen moeten in meer detail worden beschreven. Wanneer je traint met een zak, raden we aan de volgende bewegingen te doen:
- Krachtige enkele slagen met een werkende arm vanuit een gevechtspositie. Jouw taak is om de zak tot de maximale diepte te penetreren.
- Slaat "twee" - de eerste slag moet ondiep zijn en de tweede moet maximale doordringende kracht hebben.
- Schommel de zak en gooi sterke tegenslagen.
Bokspoten zijn veelzijdige sportuitrustingen en imiteren perfect een doelwit. We raden aan om de volgende oefeningen te doen:
- De partner houdt de poot omlaag en laat deze in willekeurige volgorde aan u zien. Wanneer een poot in zicht komt, moet deze in verschillende richtingen bewegen.
- Op jacht naar een poot - de partner houdt de poot op hetzelfde niveau en beweegt zich tegelijkertijd weg van de aanvaller. Je moet je doelwit najagen en er krachtige klappen op uitdelen.
- Slag en bliksemsnelle terugkeer - een kameraad houdt een poot in de ene hand en een riem of een touw in de andere, waarmee hij de aanvaller raakt op het moment van slaan. Het is jouw taak om je hand te verwijderen nadat je een krachtige slag hebt gegeven, zodat het touw er niet op valt.
Naast al het bovenstaande, moet u uw polsen en handen versterken. Dit wordt vergemakkelijkt door push-ups op vuisten, maar het zal voor beginners moeilijk zijn om deze oefening uit te voeren. Gebruik een vuiststand totdat je spieren sterker worden. Bovendien moet de nadruk vooral worden gelegd op de botten van de middel- en wijsvinger. Een andere effectieve oefening is om de lege balk weg te gooien van de balk voor je.
Thuis vuisten trainen: krachttraining
Een goede slag kan per definitie niet zwak zijn. De kracht ervan hangt af van de snelheid van de impact zelf, evenals van uw lichaamsgewicht. Als uw gewicht klein is, moet u op snelheid wedden, maar zwaargewichten moeten profiteren van hun lichaamsgewicht. Als je een zware bal hebt die boksers gebruiken, raden we aan een eenvoudige oefening te doen. Hef het projectiel met gestrekte armen boven je hoofd en gooi het krachtig op de grond. Vang de bal na de bounce. Het totale aantal herhalingen is 15 tot 20.
Voor een sterke stoot moet je voldoende aandacht besteden aan het trainen van de spieren van de armen, schoudergordel en rug. Je vuisttraining thuis moet zeker een oefening bevatten zoals pull-ups. Wanneer de spieren sterk genoeg zijn, is het de moeite waard om extra gewichten te gaan gebruiken.
De tweede uiterst effectieve oefening is push-ups. We hebben er al over gesproken, maar nu zullen we het in wat meer detail doen:
- Druk je vuisten of vingers in de grond en plaats je handen ter hoogte van je schoudergewrichten. De beweging moet in een snel tempo worden uitgevoerd.
- Doe klassieke push-ups, maar terwijl je omhoog gaat, duw je met je handen van de grond en klap je.
- Vergelijkbaar met de vorige oefening, maar leun op je vuisten en sla jezelf in de borst in plaats van te klappen.
- Doe afwisselend push-ups op elke hand.
Om het werk van de triceps te maximaliseren, is het de moeite waard om omgekeerde push-ups te doen. Hiervoor heb je een bank of een stabiele stoel nodig. Ga met je rug tegen de steun zitten, laat je handen erop rusten en strek je benen voor je uit. Begin daarna met het verlagen en verhogen van het lichaam met de inspanning van de triceps. Wanneer het werken met je eigen lichaamsgewicht gemakkelijk wordt, begin dan met het gebruiken van extra gewichten.
Je kunt ook een speciale training met een kettlebell aanraden. We spraken hierboven slechts over twee oefeningen met dit projectiel, maar we kunnen er nog verschillende toevoegen. Wij adviseren u een polsexpander aan te schaffen, waarmee u effectief de spieren van de onderarmen kunt oppompen en de hand kunt versterken. Bijna elke professionele MMA-vechter gebruikt een voorhamer en een autoband in de training. Wat je met deze inventaris moet doen, is waarschijnlijk niet de moeite waard om uit te leggen.
De beenspieren zijn ook belangrijk om hard te slaan. Om ze te trainen, raden we aan om jump squats te doen. Ga staan, plaats je benen ter hoogte van de schoudergewrichten en laat je armen langs het lichaam zakken. Begin met het laten zakken van je romp en wanneer je heupen op gelijke hoogte zijn met je kniegewrichten, spring eruit en hef je armen zo hoog mogelijk op. De oefening moet zo vaak mogelijk worden uitgevoerd. Om het ingewikkelder te maken, kun je dumbbells gebruiken.
Opvallende techniek bij het trainen van vuisten thuis
Alleen thuis je vuisten trainen is niet genoeg om je doel te bereiken. Je moet je slagtechniek constant verbeteren. Bij het aanbrengen is het noodzakelijk om de positie van de voeten te controleren, die iets breder moet zijn dan het niveau van de schoudergewrichten. Tijdens de impact, in de bewegingsrichting van de werkende hand, moet ook de voet draaien. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat deze beweging vanaf de hiel begint. Als je bijvoorbeeld met je rechterhand slaat, blijft het linkerbeen onbeweeglijk en volgt het rechter de hand.
Om het gewicht van het lichaam op het moment van de impact iets naar voren te verplaatsen, moeten de kniegewrichten licht worden gebogen. Het lichaam mag echter niet naar de werkende hand reiken, maar alleen natuurlijk scherp draaien. De slag moet altijd worden toegepast tijdens het uitademen. Om uw acties te camoufleren, mag u uw elleboog niet terugtrekken voordat u slaat. Bedenk dat de vuist ook correct moet worden gebald om zichzelf niet te verwonden.
Thuis vuisten trainen - kenmerken
Alleen een sterke vuist kan de vijand maximale schade toebrengen. Het is vrij duidelijk dat je hiervoor een speciale vuisttraining thuis moet doen. Naar onze mening is de diamanten vuist een uitstekende oefening. Het kwam van karate naar ons toe. Je kunt het op een houten vloer doen, maar we raden aan om planken van 20x20 centimeter te gebruiken. Ga in een push-up positie. Duw dan af en land op de planken.
Dit is een zeer effectieve oefening die je vuisten in korte tijd aanzienlijk kan versterken. Begin met 20 herhalingen en werk je omhoog. Tijdens het springen kun je je pols draaien om de positie van je vuisten te veranderen.
Handige tips voor het trainen van vuisten thuis
Tot slot wil ik enkele nuttige aanbevelingen geven. We hebben al gezegd dat je zeker een polsexpander moet kopen. Train regelmatig met hem, want dankzij het kleine formaat van deze sportuitrusting kun je het overal doen. Het is belangrijk om niet alleen in de expander te knijpen, maar om het scherp te doen.
Alle vertegenwoordigers van vechtsporten werken regelmatig met een touw. Dit is een grote inventaris die nooit mag worden verwaarloosd. Probeer tijdens het springen je heupen zo hoog mogelijk op te heffen, waarbij je met je knieën je borst bereikt.
Werk vaker samen met een vriend op de pootjes, en voer ook schaduwgevechten uit voor de spiegel. Laten we eraan herinneren dat de meest effectieve slag degene kan zijn die de vijand verrast. Om dit te doen, moet je je bewegingen voor hem verbergen. Zoiets zou je eerste training thuis moeten zijn. Lessen met een ervaren mentor zijn verreweg de beste optie. Regelmatig huiswerk kan echter nuttig zijn als u niet van plan bent deel te nemen aan bokstoernooien.
Voor meer tips over het trainen van vuisten van coach Alexander Povetkin Ivan Kirpa, zie hieronder:
