Ontdek hoe meisjes hun kracht kunnen vergroten door thuis te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Hoewel de mythe van de grote voordelen van cardio voor gewichtsverlies al lang is verdreven, willen niet alle meisjes thuis krachttraining doen voor vrouwen. Ondertussen is er tegenwoordig veel wetenschappelijk bewijs dat je met behulp van krachttraining de stofwisseling perfect kunt versnellen en na dergelijke oefeningen verbrandt het lichaam actief vet gedurende 12 uur.
Dit suggereert dat krachttraining thuis voor vrouwen, en niet cardiosessies, zal helpen om overtollig gewicht in probleemgebieden effectief kwijt te raken. Ik wil alle meisjes nogmaals verzekeren dat ze niet bang hoeven te zijn voor het verkrijgen van overmatige spiermassa. Zonder het gebruik van steroïden is dit simpelweg onmogelijk vanwege de fysiologische kenmerken van het vrouwelijk lichaam.
Krachttraining thuis voor vrouwen kan dubbele voordelen opleveren bij het bestrijden van overgewicht:
- aanzienlijk meer energie wordt verbruikt in vergelijking met cardio-belastingen;
- het lichaam blijft energie verbruiken tijdens de herstelperiode.
Hoe organiseer je krachttraining thuis voor vrouwen?
Merk op dat het voor meisjes voldoende is om gedurende een week twee of drie krachtlessen te volgen, met een duur van elk een half uur. Mee eens dat voor elke vrouw anderhalf uur per week kan worden uitgetrokken. Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen van krachttraining voor thuis voor vrouwen:
- je kiest zelf het trainingsschema en stemt het eenvoudig af op je schema;
- de grillen van het weer kunnen uw trainingsproces niet beïnvloeden;
- geen geld uitgeven aan een abonnement, een uitstapje naar een fitnesscentrum en dure sportkleding;
- de tijd die u onderweg zou kunnen besteden, kunt u besteden aan uw dierbaren;
- je kunt je kleintjes bij de training betrekken door van training een spel te maken.
Omdat vrouwen niet worden geconfronteerd met de kwestie van het werven van de maximaal mogelijke spiermassa, is een groot aantal sportuitrusting of -uitrusting niet nodig. Je hoeft alleen een van de volgende dingen in huis te hebben:
- halters, met een gewicht van 4 tot 5 kilogram;
- een kettlebell van acht kilo;
- een zandzak van 10 kilo.
De gemakkelijkste manier is om kettlebells te kopen en deze bescheiden set is voldoende om je lichaam in orde te brengen.
Beste krachttrainingsoefeningen voor thuis voor vrouwen
Alvorens eenvoudige maar effectieve oefeningen voor meisjes te overwegen, moet een paar woorden worden gezegd over de warming-up. De duur ervan moet tussen de 15 en 20 minuten zijn. Begin met een run van 5 minuten met een paar kleine versnellingen. Begin dan met het strekken van de gewrichten en beweeg van boven naar beneden. Voer alle oefeningen in een langzaam tempo uit, zodat u het werk van de spieren en gewrichten kunt voelen.
Oefening "Planken"
Hoewel deze oefening statisch is (je moet zo lang mogelijk een bepaalde houding aanhouden), is het zeer effectief in het versterken van de spieren, wat meisjes nodig hebben. Ga op je buik liggen met je armen gebogen in een hoek van 90 graden.
Daarna is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op de positie op de ellebogen en het lichaam in een rechte lijn te strekken. Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt of rond is. Het is noodzakelijk om alleen op de tenen en onderarmen te vertrouwen. Houd de positie ten minste tien seconden vast en breng als resultaat de tijd op één minuut door drie van dergelijke sets uit te voeren.
We raden u ook aan een versie van de vorige oefening toe te voegen aan uw krachttrainingsprogramma voor thuis voor vrouwen. Neem een houding aan die lijkt op de plank, maar rust niet op je onderarmen, maar op de handpalmen van je uitgestrekte armen. Na 20 seconden te hebben gepauzeerd, zet je een stap opzij en pauzeer je opnieuw. Voltooi in totaal drie sets van 20 stappen per been.
Oefening "Mooie houding"
Deze oefening is een verdieping hyperextensie. Om het jezelf wat makkelijker te maken, kunnen de poten aan een bank of andere steun worden bevestigd. Adem in, til je romp op en pauzeer één tel bij het eindpunt van het traject. Doe in totaal 15 herhalingen.
Er is ook een tweede versie van deze oefening. Nadat je de startpositie hebt ingenomen, strek je naar voren en terwijl je optilt, buig je je armen bij de ellebooggewrichten en spreid je ze uit elkaar. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie. In totaal moet je 15 herhalingen doen.
Oefening "Glute Bridge"
Deze beweging wordt door veel fitnessprofessionals beschouwd als de beste voor het trainen van de billen. Neem een rugligging en strek je armen langs het lichaam. Het ene been moet op het andere dijbeen worden geplaatst. Terwijl je uitademt, moet je de billen zo hoog mogelijk optillen en tijdens het inademen terugkeren naar de startpositie. Voer 20 herhalingen uit op elk been.
Oefening "Elastische billen"
Ga op handen en voeten staan en span je buikspieren aan, terwijl je je maag aanspant. Begin met het uitvoeren van lage zwaaien met één been, waarbij de spieren gespannen blijven. In dit geval moet de dij evenwijdig aan de grond zijn en moet de teen naar u toe worden getrokken. Deze positie van de voet wordt in fitness een "bijl" genoemd.
Houd het in deze positie en plaats je dij evenwijdig aan de grond, stel je voor dat je op een vaste plaat rust. Begin hem 15 centimeter omhoog te duwen. Voor elk been moet je 20 schommels en push-ups uitvoeren.
Oefeningen "Slimme benen"
Doe de volgende oefeningen:
- Klassieke squats - 20 herhalingen.
- Gewogen squats - 20 herhalingen.
- Lunges - 20 herhalingen voor elk been.
- Staande kuitverhogingen - 20 herhalingen.
Oefeningen voor de buikspieren
U moet een reeks van de volgende bewegingen uitvoeren:
- Span je buikspieren aan en spreid je benen een beetje. Til je lichaam en benen in een hoek van 45 graden van de grond. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
- Klassiek draaien in rugligging - ontwikkelt de bovenbuikspieren.
- Laterale crunches - de laterale buikspieren worden versterkt.
- Liggend op de grond been verhoogt - voor de onderbuikspieren.
Het is gebruikelijk dat alle beginners fouten maken en meestal worden ze herhaald. Veel meisjes concentreren zich op één probleemgebied en vergeten andere delen van het lichaam. Dit is fout, want het lichaam moet zich harmonieus ontwikkelen.
Hoe maak je je armen slank?
Mooie handen kunnen elke vrouw verfraaien en je moet niet bang zijn om spieren te pompen. We hebben het hierboven al gehad, maar we herhalen het nog een keer. Door thuis krachttraining voor vrouwen te doen en de spieren in je armen te trainen, voorkom je een slappe huid. Om dit te doen, kunt u klassieke krachtbewegingen uitvoeren met halters of een kettlebell, of een speciale Bizon-1-simulator gebruiken. In ieder geval zullen de resultaten u zeker bevallen, en de keuze is aan u.
Hoe ontwerp je op de juiste manier een krachttrainingsprogramma voor thuis voor vrouwen?
Vrouwen kunnen het splitsysteem gebruiken of het hele lichaam in één training trainen. Thuis kun je het full body systeem gebruiken. Ook hoeven meisjes, in tegenstelling tot mannen, niet aan weigering te werken, hoewel dergelijke aanbevelingen soms worden gevonden. Tegenwoordig dringen veel fitnessprofessionals erop aan een einde te maken aan het gebruik van faalbenaderingen door atleten op een consistente basis.
Er zijn wetenschappelijke studies die de voordelen van de accumulatietheorie boven de vernietigingstheorie aantonen. Laten we echter teruggaan naar het belangrijkste punt van het artikel van vandaag en een voorbeeld bekijken van een krachttrainingsprogramma voor thuis voor vrouwen.
1e dag
- Klassieke squats - houd de dumbbells in gestrekte, neergelaten armen. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug vlak is en niet rond in de lumbale regio. Begin je lichaam naar beneden te laten zakken en je bekken naar achteren te trekken. Het is belangrijk dat de kniegewrichten niet verder gaan dan het niveau van de sokken. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 of 15 herhalingen uit te voeren.
- Klassieke push-ups - deze beweging is bij jullie bekend van school, daarom zullen we er niet veel aandacht aan besteden. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- Leg curl plank - neem de startpositie in, zoals bij de vorige beweging. Buig je rechterbeen bij de knie en trek het naar je buik. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 20 herhalingen uit te voeren.
- Het buigen van de armen in een schuine positie - houd de dumbbells in gestrekte armen, handpalmen naar buiten gericht. Begin je armen te buigen bij de ellebooggewrichten, die gedurende de hele set onbeweeglijk moeten blijven. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- Lunges - houd de dumbbells in gestrekte armen, neem vanuit staande positie een brede stap met één been naar voren, waarbij het kniegewricht van het achterste been op de grond wordt gebracht. Keer terug naar de startpositie en volg met het andere been. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 20 herhalingen uit te voeren.
- Halterrijen in een schuine positie ten opzichte van de riem - kantel het lichaam in een hoek van 45 graden en neem het bekken naar achteren, terwijl u de kniegewrichten licht buigt. De rug moet vlak zijn en de sportuitrusting wordt in de neergelaten handen gehouden. Buig de ellebooggewrichten en til de halter op naar de taille. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
2e dag
- Deadlift is een klassieke oefening die actief wordt gebruikt in bodybuilding. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- Superman - ga op uw buik liggen en strek uw ledematen. Begin vanuit deze startpositie tegelijkertijd je armen en benen op te heffen. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- Strekking van de armen in een staande positie is een andere klassieke oefening gericht op het versterken van de biceps. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- Liggende beenkrullen - neem een buikligging en houd een halter tussen uw voeten. Buig je kniegewrichten en begin ze op te tillen. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
- "Vlinder" draaien - ga op uw rug liggen en buig uw kniegewrichten, spreid ze uit elkaar. Begin met het optillen van het bovenlichaam, rond je rug en raak je voeten aan met je handen. Het is noodzakelijk om drie sets van elk 15 herhalingen uit te voeren.
- Halterrij in plankpositie - neem de startpositie in, zoals bij het doen van push-ups. De dumbbell moet op ooghoogte op de grond liggen. Begin de sportuitrusting met uw linkerhand op de grond te trekken tot ter hoogte van uw buik en breng deze vervolgens met uw rechterhand terug op zijn plaats. Wissel daarna van hand en herhaal de beweging.
Hoe je krachttraining voor vrouwen thuis organiseert, zie de volgende video:
