Om de effectiviteit van de training te bereiken, is het noodzakelijk om een trainingsprogramma correct op te stellen. Ontdek hoe een trainingscyclus voor gewichtheffen eruit zou moeten zien. De trainingsmethodologie die vandaag wordt beschreven, kan in elke krachtsport worden gebruikt. Alle atleten die in korte tijd krachtig werk moeten verrichten, kunnen het in hun praktijk toepassen. Het kan ook handig zijn voor sprinters, boksers, werpers, enz. Laten we dus eens kijken naar wat een trainingscyclus voor gewichtheffen zou moeten zijn.
De voordelen van de techniek
Er valt veel te zeggen over de voordelen van deze trainingsmethode, maar het is beter om de belangrijkste punten te benadrukken:
- Oefeningen en de wijze van uitvoering ervan worden zo gekozen dat gewrichten en ligamenten zo efficiënt mogelijk worden voorbereid op de komende ernstige belastingen;
- Alle hier gepresenteerde oefeningen helpen de spiercoördinatie te verbeteren;
- Er ontstaat een netwerk van haarvaten in witte vezels;
- Vermogensindicatoren zijn aanzienlijk verhoogd;
- Vermindert het risico op blessures.
Deze techniek is gemaakt op basis van vele jaren van observaties en heeft het beste opgenomen dat in de hele geschiedenis van gewichtheffen is gecreëerd. Heel vaak beginnen veiligheidsfunctionarissen in een bepaald stadium van de training spierstagnatie te ervaren. Met de techniek die vandaag wordt overwogen, kunt u deze zo snel mogelijk overwinnen.
Basisprincipes van trainingsmethodologie
Misschien wel de moeilijkste stap bij het maken van een trainingssysteem is het kiezen van de juiste oefeningen. Tegenwoordig zijn het er veel. Dit geldt in sterkere mate voor powerlifting en bodybuilding. In deze sporten zijn oefeningen meestal verdeeld in basis en geïsoleerd.
Deze classificatie is gemaakt op basis van de deelname van bepaalde soorten spieren aan hun prestaties. Op het gebied van gewichtheffen werd in 1986 de eerste poging gedaan om oefeningen te classificeren. Volgens deze classificatie werden de oefeningen in twee groepen verdeeld:
- Naar de eerste groep werden geclassificeerd als oefeningen die de ontwikkeling van competitieve en speciale voorbereidende bewegingen mogelijk maken. Vrijwel allemaal verschilden ze technisch gezien niet van de snatch en clean and jerk. Bij het uitvoeren ervan moet de atleet met veel gewicht werken, waardoor de eerste groep bewegingen de belangrijkste was bij de voorbereiding van atleten.
- tweede groep bestaat uit speciale voorbereidende oefeningen. Ze worden, in tegenstelling tot de oefeningen van de eerste groep, niet alleen met een halter uitgevoerd, maar ook met andere sportuitrusting. Ze hebben een gevarieerde structuur van techniek en kunnen aanzienlijk verschillen van competitieve bewegingen. Ze worden gebruikt als een extra middel om atleten te trainen.
Het is noodzakelijk om extra oefeningen uit te voeren met de maximaal mogelijke amplitude, waardoor u de gewrichten en ligamenten kunt ontwikkelen en versterken. Hierbij moet worden bedacht dat de ligamenten en gewrichten zich vrij langzaam ontwikkelen en dat het onmogelijk is om de voorbereiding te forceren. Als u niet genoeg aandacht besteedt aan de gewrichten, kan er een onbalans ontstaan tussen de krachtindicatoren van het spierapparaat en onvoldoende kracht van de gewrichten. Deze situatie kan leiden tot ernstig letsel. Hieruit volgt dat tijdens de sessie aandacht moet worden besteed aan het versterken van de ligamenten en gewrichten, wat kan worden bereikt door training met een hoog volume en een lage intensiteit. Elke beweging moet met maximale amplitude in verschillende richtingen worden uitgevoerd. Alles wat zojuist is gezegd, geldt in gelijke mate voor bodybuilding en powerlifting. De verschillen tussen deze sporten liggen in de belangrijkste doelen die atleten nastreven. Als bij powerlifting de krachtindicatoren van de atleet op de eerste plaats staan, krijgt de bodybuilder voorrang op spiermassa. Maar gezien de fysiologische kenmerken van spierweefsel, moeten bodybuilders voldoende aandacht besteden aan trainingskrachtindicatoren.
Onlangs kan worden opgemerkt dat het arsenaal aan oefeningen in krachtsporten aanzienlijk is afgenomen. Dit kan verschillende redenen hebben. Maar het is noodzakelijk om deze problemen op te lossen om de effectiviteit van het trainingsproces van atleten te vergroten.
Een voorbeeld van het gebruik van de trainingsmethodologie
Als voorbeeld van het gebruik van de trainingscyclus voor gewichtheffen, kunt u een beentrainingsprogramma overwegen. Zoals je weet, is deze groep spieren een van de moeilijkst te trainen.
Voorheen gebruikten atleten bij het uitvoeren van een ruk en verstandige beweging de "schaar" -methode. Om deze reden werden bij de voorbereiding van atleten niet alleen klassieke squats veel gebruikt, maar ook de "schaar" -beweging. Nu begonnen atleten op wedstrijden een effectievere methode van "splitsen" te gebruiken en squats "in een schaar" worden praktisch niet gebruikt in het trainingsproces.
Ook is er nu een tendens om de belastingen in de ruk en rukbewegingen in trainingssessies te verminderen. Maar de belasting neemt toe bij het uitvoeren van deadlifts en squats. Dit droeg bij tot een toename van de belasting van de gewrichten en als gevolg daarvan tot de groei van blessures. Atleten klagen in toenemende mate over frequentere pijn in de kniegewrichten, wat wijst op onvoldoende werk aan het versterken van het gewrichts-ligamenteuze apparaat. De noodzaak om de trainingsmethodologie te veranderen is met het blote oog duidelijk.
Volgens talrijke onderzoeken moet de hoeveelheid beweging die helpt om de gewrichten te versterken in het trainingsprogramma tussen de 17 en 27 procent zijn. In dit geval moet 2/3 van dit volume op de schoudergordel en rugspieren vallen en de rest voor krachttraining van de beenspieren.
Bij powerlifting is de situatie enigszins anders. Bij deze sport moet 2/3 van de totale belasting vallen op de training van de benen en onderrug. Bij bodybuilding is het noodzakelijk om de spieren harmonieus te ontwikkelen en er is geen dergelijke verdeling van de belasting.
Zie deze video voor meer informatie over de trainingscyclus van gewichtheffers:
