Een persoon die begint met gewichtheffen, moet begrijpen dat verschillende factoren de snelheid van vooruitgang beïnvloeden. Leer hoe u een geweldige gewichtheffer kunt worden. U moet zich ervan bewust zijn dat een positief trainingsresultaat alleen bereikt kan worden door een groot aantal factoren te combineren. Je moet doelgericht zijn, goed eten, het juiste trainingsprogramma gebruiken, enz. het is ook raadzaam om een arts te raadplegen en een medisch onderzoek te ondergaan. Nu gaan we je vertellen over gewichtheffen voor beginners.
Hoe te beginnen met gewichtheffen?
Begin met het kiezen van een sportschool waarin je gaat trainen. De beste optie is er een die zich dicht bij uw huis bevindt. Als je bent begonnen met het bezoeken van de sportschool, moet je onmiddellijk contact opnemen met de instructeur en hem vragen om een trainingsplan op te stellen. Daarnaast moet hij je de juiste techniek leren voor het uitvoeren van de oefeningen.
Als er geen instructeur is, kunt u contact opnemen met ervaren atleten. Als deze optie niet geschikt voor je is, zul je op internet een trainingsprogramma voor beginners moeten zoeken. Probeer tegelijkertijd naar de sportschool te gaan, zodat het lichaam zich gemakkelijker kan aanpassen aan de nieuwe werkroutine.
Organisatie van het trainingsproces in gewichtheffen
Om snel vooruitgang te boeken, heb je niet alleen een goed trainingsprogramma nodig, maar ook voeding, rust en een dagelijkse routine. Alleen wanneer al deze factoren worden gecombineerd, kunt u resultaten krijgen. Tijdens de eerste maanden moet u niet denken aan grote spieren en hun verlichting. Uw taak in dit stadium is om het hele lichaam voor te bereiden op toekomstige belastingen.
Elke les moet de biceps, triceps, borst, buikspieren, benen en rug trainen. Oefen doordeweeks drie keer anderhalf uur. Het is ook belangrijk om te onthouden om aan het begin van elke sessie op te warmen. De eerste oefeningen voor jou zijn bankdrukken, squats, deadlifts, legerpersen, pull-ups en push-ups op de ongelijke staven. Dit zijn basisoefeningen die u zullen helpen een goede basis te leggen voor toekomstige vooruitgang. U zult ook geleidelijk in uw trainingsprogramma en geïsoleerde bewegingen moeten introduceren die op simulatoren worden uitgevoerd.
Splitsen
In het begin kun je het hele lichaam in één les tegelijk trainen. Maar na een paar maanden zal deze aanpak geen vruchten meer afwerpen en moet je overstappen op een gesplitst systeem. Split is het trainen van verschillende spiergroepen op een bepaalde dag. Meestal gebruiken amateurs het volgende schema:
- 1 les - borst en triceps;
- 2e les - rug en biceps;
- 3 lessen - benen en delta's.
U kunt ook een ander splitschema gebruiken. Het is belangrijk dat je in één les niet aan twee grote spiergroepen tegelijk werkt. Deze omvatten de benen, borst en rug. Bij elke afschaffing moet je een of twee opwarmsets doen en pas daarna naar de arbeiders gaan. Hun aantal moet tussen de 3 en 6 liggen. Als u wilt aankomen, rust dan een of twee minuten tussen de sets. Om de kracht te vergroten, moet de pauzetijd tussen de sets worden verlengd tot 3-5 minuten. Per spiergroep dienen in één les twee of maximaal drie oefeningen te worden uitgevoerd, waarvan één basisoefening. Een voorbeeldschema zou als volgt kunnen zijn:
- 1 oefening - basis, uitgevoerd in 4 sets;
- 2 oefeningen - geïsoleerd, uitgevoerd in 2 sets;
- Oefening 3 - geïsoleerd, uitgevoerd in 2 sets.
Voeding voor een beginnende gewichtheffer
Uw oude dieet kan niet meer worden gebruikt nadat u bent begonnen met sporten. Voeding is een even belangrijke factor in vooruitgang als training. Allereerst moet u overschakelen naar fractionele maaltijden en 5 tot 6 keer per dag eten. Dit zal de opname van alle voedingsstoffen door het lichaam verbeteren.
Probeer 's avonds de belasting van het spijsverteringskanaal geleidelijk te verminderen, maar neem voor het slapengaan een kleine portie voedsel dat rijk is aan eiwitverbindingen. Je moet ook eiwitsupplementen gaan gebruiken, aangezien het bijna onmogelijk is om de benodigde hoeveelheid eiwitverbindingen alleen uit gewone voedingsproducten te halen.
Probeer meer koolhydraten en eiwitten te eten voordat je met je les begint. Maar vetten moeten in deze periode van het dieet worden uitgesloten. Eet twee uur voor de les. Het moet 20 gram eiwitverbindingen en 40 tot 60 gram koolhydraten bevatten. Naast eiwitsupplementen, moet u in uw dieet vitamine- en mineraalcomplexen, aminozuurverbindingen, creatine opnemen.
Je moet niet alleen veel aandacht besteden aan de consumptie van eiwitverbindingen, maar ook aan koolhydraten. Bovendien moet dit aandeel van deze voedingsstof in de totale calorische inhoud van de dagelijkse voeding minimaal 60 procent zijn. Dit komt door het feit dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Eet hiervoor fruit, groenten, granen, pasta en brood.
Het is onmogelijk om vetten volledig uit te sluiten van je voedingsprogramma, aangezien ze ook nodig zijn voor het lichaam. Verminder hun aantal tot 20 procent van de totale calorie-inname. In dit geval moeten vetten van plantaardige aard zijn en moet speciale aandacht worden besteed aan omega-3 vetzuren.
De fouten van beginnende gewichtheffers
Mensen hebben de neiging om ongelijk te hebben, en dit feit geldt ook voor sport. Vaak geven beginners het lichaam niet genoeg tijd om te herstellen of voldoende te slapen. Onthoud dat slaap een zeer belangrijke factor is in uw vooruitgang. Je moet minimaal 8 uur per dag slapen.
Ook warmen velen niet op aan het begin van de sessie en voor elke oefening. Gebeurt dit niet, dan neemt de kans op blessures enorm toe. Tijdens de warming-up worden uw spieren en gewrichtsbandapparaat voorbereid op zware belastingen.
Veel aspirant-sporters proberen met zware gewichten te beginnen. In de beginfase moet je alle aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen. Zonder dit zal uw voortgang aanzienlijk vertragen.
Bekijk de technieken voor het doen van een paar eenvoudige maar effectieve oefeningen voor beginnende gewichtheffers in deze video:
