Ontdek hoe u uw gewichtheftraining thuis kunt organiseren en welke uitrusting u nodig heeft. Bijna iedereen heeft wel eens gehoord van zo'n sportdiscipline als gewichtheffen. Deze sport is vertegenwoordigd op de Olympische Spelen en sommigen suggereren dat er niets moeilijks is aan thuis gewichtheffen. Dit is echter niet het geval en je moet je meteen waarschuwen dat deze sportdiscipline technisch gezien best moeilijk is. Tegenwoordig zijn er twee competitieve bewegingen in gewichtheffen: de clean and jerk.
Een korte geschiedenis van de ontwikkeling van gewichtheffen
Het is algemeen aanvaard dat gewichtheffen dateert uit de 19e eeuw. Tegelijkertijd, en tot nu toe, waren er sporten die op gewichtheffen leken. Het eerste officiële kampioenschap werd gehouden in de Verenigde Staten en toen kwam gewichtheffen naar Europese landen. Aan het einde van de 19e eeuw werden kampioenschappen in deze sport actief in de lucht gehouden.
De Internationale Federatie werd geboren aan het begin van de vorige eeuw, namelijk in 1912. Door de geschiedenis van deze sport zijn er wijzigingen aangebracht in de regels die betrekking hebben op competitieve bewegingen. Sinds 1920 hebben atleten single-handed snatch and jerk, evenals two-handed clean en jerk uitgevoerd.
Sinds 1924 zijn de tweehandige snatch en bankdrukken toegevoegd aan het programma van het wereldkampioenschap. Als gevolg hiervan waren er vijf competitieve bewegingen. Vier jaar later, in 1928, werd besloten de ruk en ruk met één hand uit het aantal wedstrijdbewegingen te schrappen, waardoor het aantal oefeningen op drie kwam. De laatste verandering kwam in 1973, toen er nog maar twee bewegingen over waren: de clean en jerk met twee handen. Volgens deze regels worden nu alle wedstrijden verreden.
Competitieve gewichthefoefeningen
Dus als u besluit om thuis gewichtheffen te doen, moet u de techniek van elementaire competitieve bewegingen beheersen. Uw resultaten zijn hier direct van afhankelijk. Natuurlijk moeten ook de vermogensparameters worden ontwikkeld, maar als de beweging met fouten wordt uitgevoerd, zal het buitengewoon moeilijk zijn om het gewicht vast te stellen.
Laten we beginnen met een snatch, waarbij de atleet in één beweging een sportuitrusting (barbell) boven zijn hoofd van het platform moet tillen. In dit geval moet het opgetilde gewicht op rechte benen worden bevestigd, anders wordt de poging niet meegeteld.
De clean and jerk bestaat uit twee bewegingen en is niet minder moeilijk dan de jerk. Eerst moet de atleet het projectiel van de grond tillen en op de borst gooien, terwijl hij eronder zit. Daarna moet de halter worden uitgeworpen met gestrekte armen en gestrekte benen. Bovendien moeten de voeten evenwijdig zijn om de poging te kunnen tellen.
Tips voor het beheersen van bewegingen bij gewichtheffen
Nogmaals, ik wil zeggen dat gewichtheffen thuis best moeilijk is om onder de knie te krijgen. Nu hebben we het niet over de ontwikkeling van fysieke parameters, maar over de techniek van het uitvoeren van bewegingen. Alleen door te leren hoe je de snatch en jerk correct uitvoert, kun je hoge resultaten verwachten. In het Westen houden bekende coaches vaak seminars voor degenen die kennis willen maken met de basis van deze sport, en ze richten zich altijd op de techniek.
Als je thuis gewichtheffen wilt doen, maar niet van plan bent om te presteren, moet je niet stoppen met het bestuderen van de techniek van competitieve bewegingen in deze sport. Heel vaak verlaten beginnende atleten, die zien hoe moeilijk deze bewegingen zijn, ze.
We raden je ten zeerste af om dit te doen. Je moet begrijpen dat thuis tillen je zal helpen om de kracht van alle spieren in je lichaam aanzienlijk te vergroten, wat een praktische vaardigheid is in tegenstelling tot enorme spieren. Wees niet bang voor de moeilijkheden die je te wachten staan terwijl je de snatch en clean and jerk onder de knie krijgt. We zullen u nu enkele tips geven die u hier zeker bij zullen helpen.
Let op de hoeken, niet de snelheid, terwijl je het projectiel losmaakt
Beide wedstrijdbewegingen bij gewichtheffen beginnen met het optillen van een sportuitrusting. Het is op het moment dat de bar van het platform wordt gescheiden dat veel beginnende atleten fouten maken, waardoor ze de poging niet kunnen herstellen. Allereerst geldt dit voor die atleten die de deadlift onder de knie hebben.
Er is een groot verschil tussen deze oefening en de gewichthefbeweging. Als op het moment dat het projectiel van de grond opstijgt bij het uitvoeren van deadlift, je onmiddellijk de maximale snelheid moet ontwikkelen, dan maakt het in de gril en schoon en ruk niet echt uit. Alle leidende coaches proberen hun spelers af te leiden van de wens om maximale snelheid te ontwikkelen op het moment van scheiding.
Onthoud dat thuisgewichtheffen ervan uitgaat dat de snelheid van het projectiel tot heuphoogte er niet toe doet. Om een competitieve beweging uit te voeren, moet je de juiste positie innemen. Als je alles goed hebt gedaan, zal het gemakkelijker voor je zijn om het projectiel boven je hoofd te heffen en het genomen gewicht vast te stellen.
De meeste beginnende atleten zijn er zeker van dat de startsnelheid de sleutel is tot een succesvolle poging, maar dat is niet zo. Tegelijkertijd, als je grote kracht hebt, kun je het projectiel snel optillen. Maar zelfs in dit geval is het noodzakelijk om de hoeken te bewaken om de juiste positie in te nemen. Wanneer de sportuitrusting met hoge snelheid beweegt, kan de atleet het moment van detonatie missen en zal hij zeker niet in staat zijn om de poging te voltooien. Maar in gevallen waarin het projectiel niet erg snel beweegt, maar de atleet de juiste positie heeft ingenomen, neemt de kans op succes snel toe.
Laten we eens kijken naar dit juiste standpunt waar zoveel over is gesproken. We zullen je meteen laten weten dat het bij het uitvoeren van een beweging even duurt en het belangrijk is om deze tijd niet te missen. De stang moet recht boven de hielen zijn met de knieën voor de stang en de schouders naar achteren.
Probeer sneller onder een sportuitrusting te komen
De snelle duik van de vloersportuitrusting vertegenwoordigt het meest intimiderende moment bij het uitvoeren van competitieve bewegingen bij gewichtheffen. Meestal zegt de innerlijke stem op dit moment nadrukkelijk dat het de moeite waard is om het projectiel zo hoog mogelijk op te tillen en pas daarna eronder te gaan zitten. In de praktijk is alles echter compleet anders en hoe langer je wacht op het moment om onder het projectiel verslaafd te raken, hoe moeilijker het zal zijn om de beweging te voltooien.
Volgens bijna alle professionele trainers is een van de meest voorkomende fouten bij gewichtheffen de langdurige fase van de projectielontploffing. Zodra de balk zich in het dijgebied bevindt, moet u een moment zoeken om te duiken. De meeste beginnende atleten blijven het projectiel naar de borst brengen en proberen dan pas verslaafd te raken.
Dit is niet waar, je zou onder de halter moeten vallen terwijl deze op de heup zit. Als u het genomen gewicht wilt fixeren, hoeft u niet veel tijd te besteden aan het optillen van het projectiel. De spieren van de dijen zijn veel sterker dan de armen, daarom moet je onder de apparatuur hurken terwijl deze zich in de buurt van de navel bevindt. Als u een sportuitrusting aan de bovenkant van het trajecttraject tegenkomt, kunt u krachtige traagheid vermijden, wat verdere bewegingen bemoeilijkt.
Om jezelf te ontdoen van het lange optillen van het projectiel, begin je je benen te spreiden op het moment dat de stang op de heup staat. Het is heel begrijpelijk dat zodra een atleet zijn benen van de grond tilt en probeert ze te plaatsen, hij gewoon niet in staat zal zijn om het projectiel op te tillen.
Stamp je hakken op het platform
Dit advies hangt samen met het vorige en om dit element onder de knie te krijgen, heb je geen professionele trainer nodig, maar alleen horen. Wanneer je van de grond komt en een paar ogenblikken in de lucht zweeft, stamp dan met je voet op de grond voor een knal die hoorbaar is.
Dit zorgt ervoor dat je niet te lang tilt en je focus verschuift naar het voetenwerk, wat belangrijk is voor elk van de twee bewegingen bij het gewichtheffen. Daarnaast zak je gegarandeerd tot een volle voet en kun je makkelijker in balans blijven. Als je eerst op je tenen landt, zal 90 procent van de tijd de poging mislukken.
Verbeter de coördinatie
Bij gewichtheffen is coördinatie van bewegingen essentieel. Dit is vooral belangrijk bij het uitvoeren van een snatch. Om de poging succesvol te laten zijn, is het noodzakelijk om drie bewegingen te combineren:
- Hakken stampen op de grond.
- De ellebooggewrichten worden meegenomen in het werk.
- Het bekken bevindt zich in de laagste stand van het squattraject.
Het is natuurlijk bijna onmogelijk om hier perfecte prestaties te behalen, maar hier moet je naar streven. Niet elke beroemde gewichtheffer voert dit rukelement correct uit. Maar als het je lukt om het onder de knie te krijgen, neemt de kans op het behalen van hoge resultaten aanzienlijk toe.
Ondersteunende bewegingen uitvoeren
Hoewel de techniek van het uitvoeren van de wedstrijdbewegingen van groot belang is en je er constant aan moet werken, vergeet dan de hulpoefeningen niet. Het is algemeen aanvaard dat een atleet van wereldklasse in staat is een ruk uit te voeren met een projectiel dat ongeveer 70 procent van zijn lichaamsgewicht weegt. Om dit resultaat te verbeteren, moet u uw fysieke parameters ontwikkelen.
De beste ondersteunende bewegingen voor thuisgewichtheffen zijn squatten en bankdrukken. De eerste beweging zal de kracht van het onderlichaam vergroten en de tweede zal de kracht van het bovenlichaam vergroten. Vergeet deze oefeningen niet, waar u ook aan gewichtheffen doet - thuis of in de sportafdeling. We hopen dat de aanbevelingen van vandaag je zullen helpen om uitstekende resultaten te behalen in zo'n prachtige sport als gewichtheffen.
Hoe je thuis traint, zie de volgende video:
