Wil je een sterke rug hebben zoals een gewichtheffer? Ontdek dan hoe ze de rugstrekkers trainen en waarom ze zoveel tijd besteden aan hyperextensie. Hyperextensies worden heel vaak gebruikt door meisjes bij het werken aan de spieren van de billen. Hyperextensie kan echter ook effectief zijn bij gewichtheffen. De beweging is zeer effectief bij het trainen van de rectusspieren van de rug, billen en heupbuigers. Door deze beweging systematisch te gebruiken, kunt u het lichaam perfect voorbereiden op hoge belastingen en het risico op letsel aan de wervelkolom en pezen verminderen. Laten we eens kijken naar de vraag hoe je hyperextensie op de juiste manier kunt gebruiken bij gewichtheffen.
Er zijn slechts twee soorten oefeningen:
- Recht - de bovenste helft van het lichaam is niet gebogen.
- Het tegenovergestelde - alleen benen gaan omhoog.
Tegenwoordig kun je in bijna elke sportschool een simulator vinden voor het uitvoeren van hyperextensie. Het is in hoogte verstelbaar en kan worden gebruikt door atleten van verschillende lengtes. Over het algemeen kan deze oefening thuis worden uitgevoerd, alleen de aanwezigheid van verlangen en één plat oppervlak is belangrijk.
Gewichtheffen hyperextensie techniek
U moet de machine eerst correct instellen. De bovenste rollen moeten iets onder de vouwlijn van het lichaam zijn. De lagere ruggen bevinden zich op hun beurt net boven de Achilles.
Wanneer de installatie is voltooid, moet u met uw gezicht naar beneden gaan liggen en op de bovenste rollen rusten. Laat uw voeten op het platform rusten of, als er lagere rollen zijn, zet uw voeten eronder vast. Buig je kniegewrichten een beetje en houd ze in deze positie totdat de set compleet is.
In de startpositie moeten je rug en benen in een rechte lijn zijn en je rug moet licht afgerond zijn. Kantel je romp naar beneden tot ongeveer 60 graden en keer dan terug naar de startpositie. Pauzeer bovenaan het traject een of twee seconden. Tijdens de opstijging is het noodzakelijk om uit te ademen en bij het naar beneden gaan, inademen. Het is ook belangrijk om de beweging langzaam uit te voeren.
Hyperextensie voor de gluteusspieren
Om de belasting van de spieren van de billen te benadrukken, moet je ze gedurende de hele set spannen. Terwijl je naar beneden gaat, maak je je rug rond om de belasting naar je billen over te brengen. Dit is de belangrijkste nuance van het uitvoeren van de oefening voor meisjes die hun billen aantrekkelijker willen maken. Om het gemakkelijker te maken om je rug rond te houden, laat je je hoofd naar beneden zakken.
Omgekeerde hyperextensietechniek
Ook technisch gezien is het geen moeilijke beweging. Je moet op je buik op de bank liggen zodat je benen en heupen eraan hangen, maar de vloer niet raken. Breng je schouderbladen bij elkaar en plaats je handen op de zijkant van de bank. Begin je benen op te heffen, adem in totdat ze een rechte lijn vormen met het lichaam. Pauzeer in deze positie, knijp in je bilspieren en keer terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten bij het doen van hyperextensie-oefeningen
Hyperextensie wordt als een veilige beweging beschouwd, maar sommige atleten slagen erin geblesseerd te raken terwijl ze het doen. Overweeg de meest voorkomende fouten om dit te voorkomen:
- Het lichaam daalt tot een hoek van meer dan 90 graden.
- Er is een doorbuiging in de bovenste positie van het traject.
- Het lichaam zwaait op en neer.
- Armen en benen zijn niet goed gepositioneerd.
- Er worden grote gewichten gebruikt.
Bekijk deze video over het correct uitvoeren van extensies en hyperextensies:
