Leer de basisregels voordat je voor een lange tijd serieus in gewichtheffen duikt. Aanbevelingen van professionele atleten. Hoewel sommige mensen die verre van sporten zijn lezen dat het bij gewichtheffen alleen nodig is om het maximaal mogelijke gewicht op te tillen, maar het is technisch gezien een zeer moeilijke sport. Nu zullen we je vertellen wat een beginner in gewichtheffen moet weten. Hierdoor kunt u uw atletische prestaties verbeteren.
Aanpassen aan lichaamsbeweging
Als u nog niet aan enige beweging gewend bent, moet u deze niet met hoge intensiteit uitvoeren. Het duurt meestal vier tot zes weken om de techniek onder de knie te krijgen. De intensiteit moet geleidelijk toenemen naarmate je de technische nuances van de bewegingen onder de knie krijgt.
Als je de techniek van de oefening onder de knie hebt, maar om de een of andere reden het lange tijd niet hebt uitgevoerd, is het de moeite waard om een paar weken te besteden aan het onthouden van de vergeten vaardigheden. Alleen dan kan de intensiteit worden verhoogd. Bij intensieve training is het erg belangrijk om de belasting te vorderen. Dit moet echter geleidelijk gebeuren. In deze situatie kunnen kleine pannenkoeken met een gewicht van 1,25 kilo je helpen.
Juiste ademhaling
Als je je adem inhoudt op het moment van de positieve fase van de beweging, is bewustzijnsverlies mogelijk. Dit geldt in de eerste plaats voor beginnende sporters die nog niet gewend zijn aan hoge intensiteit. Bewustzijnsverlies tijdens het werken met gewichten kan een echte ramp zijn. U kent vast wel de hoofdpijn die soms optreedt bij maximale inspanning.
Wanneer u de positieve fase doet, moet u lucht uitademen. Dit hoeft geen krachtige uitademing te zijn, maar soms kan het worden gebruikt om een moeilijk deel van het traject te overwinnen. Houd uw mond open en in dit geval kunt u uw adem niet inhouden.
Maximale concentratie
Als je traint, moeten alle gedachten alleen gericht zijn op het werken met een sportuitrusting. Bij het uitvoeren van de beweging kun je niet praten en niet opletten als iemand zich naar je wendt. De enige uitzondering op deze regel is uw partner, die advies kan geven over het uitvoeren van de beweging.
Vaak is lege bravoure de oorzaak van ernstig letsel. Je hoeft niets te doen als je er nog niet klaar voor bent. Als je de techniek begint te schenden vanwege vermoeidheid, moet je niet nog een herhaling proberen.
Beweging controle
Vaak voeren beginners bewegingen heel snel uit, maar je moet op elk moment kunnen stoppen en dan verder kunnen werken. Tijdens intensieve training kan na zo'n pauze het aantal herhalingen afnemen. Het hangt af van de tijd dat de herhaling werd gepauzeerd. Met deze techniek kun je jezelf laten zien dat het projectiel volledig door jou wordt bestuurd. Gebruik wekelijks testpauzes bij alle bewegingen. Hoe moeilijker het wordt om met gewicht te werken, hoe meer aandacht er moet worden besteed aan de negatieve fase. Als je tijdens de negatieve fase de verkeerde amplitude gebruikt, dan til je het projectiel met de verkeerde amplitude op. Als gevolg hiervan kunt u het vereiste aantal herhalingen niet voltooien of zelfs geblesseerd raken.
Apparatuur moet veilig zijn
Voordat u begint met het uitvoeren van bewegingen, moet u ervoor zorgen dat de apparatuur in goede staat is. Controleer afstellingen, sloten, aanslagen, etc.
Flexibiliteit
Voor bijna alle bewegingen hoef je niet heel lenig te zijn, maar er zijn een paar uitzonderingen. De bekendste hiervan zijn deadlifts en squats. Als je beenspieren en pezen niet flexibel genoeg zijn, kun je de deadlift niet goed uitvoeren. De situatie is vergelijkbaar met squats.
Neem daarom de tijd om flexibiliteit te ontwikkelen. Dit kan niet alleen handig zijn in de sport, maar ook in het dagelijks leven. Als je onderlichaam niet flexibel genoeg is, besteed dan ongeveer een maand aan specifieke oefeningen.
Schoenen
Sneakers met een zachte en dikke zool zijn totaal ongeschikt voor gewichtheffen. Dit komt doordat u tijdens de oefening uw benen niet stil kunt houden. Een lichte verplaatsing van het lichaam is voldoende en u kunt uw evenwicht verliezen. Je trainingsschoenen moeten stoer en stevig zijn met een kleine hak.
Hoofd en kijk
Om ervoor te zorgen dat u tijdens de oefening symmetrie kunt behouden, moet het hoofd in één positie worden gefixeerd en moet de blik op één punt worden gefixeerd. Vermijd zij-aan-zij bewegingen van het hoofd, tenzij ze zijn ontworpen om de spieren in de nek te ontwikkelen.
Vermijd pijn
Voer de beweging niet uit als u er pijn van krijgt. Vermoeidheid en ongemak na intensief werk moeten niet worden verward met pijn. Soms zijn atleten ervan overtuigd dat zelfs als er pijn optreedt, het noodzakelijk is om de oefening te voltooien. U kent vast wel de uitspraken dat er zonder pijn geen spiergroei zal zijn. Luister niet naar zulke mensen, want pijn is een beschermende reactie van het lichaam en zegt dat er bepaalde veranderingen zijn opgetreden in zijn werk.
Bewegingsbereik
In de praktijk blijkt heel vaak dat een moeilijke en zware beweging uitstekende resultaten oplevert. Maar dit is niet altijd het geval, en als u bijvoorbeeld de amplitude in de deadlift of squats verhoogt, kunt u ondanks de toegenomen ernst geblesseerd raken. Gebruik alleen de amplitude die geen pijn kan veroorzaken.
Symmetrisch optillen van het projectiel
Bij het uitvoeren van alle bewegingen (met uitzondering van alleen eenzijdige, bijvoorbeeld calf raises), is het noodzakelijk om dit symmetrisch te doen. Als de symmetrie zelfs maar een beetje wordt verbroken, kan dit letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat de balk niet opzij gaat en dat uw armen tegelijkertijd moeten bewegen.
Om de symmetrie van bewegingen niet te doorbreken, moet u uw voeten correct op de grond zetten en uw armen positioneren. Als u bewegingen zittend of staand uitvoert, helpt een spiegel u om de symmetrie onder controle te houden.
Hoe te trainen voor een beginner, vertelt de gewichthefcoach in deze video:
