Ontdek waarom bodybuilders, net als gewichtheffers, ernaar streven om spiermassa te krijgen door middel van zware, basisoefeningen. Wat is het geheim van oefeningen met meerdere gewrichten? In veel artikelen die aan krachtoefeningen zijn gewijd, worden de basisoefeningen voortdurend genoemd. Ze zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Veel atleten begrijpen het concept van "basisbeweging" voornamelijk als deadlifts, bankdrukken en squats.
Deze bewegingen zijn competitief in powerlifting en het is begrijpelijk dat powerlifters veel nadruk leggen op hun prestaties. Maar veel mensen hebben een vraag - waarom deze bewegingen als basis worden beschouwd in andere krachtsportdisciplines. Laten we eens kijken of deze mening waar is.
De essentie van basisoefeningen in gewichtheffen en bodybuilding
Om alles duidelijk te maken, zullen we terug in de tijd moeten gaan en ons het moment van de geboorte van wereldbodybuilding moeten herinneren. Deze sport in de wereld begon zich los van andere disciplines te ontwikkelen als een zelfvoorzienende cultuur. Lange tijd hebben atleten geëxperimenteerd om de meest effectieve methoden te vinden om hun doelen te bereiken. Als gevolg hiervan zijn veel van hen nog steeds behoorlijk effectief.
Op het grondgebied van de Sovjet-Unie gebeurde de vorming van bodybuilding niet op dezelfde manier als in andere landen. Bodybuilding was oorspronkelijk geen onafhankelijke sportdiscipline en is een van de gebieden van gewichtheffen. Dit feit bleek bepalend te zijn voor de binnenlandse bodybuilding.
Bijna alle coaches van de eerste generatie die met bodybuilders werkten, kwamen uit gewichtheffen. Om voor de hand liggende redenen gebruikten ze dezelfde trainingsmethoden die gewichtheffers tijdens hun training gebruikten. In tegenstelling tot powerlifting, heeft gewichtheffen slechts twee competitieve bewegingen - vastgrijpen en clean and jerk.
Maar er is een vrij breed scala aan bewegingen die de atletische prestaties in basisbewegingen kunnen verbeteren. Het waren de oefeningen die in de moderne bodybuilding basis worden genoemd. Ze werden gebruikt om meer dan één generatie gewichtheffers te trainen en werden al snel de basis in bodybuilding. Daar is niets mis mee, aangezien het gebruik ervan goede resultaten opleverde.
Nu moeten we de essentie van krachtsportdisciplines begrijpen. Bij powerlifting en gewichtheffen is het de uitdaging om zoveel mogelijk gewicht op te tillen. Om dit te doen, is het tijdens de voorbereiding op de wedstrijd noodzakelijk om een groot aantal spieren te ontwikkelen, die basisbewegingen mogelijk maken. Dit is het belangrijkste verschil tussen deze sporten en bodybuilding. Het is belangrijk voor de bodybuilder om de doelspieren zoveel mogelijk te isoleren, waarbij de synergetische spieren van het werk worden uitgesloten. Hierdoor hebben we twee totaal tegengestelde concepten, maar tegelijkertijd blijven de oefeningen hetzelfde. Natuurlijk kunnen alle basisbewegingen worden aangepast aan de essentie van bodybuilding door de techniek van hun uitvoering te veranderen, volledige controle over bewegingen. Uit al het bovenstaande volgt echter dat de basisbewegingen bij bodybuilding zullen verschillen van die welke worden gebruikt bij powerlifting en gewichtheffen.
Dit komt door het feit dat het voor een bodybuilder belangrijk is om alle spieren van het lichaam harmonieus te ontwikkelen, terwijl in andere krachtsportdisciplines de nadruk alleen ligt op de spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van competitieve oefeningen. We kunnen dus zeggen dat voor bodybuilding de basisbewegingen kunnen worden beschouwd als die welke bijdragen aan de uniforme ontwikkeling van alle spieren.
Daarnaast impliceren basisoefeningen ook multi-gewricht of, eenvoudiger, het werk van meerdere gewrichten en spieren. Tegelijkertijd moet de basis de basis betekenen. De hoofd- of hoofdoefening gericht op het bereiken van de doelen die voor de atleet zijn gesteld. In dit opzicht moeten we ons opnieuw het basisconcept van bodybuilding herinneren - de maximale isolatie van de doelspier.
Het is het beste om een oefening uit te voeren die de spiermassatoename voor de doelspieren kan maximaliseren, terwijl alle bijkomende spieren van het werk worden geëlimineerd. In dit geval passen oefeningen met meerdere gewrichten niet altijd in deze definitie.
Tijdens de training kun je een vrij groot aantal van dergelijke bewegingen uitvoeren. De basis zijn de T-bar row, dumbbell press, leg press, etc. Waarschijnlijk is een meer correcte beslissing om de biceps met lange halters te classificeren als basis voor bodybuilding. Deze beweging wordt als single-joint beschouwd, maar is tegelijkertijd geweldig voor het verkrijgen van massa.
Op dit punt moeten we weer terugkeren naar het concept van basisbewegingen in bodybuilding, namelijk de isolatie van de lading. Iedereen zal het erover eens zijn dat dit veel gemakkelijker te bereiken is met een stabiel traject van de sportuitrusting, wanneer de atleet zich geen zorgen hoeft te maken over het stabiliseren van het gewicht en hiervoor niet-doelspieren gebruikt. Hiervoor gebruiken atleten de Hammer-familie van simulatoren in het algemeen en de Smith-simulator in het bijzonder.
Dankzij hun speciale ontwerp kunt u een vast traject van de projectielen krijgen en de volledige belasting op de beoogde spiergroep concentreren. Als je goed kijkt naar de trainingsprogramma's voor westerse atleten, dan wordt het belangrijkste werk in de sportschool door hen uitgevoerd op hummers of blokken. Voor het werken met vrije gewichten worden dumbbells bijna altijd gebruikt en de halter wordt zeer zelden gebruikt.
Maar binnenlandse bodybuilders krijgen dergelijke kansen vaak niet. Veel zalen hebben simpelweg geen speciale apparatuur. Als er geen dergelijke simulatoren in uw sportschool zijn, zal het wat moeilijker zijn om het resultaat te bereiken. U moet echter altijd het basisconcept van bodybuilding in gedachten houden - volledige controle over beweging en isolatie van de doelspieren.
Jouw taak is niet om het maximale gewicht op te tillen, maar om je te concentreren op spiercontractie. Gebeurt dit niet, dan zal het lichaam het zichzelf altijd zo makkelijk mogelijk proberen te maken door extra spieren bij het werk te betrekken. Bovendien zijn er behoorlijk serieuze verschillen in het prestatietempo van alle bewegingen, als we bodybuilding en powerlifting ter vergelijking nemen.
Zie deze video voor meer informatie over het verband tussen gewichtheffen en bodybuilding:
