Leer hoe u uw borst snel kunt oppompen met behulp van een trainingstechniek met alleen halters en meerdere herhalingen. Om krachttraining effectief te laten zijn, zullen oefeningen met halters voor de borstspieren niet voldoende zijn voor een man. Om dit te doen, moet je goed eten en het lichaam voldoende tijd geven om te rusten. Het is ook nodig om regelmatig te oefenen, wat vrij duidelijk is.
In dit geval kunnen uitstekende resultaten worden bereikt met behulp van halters. Er kunnen veel redenen zijn waarom atleten alleen dumbbells gebruiken. Als de lessen thuis worden gegeven, is de keuze aan sportuitrusting in de meeste gevallen beperkt en zijn dumbbells de meest voorkomende. Ben het ermee eens dat het niet vaak mogelijk is om mensen te ontmoeten die thuis een barbell hebben, om nog maar te zwijgen van simulatoren.
Soms voelt u bij het gebruik van een halter het werk van de borstspieren niet. Dit is meestal te wijten aan een gebrek aan techniek of een significant verschil in de ontwikkeling van de borst, delta's en triceps. Als je een sterkere schoudergordel en triceps hebt, zullen deze spieren een deel van de belasting van de borstspieren opvangen. In een dergelijke situatie is het de moeite waard om dumbbells te gebruiken.
Hoewel het misschien vreemd klinkt, houden sommige atleten er niet van om met een halter te trainen. In deze situatie zullen oefeningen met dumbbells voor de borstspieren voor een man ook een uitstekende oplossing zijn. Als een spiergroep slecht ontwikkeld is, hoef je je geen zorgen te maken, maar begin te experimenteren. Er zijn geen kleinigheden in bodybuilding en je zou alles moeten proberen.
Kenmerken van het trainen van borstspieren met dumbbells
De borst is een grote spiergroep en dit suggereert de aanwezigheid van enkele kenmerken van zijn training. Om succesvol te zijn, moet je hard werken met een hoge intensiteit. Probeer in uw trainingsprogramma zoveel mogelijk basisbewegingen te gebruiken, waarbij u een klein aantal herhalingen uitvoert met grote gewichten. Je moet ook voldoende pauzes nemen tussen de sets, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.
De borst bestaat in feite uit twee grote spieren, waaronder de kleine zich bevinden. Het zijn dus de hoofdspieren van de borstspier die de belangrijkste invloed zullen hebben op uw uiterlijk. Opgemerkt moet worden dat deze groep een unieke structuur heeft, omdat de spieren zijn bevestigd aan de botten van de schoudergordel. Dit stelt u op zijn beurt in staat om alle delen van de borstspieren effectief te belasten door verschillende lay-outs en persen uit te voeren.
Veel professionele bodybuilders zijn van mening dat een man bij het uitvoeren van oefeningen met halters voor de borstspieren speciale aandacht moet besteden aan het trainen van het bovenste deel van deze groep. De grootte van de spiergroep heeft direct invloed op de trainingsfrequentie. Je moet eens in de vijf of zes dagen aan de borst werken. U moet geen nieuwe activiteit doen totdat de spieren volledig zijn hersteld. Onthoud ook dat je tussen de lessen drie tot vier dagen moet rusten.
Alle spieren kunnen alleen groeien tijdens rust, en niet tijdens training. Het lichaam moet de tijd hebben om alle schade aan het spierweefsel die tijdens het sporten is toegebracht te herstellen, en om extra eiwitverbindingen te synthetiseren, waarvan de hoeveelheid groter moet zijn dan de hoeveelheid die nodig is voor herstel. Dit proces wordt supercompensatie genoemd en het is precies dit proces dat de groei van spierweefsel vertegenwoordigt.
Als uw spieren minder dan drie dagen rusten, wordt het supercompensatieproces niet voltooid en zijn uw oefeningen niet zo effectief als u zou willen. We informeren je ook dat de pauzes tussen de sets 3-5 minuten moeten zijn. Deze tijd is voldoende om de energieopslag van spierweefsels volledig te herstellen. Je moet begrijpen dat je alle spiergroepen moet ontwikkelen. Als je rug zwakker is dan je borst, zal er een slappe houding ontstaan. Dit zal je uiterlijk duidelijk niet verbeteren.
Voordelen van het trainen van borstspieren met dumbbells
Halters zijn uitstekende sportuitrustingen en hebben een aantal voordelen. Ze kunnen afwisselend worden gebruikt en dit stelt u in staat om onevenwichtigheden in de spierontwikkeling te corrigeren door ze onderling te laten functioneren. Dankzij deze schelpen kun je ook de amplitude vergroten bij oefeningen met halters voor de borstspieren van een man.
Als gevolg hiervan zullen de spieren meer worden uitgerekt en belast. De techniek van het werken met halters is in veel opzichten vergelijkbaar met trainen met een halter, maar het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat ze strikt in een verticaal vlak bewegen en dat ze elkaar niet raken. Strek de ellebooggewrichten ook niet volledig om een constante spierspanning te behouden.
We raden een man aan om de reeks oefeningen met halters voor de borstspieren twee keer per week te doen. In de ene les moet je aan de bovenborst werken en in de volgende les aan de onderkant en het midden. De duur van de les mag niet langer zijn dan een uur. Onthoud ook dat de verdeling van deze spiergroep in drie secties voorwaardelijk is, we hebben al opgemerkt dat de groep uit twee grote spieren bestaat.
Hoe te eten terwijl je de borst van een man traint?
Over het algemeen maakt het niet uit welke spieren je traint, en de voedingsregels zijn hetzelfde. Je moet een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitverbindingen consumeren.
- Koolhydraten. Deze voedingsstof is de belangrijkste energiebron. Je weet waarschijnlijk dat er twee soorten koolhydraten zijn: langzaam en snel. In uw dieet moet de nadruk vooral liggen op langzaam. Hierdoor kan het lichaam de benodigde hoeveelheid energie volledig leveren zonder vet aan te komen. Koolhydraten komen voor in granen, groenten, kruiden, fruit en bessen.
- Eiwit verbindingen. U moet op de hoogte zijn van de ADH voor deze voedingsstof, aangezien ze er overal over praten. Om het lichaam van alle belangrijke amines te voorzien, moet de voorkeur worden gegeven aan dierlijke producten. We herinneren er ook aan dat het gebruik van sportvoeding ook erg nuttig zal zijn.
- Vetten. Ze zijn belangrijk voor het lichaam en worden gebruikt in een groot aantal verschillende biochemische processen. Testosteron wordt bijvoorbeeld geventileerd uit vetten. Dat gezegd hebbende, moet u verzadigde vetten uit uw dieet verwijderen. Eet plantaardige oliën en visolie. Ze bevatten onverzadigde vetzuren die gunstig zijn voor het lichaam.
Pectorale halteroefeningen
Nu zullen we je vertellen over de meest effectieve oefeningen met halters voor de borstspieren voor een man, die in de sportschool of thuis kunnen worden uitgevoerd.
Hellingbankdrukken
Deze beweging werkt goed in de bovenste borstspieren en grijpt ook de triceps en de voorste delta's aan. Als u de schelpen met een rechte greep vastpakt, kunt u de rek van de spieren aanzienlijk vergroten. We raden ook aan om tijdens het naar beneden bewegen de ellebooggewrichten zoveel mogelijk te spreiden en je armen zo veel mogelijk te laten zakken. De helling van de bank moet tussen de 30 en 45 graden zijn. Bij een verdere vergroting van de hoek zullen delta's actiever aan het werk gaan.
Dumbbells op een schuine bank zetten
Een andere beweging gericht op het versterken van de bovenste borstspieren. Bij het uitvoeren ervan kunt u een directe of neutrale greep gebruiken. Om het risico op blessures te verminderen, mag u uw armen niet onder borsthoogte laten zakken. De optimale hellingshoek van de bank is hetzelfde als in de vorige beweging.
Halterpers op een horizontale bank
Deze halterbeweging is erg populair bij sporters. Door dumbbells te gebruiken kun je de amplitude, en daarmee de belasting van de spieren, aanzienlijk vergroten. Het is raadzaam om uw armen niet volledig te strekken, zodat de spieren de hele tijd onder belasting kunnen staan.
Dumbbells op een horizontale bank plaatsen
In tegenstelling tot het uitvoeren van een lay-out op een hellende bank, is in dit geval het middelste deel van de borstspieren actief bij het werk betrokken.
Halter trui
Nadat u een liggende positie op een bank hebt ingenomen, moet u een halter met beide handen nemen en deze boven uw borst opheffen. Laat de schaal daarna zo laag mogelijk achter je hoofd zakken.
Hier zijn alle basisoefeningen voor borstspieren voor een man die u zullen helpen uw doelen te bereiken. Als je nog niet eerder dumbbells hebt gebruikt om je borstspieren te trainen, kun je na het introduceren van deze bewegingen in je programma zien hoe effectief ze zijn.
Bekijk het borsttrainingsprogramma in deze video:
