Leer de juiste technieken en technieken voor het opbouwen van de borstspier om de kracht en spiermassa van deze spiergroep te maximaliseren. De borstspieren zijn van groot belang voor bodybuilders. Tegelijkertijd is het niet altijd mogelijk om stabiele vooruitgang in hun groei te boeken. Nu zullen we het niet hebben over genetica, hoewel dit feit ook een bepaalde betekenis heeft, maar overweeg de vraag - waarom pomp je je borstspieren niet correct?
Hoe train je je borst op de juiste manier?
Wanneer u aan de borstspieren werkt, moet u zich aan verschillende principes houden, waar we het nu over zullen hebben. Allereerst is dit natuurlijk het verloop van de belasting. Als u het gewicht van de gewichten en het aantal sets niet verhoogt, kunt u geen stabiele spiergroei bereiken. Er zijn drie redenen waarom er hier geen progressie is: de onwetendheid van de atleet van het principe, een plateautoestand en chronische vermoeidheid.
Het tweede principe is het trainen van neuromusculaire verbindingen. Het vermogen om de samentrekking van spieren te voelen voor een bodybuilder is niet minder belangrijk dan de naleving van de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Om de neuromusculaire verbindingen te verbeteren, moet je je techniek verbeteren en werken aan de verbinding tussen hersenen en spieren.
Als je de techniek onder de knie kunt krijgen met behulp van boeken en video's (de beste optie zou zijn om een ervaren trainer te gebruiken), dan zijn neuromusculaire verbindingen een mentale parameter en kunnen ze door verbeeldingskracht worden ontwikkeld. Het is moeilijk om hier specifiek advies te geven en je moet zelf de beste manier vinden. Sommige atleten besteden 10 of 20 minuten voordat ze naar bed gaan om zich voor te stellen hoe hun spieren werken.
Ook moet je bij het opstellen van een trainingsprogramma ongeveer 70 procent van de oefeningen gebruiken die zijn ontworpen om de bovenste en middelste secties te trainen. Om aan de onderste te werken, is de resterende 30 procent genoeg voor jou. Dit komt doordat het onderste deel beter reageert op training.
Merk op dat de spieren van de borstkas duwen en voor hun ontwikkeling is het voldoende om twee soorten bewegingen te gebruiken: spreiden en drukken. Je moet ook die soorten drukbewegingen kiezen waarbij de schouder- en ellebooggewrichten betrokken zijn. Deze bewegingen kunnen als basis worden geclassificeerd en de bedrading is geïsoleerd. Vaak voeren ervaren atleten oefeningen uit op een schuine bank in een hoek van 30 of 35 graden voor maximaal pompen van het bovenste gedeelte.
Een andere belangrijke factor bij de kwaliteitstraining van de borstspieren is de breedte van de greep. Het is belangrijk om hier te onthouden dat bij gebruik van een brede greep het bewegingsbereik afneemt en de meeste belasting op de borstspieren valt. Hoe strakker de grip die u gebruikt, hoe meer belasting uw triceps zal opnemen. En een paar woorden moeten worden gezegd over de positie van de ellebooggewrichten. Hoe groter de afstand tussen hen, hoe actiever de spieren van de borstkas werken. Dienovereenkomstig, hoe dichter de ellebooggewrichten bij het lichaam zijn, hoe meer de triceps worden belast.
De beste oefeningen om je borstspieren te trainen
Hellingbankdrukken
Deze oefening behoort tot de basisgroep en is vooral populair bij sporters. Hier zijn een paar dingen waar u op moet letten wanneer u dit doet:
- Bank helling.
- Breedte greep.
- Amplitude.
- Doorbuiging in de lumbale regio.
- Adem.
Wanneer de bank in een hoek van 25 of 30 graden wordt gekanteld, worden alle borstspieren actief bij het werk betrokken. Door deze kanteling van de bank kunt u andere spieren (delts en triceps) uitsluiten van het werk. De stang moet op schouderbreedte uit elkaar worden gehouden en de ellebooggewrichten moeten naar de zijkanten openstaan.
Het is ook belangrijk om gedurende de hele set een constante spierspanning te behouden. Met andere woorden, u moet alleen binnen het bereik werken, zonder de ellebooggewrichten volledig te buigen of te buigen. Ook moeten bodybuilders, in tegenstelling tot powerlifters, hun onderrug stevig tegen de bank drukken. Door dit deel van het lichaam te buigen, kunt u uw werkgewicht verhogen, maar tegelijkertijd andere spieren aan het werk zetten. Dus voor bodybuilders is het bij het uitvoeren van bankdrukken noodzakelijk om lumbale doorbuiging uit te sluiten. De uitademing moet worden gedaan in de bovenste positie van het projectiel.
Het aantal herhalingen in de set moet worden gekozen in overeenstemming met de gestelde doelen, namelijk kracht, massatoename of verbetering van het reliëf. In het eerste geval is het bereik van herhalingen van 1 tot 5, voor massa - 6-12 en voor reliëf - 20-25. Ook moet hier een paar woorden worden gezegd over rust tussen sets. Als u de sterkte-indicatoren wilt verhogen, rust dan 3-5 minuten, voor massale winst, deze tijd is van 2 tot 3 minuten, en wanneer het reliëf verbetert, moet de pauze minder dan 60 seconden duren.
Incline halterpers
Bij het uitvoeren van deze beweging moet de bank in een hoek van 30 graden worden geplaatst. Wanneer je met dumbbells werkt, kun je het bewegingsbereik niet beperken en je armen lager laten zakken dan bij het werken met een barbell. Op deze manier wordt de maximale strekking van de spierweefsels bereikt en als gevolg daarvan wordt hypertrofie versneld.
Met de dumbbell press kun je een groot aantal kleine spieren aanspannen. Het is ook noodzakelijk om te zeggen over de juiste selectie van het gewicht van de schelpen. Druk je bijvoorbeeld op een halter van 100 kilogram, dan mag je geen dumbbells van 50 kilogram gebruiken. Het is noodzakelijk om het gewicht van elk projectiel met 10 of zelfs 15 te verminderen. Het punt is dat bij het gebruik van een halter een soort contour wordt gecreëerd - een handstang. Hierdoor kun je tijdens het uitvoeren van de beweging je balans vergroten. Wanneer u met halters werkt, moet u dankzij het werk van de stabilisatorspieren afvallen.
Dumbbells in buikligging leggen
Dit is een geïsoleerde beweging waarbij alleen het schoudergewricht werkt en het ulnaire gewricht wordt gefixeerd. De oefening is vrij eenvoudig qua techniek. Wees daarbij voorzichtig bij het kiezen van een werkgewicht. Gebruik geen overmatige belasting om het risico op letsel te verminderen. Je kunt ook adviseren om eerst de persen te doen om de spieren te vermoeien en aan het einde van de training de bedrading te doen. Om de belasting van de beoogde spiergroep te vergroten, kantelt u de bank ondersteboven.
Aan de bovenstaande bewegingen is het de moeite waard om periodiek push-ups toe te voegen op de ongelijke staven, pullovers en push-ups.
Zie deze video om de borstspieren goed te pompen:
