Leer hoe u effectief achterblijvende borstgebieden kunt trainen terwijl u de belasting van uw triceps en voorste delts minimaliseert. Krachtige borsten hebben altijd de mannelijke kracht gepersonifieerd. Het lijkt misschien dat er geen grote problemen zijn bij het pompen van de borstspieren. Er zijn nogal wat basisbewegingen voor het trainen van de borst en als je daar sportvoeding aan toevoegt, moet het resultaat je niet laten wachten.
Maar helaas is het vrij moeilijk om spieren gelijkmatig te ontwikkelen en vaak verschijnt er een depressie in het centrale deel van de borstkas. Vandaag zullen we kijken naar oefeningen voor de interne borstspieren waarmee u dit tekort kunt elimineren.
Voorbereiden op borsttraining
De borstspieren zijn meestal verdeeld in drie secties: midden, onder en boven. Maar als zodanig zijn er geen bundels spiervezels, en dit maakt het onmogelijk om speciale geïsoleerde bewegingen te gebruiken. Maar bij het opstellen van een trainingsprogramma nemen sporters altijd bewegingen op die in sterkere mate een of ander deel van de borstspieren aantasten.
Hier, bijvoorbeeld, met delta's, is alles duidelijker. Deze spieren hebben afzonderlijke bundels en we hebben de mogelijkheid om op elk van hen in te werken, maar met de borst is alles enigszins anders. Hieruit kunnen we concluderen dat we het midden, of bijvoorbeeld het bovenste deel van de borstspieren niet geïsoleerd kunnen pompen.
Maar door verschillende hellingshoeken van het lichaam en de breedte van de greep te gebruiken, kunt u de nadruk van de belasting verschuiven naar het noodzakelijke deel van de beoogde spiergroep. Dus, sprekend over oefeningen voor de interne borstspieren, zullen we bewegingen overwegen die u bekend zijn, maar aangepast om het interne gedeelte te pompen.
Hoe het binnenste gedeelte van de borstspieren in de sportschool te pompen?
Laten we eens kijken naar die bewegingen die gemakkelijk in de sportschool kunnen worden uitgevoerd. Toch kun je hier de beste resultaten behalen in vergelijking met huiswerk. De eerste op onze lijst zal een van de meest, en misschien wel de meest favoriete krachtbewegingen zijn - het bankdrukken. Om de nadruk van de belasting op de binnenste borstspieren te verleggen, zullen we een zo smal mogelijke grip moeten gebruiken.
Tegelijkertijd moet je onthouden dat de sportuitrusting vrij zwaar is en dat het vrij moeilijk zal zijn om met smalle grepen te werken om het in balans te houden. Daarom moet je bij het uitvoeren van deze beweging een vriend om hulp vragen. Houd er rekening mee dat u geen significante vooruitgang verwacht bij het gebruik van bankdrukken met smalle greep. Dit komt door het feit dat het grootste deel van de belasting naar de triceps gaat.
De tweede beweging op onze lijst is een pullover, die meestal met dumbbells wordt gedaan, maar je kunt hier ook een barbell voor gebruiken. Om de belasting van de binnenste borstspieren met deze beweging te maximaliseren, is het noodzakelijk om de ademhalingsversie uit te voeren. Als iemand niet begrijpt waar we het nu over hebben, dan zullen we het uitleggen. U moet op een bank gaan liggen en uw benen op de kniegewrichten gebogen houden.
De sportuitrusting wordt in gestrekte armen boven je hoofd geplaatst. Begin vanuit deze startpositie langzaam je armen achter je hoofd te laten zakken. De neerwaartse positie van het traject is waar de armen en het lichaam een rechte lijn vormen. Als je het projectiel lager kunt laten zakken, en door de spieren uit te rekken, kun je dit doen, laat het dan zakken. Maar zorg er tegelijkertijd voor dat er geen pijn verschijnt. Het is erg belangrijk om alle schokken te elimineren en de beweging soepel uit te voeren. Beheers eerst de techniek van een trui met een laag gewicht aan gewichten, en begin dan pas met het verhogen van de belasting.
Dit waren allemaal basisoefeningen voor de interne borstspieren en nu zullen we kijken naar geïsoleerde oefeningen. Het is echter correcter om ze geaccentueerd te noemen, omdat we geen enkel deel van de borstspieren volledig kunnen isoleren, waar we het al aan het begin van het artikel over hadden. De eerste beweging hier is de blokcrossover. Dit is een uitstekende oefening die het gebruik van de binnenste borstspieren maximaliseert. Het kan worden uitgevoerd in liggende, staande en zittende posities, maar ook met twee handen tegelijk of met één. De keuze is aan u en het is moeilijk om hier specifieke aanbevelingen te geven. Experimenteer en kijk op welke versie van de crossover je spieren het beste reageren. Het enige belangrijke punt bij het uitvoeren van deze beweging is de noodzaak om te pauzeren in de uiterste positie van het traject, wanneer de spieren maximaal gespannen zijn.
De volgende geaccentueerde oefening voor de interne borstspieren is de halterextensie. Dit is een zeer populaire beweging die je waarschijnlijk al in je trainingsprogramma gebruikt. Door de lay-out kunt u het spierweefsel perfect strekken, wat erg handig is in deze situatie. Net als bij de pullover moet het fokken met halters soepel en zonder schokken gebeuren. Wanneer de extreem lagere positie van het traject is bereikt, is het noodzakelijk om een pauze van 2 seconden aan te houden.
Hoe de innerlijke borstspieren thuis op te bouwen?
Laten we eens kijken welke oefeningen voor de interne borstspieren thuis kunnen worden gedaan. Allereerst zijn dit natuurlijk push-ups. Deze beweging pompt perfect de borstspieren, en als het nodig is om de belasting op het binnenste gedeelte te benadrukken, moeten de armen zo smal mogelijk zijn. Merk op dat sommige professionele atleten een kleine nadruk leggen waarop ze hun handen hiervoor leggen.
Als je geen push-ups hebt gedaan met zo'n smalle instelling van je armen, dan zal de belasting voor jou erg hoog zijn. Het effect van de beweging is echter uitstekend. Zorg ervoor dat in de uiterste bovenste positie van het traject je spieren zo gespannen mogelijk zijn. Het is ook noodzakelijk om te zeggen dat push-ups met een smalle armpositie je in staat stellen om je triceps perfect te pompen.
Alle andere oefeningen worden uitgevoerd op de rekstok en ongelijke stangen. Je kunt beginnen met push-ups op de ongelijke staven, maar niet met de klassieke. Om de belasting van de binnenkant van de borstkas te benadrukken, moet u uw benen en armen op de ongelijke staven plaatsen. De startpositie is vergelijkbaar met de push-ups vanaf de grond, maar je moet op de ongelijke staven staan. Hierdoor kunt u aanzienlijk meer spierrek bereiken in vergelijking met push-ups op de grond.
De tweede beweging wordt ook uitgevoerd op de ongelijke staven en dit is een variant van de klassieke push-ups op dit apparaat. Maar met een omgekeerde greep. Om de beweging uit te voeren, moet je met je rug naar het projectiel zitten en beginnen op te duwen. Zorg ervoor dat de spieren van de binnenkant van de borstkas zoveel mogelijk worden uitgerekt.
Laten we verder gaan met de horizontale balk en hier pull-ups uitvoeren, ook met de smalste greep. Om dit te doen, pak je de horizontale balk en plaats je je handen naast elkaar. Zodra u deze oefening voor de interne borstspieren begint te doen, zult u begrijpen hoe effectief het is door de spieren te strekken. Zoals je kunt zien, kun je niet alleen effectief trainen in de sportschool, maar ook thuis. Natuurlijk biedt de sportschool je meer mogelijkheden, maar thuis trainen kan ook effectief zijn. Om het meeste uit uw training te halen, moet u de anatomie van skeletspieren begrijpen. In dit geval kunt u zelfstandig oefeningen selecteren voor de interne borstspieren of andere groepen die extra pompen vereisen.
Hoe je de binnenkant van de borstspieren oppompt, zie deze video:
