Leer hoe u Arnold's borstspieren thuis kunt ontwikkelen met slechts 20 minuten per dag en meerdere keren per week sporten. Sommige spiergroepen, met voldoende ontwikkeling, kunnen elke man aantrekkelijker maken in de ogen van meisjes. Een van deze groepen is de kist en onder de bouwers is het de meest populaire samen met de armen. Nu kunt u thuis leren hoe u borstspieren kunt opbouwen.
Echte taken instellen voor het trainen van de borstspieren
In de afgelopen jaren is de populariteit van sportscholen weer begonnen te stijgen en zijn er steeds meer bodybuilding-bronnen op het netwerk verschenen. Toegegeven, een gezonde levensstijl in het algemeen wint nu ook steeds meer aan populariteit onder jongeren. Dit is natuurlijk een positieve trend en de wens van een persoon om er aantrekkelijk uit te zien is welkom. Niet iedereen kan echter naar de sportschool en trainen.
Als je uit deze groep komt, wanhoop dan niet, want je kunt effectief thuis trainen. Bovendien hoef je hiervoor absoluut geen dure sportuitrusting aan te schaffen. Allereerst moet je jezelf een taak stellen en ernaar streven deze op te lossen. Tegelijkertijd moeten uw doelen reëel zijn. Nu zullen we het niet hebben over hoe je borstspieren thuis kunt bouwen, bijvoorbeeld in een week. U moet begrijpen dat het gewoon onrealistisch is om dit te bereiken.
Om spieren op te bouwen, inclusief borstspieren, moet je hard werken en dit regelmatig doen. Er zijn behoorlijk effectieve trainingssystemen die thuis kunnen worden gebruikt, niet alleen in de sportschool. Laten we ook meteen zeggen dat je lessen een hoge intensiteit moeten hebben. Dit is de enige manier om voldoende stress voor het lichaam te creëren en het de processen van spierweefselhypertrofie te laten activeren.
Om de gestelde taak te bereiken, namelijk spierpompen van hoge kwaliteit. Dagelijks sporten is niet genoeg voor je. U kunt dus alleen de spiertonus behouden. Als je een mooi figuur wilt hebben, bereid je dan voor op wat hard werken met gewichten.
Hoe boek je vooruitgang met borsttraining thuis?
We hebben al gezegd dat spiergroei alleen mogelijk is als je een bepaalde hoeveelheid stress creëert. Bodybuilding is geen nieuwe sport en gedurende de hele periode van zijn bestaan werd het duidelijk dat om spieren te pompen, je moet werken met een aantal herhalingen van 6 tot 12 in één set. Dit feit is te wijten aan het feit dat het in deze modus mogelijk is om grote gewichten te gebruiken en daardoor het maximale aantal vezels in het werk te gebruiken.
Hoe meer spiervezels tijdens de les worden beschadigd, hoe actiever hun latere groei zal zijn. Als u niet weet hoe u thuis borstspieren moet opbouwen, moet u de meest effectieve oefeningen selecteren en deze in verschillende sets uitvoeren, meestal van 3 tot 5. En we hebben al gesproken over het aantal herhalingen in elke set - van 6 tot 12.
De meest effectieve bewegingen voor het ontwikkelen van borstspieren zijn liggende presses, bardips en dumbbell extensions. Het zijn deze bewegingen die de basis moeten vormen van uw trainingsprogramma. Heel vaak verschijnt er informatie op het netwerk over de hoge efficiëntie van push-ups vanaf de grond voor de ontwikkeling van borstspieren. In de beginfase is dit mogelijk, maar dan kun je gewoon niet genoeg belasting creëren om het hypertrofieproces te activeren.
Dus als je thuis geen dumbbells hebt, moet je ze zeker kopen. Er moet ook worden opgemerkt dat inklapbare dumbbells moeten worden genomen, omdat het in dit geval heel gemakkelijk zal zijn om de belasting voort te zetten. Als je de mogelijkheid hebt om bars in het appartement te kopen en vooral te plaatsen, zal de effectiviteit van je lessen merkbaar toenemen. U kunt ook een wandrek kopen, waar vaak ook stangen bij zitten.
Hoe borstspieren op te bouwen met push-ups?
Deze vraag is zeer relevant, omdat veel jongens geen dumbbells hebben en ook niet naar de sportschool kunnen. We hebben het al gehad over wat nodig is om spiermassa te krijgen. Het alleen gebruiken van push-ups maakt het extreem moeilijk, zo niet bijna onmogelijk, om voldoende stress te leveren voor spiergroei. Als push-ups goede resultaten kunnen opleveren voor beginnende atleten, dan is deze beweging zeker niet geschikt voor jongens die al opgeblazen spieren hebben.
Beginners moeten echter niet al te blij zijn, want na een paar maanden van regelmatige oefeningen zullen push-ups geen resultaten meer opleveren. Zelfs als u overschakelt naar een trainingsregime met hoge rep, kunt u alleen het spieruithoudingsvermogen vergroten, maar geen massa krijgen.
Tegelijkertijd zijn push-ups een uitstekende basisbeweging, maar ze kunnen alleen effectief zijn in de eerste fase van de training. Deze oefening is perfect voor die jongens die een magere lichaamsbouw hebben en geen spieren hebben ontwikkeld. Met push-ups kunnen ze de basis voorbereiden voor latere spiergroei.
De meest effectieve borstkolfoefeningen
Alle bewegingen die voor training worden uitgevoerd, kunnen in twee groepen worden verdeeld: basismassa-verzameling en vormende bewegingen. Met betrekking tot de borstspieren, zijn dumbbell presses en spreads, evenals push-ups op de ongelijke staven, massa-aanwinst. Push-ups vanaf de grond behoren op hun beurt tot de tweede categorie - formatief.
Bankdrukken
Niet elke man kan een barbell kopen en in deze situatie zijn dumbbells de meest effectieve trainingstool. Wanneer u liggend op de dumbbell drukt, kunt u grote gewichten gebruiken, maar u moet de belasting geleidelijk verhogen. Het is erg belangrijk voor vooruitgang om de techniek van alle oefeningen te volgen. Elke set moet 10 tot 12 herhalingen hebben en niet meer dan drie minuten rust tussen de sets.
Voordat u met de beweging begint, heeft u een net op een bank nodig (in plaats van een bank kunt u twee krukken gebruiken) en afwisselend halters van de grond te nemen en ze op uw benen te laten rusten. Neem daarna een liggende houding aan en plaats sportuitrusting op uw borst. Adem uit, til de schelpen op met een scherpe beweging. Daarna, inademend, moet u uw armen laten zakken totdat de ellebooggewrichten in een rechte hoek zijn gebogen.
Dumbbells in buikligging leggen
Deze beweging zal de vorige perfect aanvullen en de doelspieren goed strekken. Bij het opmaken moet je de werkgewichten niet enorm verhogen, maar je concentreren op de technische kant van het probleem. U moet niet vergeten dat deze oefening gevaarlijk is voor de schoudergewrichten. Als je wilt weten hoe je borstspieren thuis kunt opbouwen, moet je onthouden hoe belangrijk het is om je aan de techniek te houden. Het aantal herhalingen in de approach is vergelijkbaar met het bankdrukken, maar je moet tussen de sets van 60 tot 12 seconden rusten.
Neem de startpositie in, zoals bij het bankdrukken, en spreid vervolgens uw armen naar de zijkanten, waarbij u ze licht buigt bij de ellebooggewrichten. Terwijl je uitademt, moet je je handen naar voren brengen en terwijl je inademt, laat je ze naar beneden en naar de zijkanten zakken. Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om uw handen onder de schoudergewrichten te laten zakken, om ze niet te verwonden.
Dips op de ongelijke staven
Deze beweging is bekend bij iedereen die wil weten hoe hij thuis de borstspieren kan oppompen. Als je niet de mogelijkheid hebt om bars in je appartement te kopen of te installeren, dan kun je deze sportuitrusting gemakkelijk vinden in het schoolstadion. In het begin kun je de beweging met je eigen gewicht uitvoeren, maar dan zul je extra gewichten moeten gebruiken. Dit kunnen pannenkoeken zijn van een barbell, kettlebell, etc. Om massa te krijgen, doe je drie tot vier sets, elk met 8 tot 10 herhalingen. De rustpauze tussen de sets is 120-180 seconden.
Leg de nadruk op de ongelijke staven op uitgestrekte armen. Adem uit, begin langzaam af te dalen totdat de ellebooggewrichten in een rechte hoek zijn gebogen. Adem in, begin omhoog te gaan. Houd er ook rekening mee dat de ellebooggewrichten niet volledig kunnen worden gestrekt in de bovenste eindpositie van het traject.
Naast deze bewegingen moet iedereen die wil weten hoe hij de borstspieren thuis kan oppompen, ook push-ups vanaf de grond uitvoeren met een breed stel armen. Als je nog niet eerder aan krachttraining hebt gedaan, dan moet je met push-ups beginnen. Onthoud ook dat er minimaal 24 uur rust moet zijn tussen de trainingen, en nog beter als je elke derde dag begint met trainen. Het lichaam heeft dus twee volle dagen om te herstellen.
Hoe u uw borsten thuis kunt oppompen met behulp van de pre-spieruitputtingstechniek, leert u van deze video:
[media =
